足底筋膜炎を揉む前に知ってほしい5つのこと

朝、起き上がって最初の一歩を踏み出した瞬間、足の裏にズキッとした痛みが走る——そんな経験をされていませんか？

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。今日は「足の裏って揉んでいいの？押したら悪化しない？」という、多くの患者さんから寄せられる疑問にお答えしていきます。

こんなお悩みはありませんか？

• 痛い足の裏を揉んだら、翌朝かえって痛みが強くなった気がする
• 強くほぐした方が効きそうな気がするけど、本当に大丈夫か不安
• マッサージしていいのかいけないのか、はっきり知りたい

痛いのに何もできないのは辛いですよね。その気持ち、よくわかります。

実は、足底筋膜炎（そくていきんまくえん）へのマッサージは「やっていい」も「絶対ダメ」もどちらも正解ではありません。場所・強さ・炎症の状態によって、正解が変わります。今日はその判断基準をできるだけわかりやすくお伝えします。

足底筋膜炎（そくていきんまくえん）とはどんな状態？

マッサージの話をする前に、まず「足がどんな状態になっているか」を知っておいてほしいのです。それを知るだけで、ケアの質がまったく変わってきますから。

足底筋膜炎とは、足の裏に広がっている「足底筋膜（そくていきんまく）」という薄いシートのような組織に、繰り返しの負荷がかかって傷んだ状態のことです。足底筋膜は、かかとの骨から足指のつけ根まで扇状に広がっていて、足のアーチ（土踏まず）を支えるバネのような役割を担っています。

この組織が傷んで炎症を起こすと、特にかかとから土踏まずにかけての部分に痛みが出てきます。朝起きた直後の「最初の一歩でズキッ」という痛みは、この疾患の代表的なサインです。

ここで大切なのは「炎症が起きている」という事実です。炎症とは、体が傷を修復しようとしている状態で、その部分は熱を持ち、腫れ、非常に敏感になっています。そこに強い刺激を加えると、かえって炎症が悪化してしまう可能性があるのです。

立ち仕事や長時間歩く方にも多い

足底筋膜炎は、ランナーや運動選手だけに起きるものではありません。長時間の立ち仕事をしている方、最近ウォーキングや運動を始めた方、体重に変化があった方にも多く見られます。

「運動していないのになんで？」と思われるかもしれませんが、立ったり歩いたりするだけでも足底には体重がかかり続けます。1日6〜8時間の立ち仕事をしている方は、足の裏が知らず知らずのうちに疲弊していることが多いのです。

マッサージで悪化するケースと改善するケースの違い

「揉んでもいいか」という疑問への答えをひと言で言うなら「場所・強さ・炎症の段階による」ということになります。これを知らないまま「とにかく揉めばいい」とケアすると、逆効果になることがあります。

悪化しやすいのはこんなケース

痛みが出始めて間もない時期や、触ると熱を感じるほど炎症が強い時期に症状が出ている場所を直接強く刺激すると、炎症をさらに強めてしまいます。

• かかとや土踏まずをぐりぐりと強く押し込む
• ゴルフボールやテニスボールを足の裏で力強く踏む
• 「痛気持ちいい」を超えて、ただただ痛い力加減でほぐす
• 炎症が強い時期に毎日何度も繰り返し刺激する

これらは直感的に「効きそう」と感じてしまいます。でも、傷んでいる組織への強い直接刺激は、回復を遅らせるリスクがあることを覚えておいてください。

改善につながりやすいのはこんなケース

一方で、正しい場所に正しい強さで行うマッサージは、回復をサポートしてくれます。ポイントは「痛い場所そのものではなく、痛みの原因になっている周りの筋肉をほぐす」という考え方です。

足底筋膜炎の痛みは、足の裏だけが問題ではないことがほとんどです。たとえばふくらはぎの筋肉が硬くなると、アキレス腱を通じて足の裏への引っ張りが強まります。また足指のつけ根が硬くなると、足裏のアーチが崩れて筋膜への負担が増します。

痛い場所を直接触るより、ふくらはぎやアキレス腱まわりをほぐす方が、足底への負担を間接的に和らげられます。

自宅でできる安全なセルフケアの方法

実際に自宅でどのようにケアすればいいか、順番にお伝えします。難しいことは何もありません。お風呂上がりや、体が温まっているタイミングに行うのがおすすめです。

ふくらはぎのほぐし方

床に座り、片方の膝を立てます。両手でふくらはぎを包み込み、ひざ裏から足首に向かって、ゆっくり圧をかけながら流すようにほぐしていきます。「気持ちいい」と感じる程度の力加減が目安です。痛みを感じるほど強く押す必要はありません。左右それぞれ1〜2分を目安に行いましょう。

アキレス腱まわりのほぐし方

アキレス腱はふくらはぎと足の裏をつなぐ、かかとの後ろにある太い腱のことです。この腱そのものを強く押すのではなく、腱の両側にある柔らかい部分を、親指と人差し指で優しくつまみほぐすイメージで行います。腱の周りをゆるめることで、足の裏への引っ張りが和らぎます。

足指のつけ根ほぐし

足指のつけ根をひとつひとつ、前後左右にゆっくり回すように動かすだけでも、足の裏の緊張をほぐす効果があります。特に朝起きて立つ前に、ベッドの上で行う習慣をつけると「起き抜けの一歩目の痛み」が和らぎやすくなります。道具も何もいらないので、今夜から始めてみてください。

足の裏は「絶対に触ってはいけない」わけではない

ここまで周りの部位のケアをご紹介しましたが、「足の裏は一切触ってはいけない」ということではありません。炎症が落ち着いてきた時期や、慢性化している場合には、足裏を優しくさする程度のケアは血の流れを促す助けになります。

大切なのは力加減です。「気持ちいい」の範囲にとどめることが大前提で、「痛い」と感じる力は今の状態では強すぎます。かかとの一番痛む部分をグリグリと押す行為は、炎症がある時期には特に避けましょう。

ケアを始める前に自分の状態を確認しよう

マッサージの前に、今の自分の状態を把握することが大切です。目安として次の表を参考にしてみてください。

今の状態の目安	おすすめのケア
痛みが出て間もない、触ると熱を感じる	患部は冷やして安静。周辺部位のケアも控えめに
痛みはあるが熱感はない、歩くと痛むが安静時は落ち着く	ふくらはぎ・アキレス腱まわりの優しいほぐしを取り入れる
痛みが長く続いている、慢性的で変化が少ない	周辺部位のほぐしに加え、足裏への軽い刺激を少しずつ取り入れる

「自分がどの状態かわからない」という方は、無理に自己判断せず専門家に確認することをおすすめします。判断を間違えると回復が遠のいてしまうこともあるからです。

よくある質問にお答えします

テニスボールやゴルフボールで足裏を踏むのはどうですか？

よく紹介されているケア方法ですが、炎症が強い時期にはおすすめできません。痛みを感じない程度の体重のかけ方で土踏まずをゆっくり転がすなら、症状が落ち着いてきた時期の補助的なケアとして活用できます。「痛気持ちいい」という感覚は、実は炎症している部分への過剰な刺激になっていることがありますので注意してください。

お風呂の中でマッサージしてもいいですか？

お風呂の中は全身が温まり、筋肉がほぐれやすい状態になるため、タイミングとしては良い選択です。ただし、患部への強い刺激はお風呂の中でも同じく逆効果です。足の指をひとつひとつ動かす、ふくらはぎを手で優しく撫でるように揉む、といった穏やかなケアに留めてください。

湿布を貼りながらマッサージしてもいいですか？

湿布は炎症を抑える目的で使われますが、貼っている部分の皮膚はデリケートになっています。湿布を剥がした後しばらく時間をおいてからケアするか、湿布を貼っていない周辺部位をほぐすのが安心です。湿布の上から直接揉み込む行為は避けてください。

セルフケアを続けても改善しないときは

自宅でのケアを続けていても、なかなか痛みが引かないというときには、原因が「足の裏だけ」にないケースが多く見られます。

足底筋膜炎の本当の原因は、実に多岐にわたります。足のアーチの崩れや靴の問題はよく知られていますが、姿勢の乱れ、骨盤の傾き、歩き方のクセ、さらには全身のバランスが影響していることも少なくありません。

足だけを見ていても解決しないケースが、意外と多いというのが30年以上の臨床経験からの実感です。全身の状態を丁寧に調べて初めて、本当の原因が見えてくることがあります。

長く放置すると慢性化する可能性がある

足底筋膜炎は適切にケアすれば改善する症状ですが、痛みをかばいながら何ヶ月も放置していると慢性化してしまいます。慢性化すると改善までに時間がかかるだけでなく、かばって歩くクセがついて膝や腰に二次的な負担が生じることもあります。

「そのうち治るだろう」と思って過ごしてしまう方も多いのですが、痛みが出てからの期間が短いほど改善が早い症状です。少しでも気になるようであれば、早めに専門家に相談することをおすすめします。

足の裏の痛みで悩んでいることを、一人で抱え込まないでください。きっとお役に立てると思いますので、気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師 表川大樹】