起床時の足裏の激痛、もしかしたら足底筋膜炎かも？

こんにちは。滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。今日は「朝ベッドから降りた瞬間、足の裏やかかとに鋭い痛みが走る」というお悩みについて、原因から日常でできる対処法まで丁寧に解説していきます。

こんなお悩みはありませんか？

• 朝起きて最初の一歩を踏み出した瞬間、かかとに電気が走るような激しい痛みを感じる
• しばらく歩くと痛みが引くのに、長く座った後に立ち上がるとまた痛みが戻ってくる
• 「朝だけだから大丈夫」と様子を見ていたら、最近は夕方や日中も足の裏がジクジクしてきた

こうした経験、あなたにも思い当たることはありませんか。私のもとにも「毎朝の一歩目が怖くて、ベッドから降りるのが憂鬱になってきた」という方が次々と来院されています。特に40〜50代の女性や、長時間立って過ごすことが多い方に多く見られる症状です。

その痛みは、足底筋膜炎（そくていきんまくえん）という、足の裏のクッションに炎症が起きた状態かもしれません。放っておくと慢性化しやすいのですが、正しく理解して向き合えばちゃんと改善できます。一緒に原因を知って、毎朝の一歩目を楽にしていきましょう。

なぜ朝の一歩目だけかかとが痛くなるのか

「昼間は普通に歩けるのに、どうして朝だけこんなに痛いんだろう？」と不思議に思う方がほとんどです。実はこれ、きちんとした理由があるんですね。足の裏には「足底筋膜（そくていきんまく）」という、かかとから足の指の付け根にかけて扇のように広がる丈夫な膜があります。この膜が、土踏まずのアーチを支え、歩くたびの衝撃を吸収するクッションの役割を担っています。

眠っている間に膜が縮んでしまう

眠っている間、足はほとんど動かないため、足底筋膜はリラックスして縮んだ状態になっています。そこに朝起きて体重をかけた瞬間、縮んでいた膜が急激に引き伸ばされます。この引き伸ばされる刺激が炎症を起こした部分に加わることで、あの鋭い痛みが走るのです。

歩き続けると痛みが和らぐのは、膜が少しずつ伸びて血のめぐりが良くなるからです。しかし長時間座っていると再び縮んでしまうため、座った後の立ち上がりでも同じ痛みが再現されます。これが「朝だけ痛い」「動き始めだけ痛い」という特徴的なパターンの正体です。

足底筋膜炎とはどんな状態か

足底筋膜炎とは、足底筋膜が毎日の小さな負担の積み重ねによって傷つき、炎症が続いている状態のことです。大きなケガをしなくても、日常の動作の積み重ねだけで十分に起こりえます。特にかかとの骨に膜がくっついている部分に最も負担が集中しやすく、痛みもそこに感じることが多いです。

「激しいスポーツなんてしていないのに…」と思う方も多いのですが、むしろ長時間の立ち仕事や家事、体重の変化、年齢とともに膜のしなやかさが失われていくことで起きるケースの方が多いくらいです。特別なことをしていなくても起きる、珍しくない症状なのです。

こんな方に起こりやすい〜あなたは当てはまりますか？

足底筋膜炎は誰にでも起こりえる症状ですが、共通した背景がいくつか見えてきています。一つひとつ、自分に当てはまるものがないか確認してみてください。

長時間の立ち仕事や家事が多い

販売員や調理師、毎日の家事・育児など、一日中立って過ごすことが多い方は、足裏の膜に絶え間ない負担がかかり続けています。特にコンクリートや硬いフロアの上に長く立つ環境では、足裏のクッション機能が消耗しやすくなります。「座る時間がほとんどない日が続いた頃から痛くなった」という方に多いパターンです。

ふくらはぎや足首が硬くなっている

足底筋膜はアキレス腱やふくらはぎの筋肉と繋がっています。ふくらはぎが硬くなると足首の動きが狭くなり、その分の負担がそのまま足の裏の膜に集中してしまいます。デスクワークや車の運転が多い方、お風呂をシャワーだけで済ませることが多い方は、気づかないうちにふくらはぎが硬くなっているケースが多いです。

クッション性の低い靴を長く使っている

底の薄いパンプスや、クッションがへたってしまった古いスニーカーを使い続けていると、歩くたびの地面からの衝撃が直接足の裏の膜に伝わってしまいます。「靴は見た目で選んでいる」「同じ靴を何年も履いている」という方は、靴の見直しが改善のカギになることがあります。

40〜50代で体重が少し増えた

年齢を重ねると足の土踏まずのアーチを支える筋肉が弱まりやすくなります。そこに体重の増加が重なると、足裏の膜への負担は一気に大きくなります。また、女性の場合は更年期前後にホルモンのバランスが変わることで、腱や膜のしなやかさが低下しやすい時期でもあります。「更年期のころから足裏が気になり始めた」という方も決して少なくありません。

放置するとどうなる？—知っておいてほしいこと

「朝だけだから、そのうち治るだろう」と思って様子を見ているうちに、少しずつ状況が変わっていくことがあります。最初は起き上がってからの数分だけだった痛みが、日中の歩行中にも現れるようになり、やがて一日中引きずるような慢性的な痛みに変わっていくケースを、私はこれまで何度も見てきました。

また、かかとをかばいながら歩くうちに体全体のバランスが崩れてきます。するとひざや腰にまで余分な負担がかかり始め、足以外の場所にも新たな不調が生まれることがあります。「足の痛みを放置していたら、気づいたら腰痛も出てきた」というのは、まさにこの連鎖が原因です。

さらに症状が進んだケースでは、かかとの骨に「骨棘（こっきょく）」という骨のトゲのような出っ張りが形成されたり、足裏の膜が部分的に切れてしまうことも起きます。こうなると回復に非常に長い時間が必要になります。「まだ軽いうちに」動くことが、一番の近道です。

今日からできるセルフケアのヒント

症状が軽い段階では、日常の中でできるケアが助けになることがあります。体の状態は一人ひとり違いますので、あくまでも補助的なケアとして参考にしていただければと思います。痛みが強い場合は無理せず、まず専門家に相談してください。

ベッドから降りる前に「準備運動」をする

朝の一歩目の痛みを和らげるには、起き上がる前の小さな準備がとても有効です。仰向けのまま、足首をゆっくり上下に曲げ伸ばすだけで、縮んでいた足裏の膜が少しずつほぐれていきます。そのまま足の指を「グー・パー」と握ったり開いたりする動きも加えると、より効果的です。ベッドの中で1〜2分、これだけでも朝の一歩目の痛みが変わることがあります。

ふくらはぎを毎日伸ばす

ふくらはぎの硬さが足裏への負担を増やすため、ふくらはぎを丁寧に伸ばすストレッチは、足底筋膜のケアとして非常に効果的です。壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけたまま前の膝を曲げます。ふくらはぎにじわっと伸びる感覚を20〜30秒保ち、左右交互に行ってください。お風呂上がりの体が温まったタイミングで行うと、より膜が伸びやすくなります。

タオルを使って足裏を伸ばす

床に座って脚を前に伸ばし、タオルを足の裏にかけて両手でゆっくり手前に引きます。ふくらはぎからアキレス腱（かかとの後ろ側の太い腱）にかけて、じんわり伸びる感覚を意識しながら20秒ほどキープします。朝起きてすぐや就寝前に取り入れやすく、反動をつけずにゆっくり行うのがポイントです。

足の裏をやさしくほぐす

ゴルフボールや少し硬めのボールを床に置き、足裏の土踏まず周辺にそっと体重を乗せながらゆっくり転がします。「ゴリゴリ」と強く押しつけるのは炎症を悪化させるリスクがあるため、「気持ちいいな」と感じる程度の力加減を守ってください。血のめぐりが良くなることで、回復を助ける効果が期待できます。

靴を見直してみる

かかとにクッション性があり、土踏まずのアーチをしっかり支えてくれる靴が理想的です。古くなってクッションが潰れた靴や、底が薄くて硬い靴はできるだけ避けてみてください。また、自宅でも素足ではなく、クッション性のある室内履きを使うことを意識するだけで、足裏への負担が変わってきます。

これはNG！症状を悪化させる行動

セルフケアと同じくらい大事なのが、「やってはいけないこと」を知っておくことです。良かれと思ってやっていることが、かえって症状を長引かせているケースも多く見受けられます。

まず、足裏を強くゴリゴリとマッサージすることは避けてください。炎症（体の修復反応）が起きている組織に強い刺激を加えると、ダメージがさらに広がってしまいます。次に、痛みを感じながら我慢して歩き続けることも症状を長引かせる原因になります。痛みは「無理しないで」という体からのサインです。また、クッションのへたった古い靴を使い続けることや、つま先立ちで歩く動作も足底筋膜への負荷を増やしてしまいます。

整骨院・病院ではどんな対処が行われているか

医療機関を受診すると、一般的には痛みを抑える薬の処方や、足の形に合わせた靴の中敷き（インソール）の作成、ストレッチの指導などが行われます。痛みが強い場合は炎症を抑える注射が選択されることもあります。こうした対処は痛みを和らげるという意味では有効な面もありますが、足底筋膜炎の「根本的な原因」は人によって違います。

「病院で薬をもらってしばらくは楽になったけど、また同じように痛くなった」という方の場合、足だけに問題があるとは限りません。体全体のバランス、姿勢、歩き方、ふくらはぎや股関節（太ももと骨盤のつなぎ目の関節）の状態など、全身の状態が足裏に影響を与えていることも多いのです。どこに原因があるかをきちんと調べることが、再発を防ぐ鍵になります。

こんな症状が出たら早めにご相談を

セルフケアを2週間ほど続けても改善が感じられない場合や、痛みが強くなってきている場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。また、「朝だけだったのに日中も痛い」「歩くのが怖くなってきた」「かかと以外の場所にも痛みが出てきた」というような変化があれば、そのままにせずにご相談ください。

大樹整骨院では、関節・筋肉・神経・姿勢・歩き方の5つの視点から丁寧に検査を行い、あなたの足の痛みの原因を一緒に探っていきます。

よくある疑問にお答えします

自然に治ることはありますか？

適切なケアを続ければ自然に改善するケースもあります。ただし、何もしないまま放置すると慢性化しやすい症状でもあります。「動いているうちに痛みが消えるから大丈夫」と思いがちですが、動いている間も炎症が続いている可能性があるため、早めに対処することが大切です。

治るまでにどのくらいかかりますか？

個人差がありますが、適切なアプローチを続ければ数ヶ月で改善が見られる方が多いです。症状が出てから時間が経てば経つほど、また慢性化しているほど改善に時間がかかる傾向があります。早く対処するほど、改善までの期間は短くなります。

インソールは効果がありますか？

インソールは土踏まずのアーチを支え、足裏の膜への負担を分散させる助けになることがあります。ただし、市販品は一人ひとりの足の形に合わせて作られていないため、かえって不快感や症状の悪化を招くこともあります。ご自分の足の状態に合ったものを選ぶことがとても重要です。

どんな靴を選べばいいですか？

かかとのクッションがしっかりしていて、足全体が包み込まれるようなフィット感のある靴が理想的です。靴を履く際は毎回ひもを結び直し、かかとがしっかり固定された状態にすることも大切です。底の薄いパンプスやサンダルを日常的に使っている方は、歩き回る日の靴の見直しをぜひ検討してみてください。

おわりに—一人で抱え込まないでください

「朝の一歩目が怖い」という感覚が毎日続くのは、本当につらいことだと思います。朝のことですから、一日のスタートが憂鬱になり、精神的な負担まで積み重なっていきます。「これくらいで相談するのは大げさかな」と思って一人で悩んでいる方も多いのですが、そんなことはまったくありません。

30年以上の経験の中で、「もっと早く来ればよかった」とおっしゃる患者さんをたくさん見てきました。逆に言えば、早く相談してくださった方ほど、早く楽になれる可能性が高いということです。毎朝スムーズに動き出せる毎日を取り戻すために、あなたの足のこと・体のことを一緒に丁寧に考えていきたいと思っています。いつでも気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師 表川大樹】