マラソンで膝裏が痛む原因と今すぐできる対策5選

こんにちは!滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。最近ランニングを楽しむ方が増えてきて、それに伴い膝の裏の痛みで悩む方からの相談も多くなっています。

こんなお悩みはありませんか?

• 走り始めて2〜3kmすると膝の裏に痛みが出てくる
• マラソン練習後に膝裏が張って階段の上り下りが辛い
• 膝裏の痛みで思うように距離を伸ばせず大会が不安

もしあなたがこのような悩みを抱えているなら、それは膝窩筋腱炎という症状かもしれません。実はこの膝裏の痛み、マラソンやランニングを楽しむ方に非常に多く見られる症状なんです。私のもとにも「せっかく走る習慣がついてきたのに、膝裏の痛みで練習を休まなければいけない」「大会までに間に合うか心配で眠れない」という切実な声が届いています。

でも大丈夫です。適切な知識と対処法があれば、膝裏の痛みを改善しながら安全にランニングを続けることができます。この記事では、マラソンランナーの膝裏の痛みの原因から、今日からできる対処法、そして再発を防ぐための予防策まで詳しくお伝えします。

マラソンで膝裏が痛くなる原因とは

走っているときや走った後に膝の裏側に痛みを感じる、その正体は多くの場合「膝窩筋腱炎」という状態です。膝窩筋というのは膝の裏側にある小さな筋肉で、膝を曲げたり、すねの骨を内側にひねったりする働きをしています。この筋肉は膝の安定性を保つために非常に重要な役割を担っているんです。

ランニング中は着地のたびに膝窩筋が繰り返し収縮と伸張を繰り返します。特にマラソンのような長距離走では、この動作が何千回、何万回と繰り返されることになります。その結果、膝窩筋の腱に負担が蓄積し、炎症を起こしてしまうのです。

ランナーに多い膝窩筋腱炎の発症パターン

開院以来、当院には膝裏の痛みで悩むランナーの方が数多く来院されています。これまでの臨床経験や検査結果から分かってきたのは、膝窩筋腱炎の原因は一つではなく、いくつかの要因が複雑に絡み合って起こるということです。

実際に来院されるマラソンランナーの方を診ていくと、次のような共通点が見られます。まず、練習量を急に増やした方が多いですね。フルマラソンの大会が近づいてきて、焦って週末に20km、30kmと距離を伸ばしてしまう。体がその負荷に適応しきれないうちに、膝裏に痛みが出てしまうケースです。

また、デスクワークの方も要注意です。平日は一日中座りっぱなしで、週末だけ走るという生活パターンの方は、ハムストリングスや膝窩筋が硬くなりやすく、急な運動で負担がかかりやすいんです。さらに、ランニングフォームの問題も見逃せません。着地時に膝が内側に入り込む「ニーイン」という動きをする方は、膝窩筋に過度な負担がかかります。

見落としがちな膝裏痛みの本当の原因

実は膝裏の痛みの原因が、膝自体にないケースも多く見受けられます。当院で詳しく検査をすると、体の別の部位に問題が潜んでいることがよくあるのです。

たとえば、股関節の硬さや足首の動きの悪さが原因で、その代償として膝に負担がかかっているケース。体幹の筋力不足で走行中の体のブレが大きくなり、膝窩筋が過剰に働かざるを得なくなっているケース。シューズが合っていないために着地の衝撃が適切に吸収されず、膝に負担が集中しているケースもあります。

こうした背景があるからこそ、膝裏の痛みを根本から改善するには全身を詳しく検査して原因を特定することが何より重要になるのです。病院や他の治療院で改善しなかったとしても、原因が特定できれば改善の道は開けます。

膝裏の痛みが出たときの対処法

ランニング中やランニング後に膝裏の痛みが出てしまったら、まずは適切な対処をすることが大切です。無理をして走り続けると症状が悪化し、回復までに長い時間がかかってしまいます。ここでは、痛みが出たときにすぐできる対処法をご紹介します。

アイシングと安静の正しい方法

痛みが出た直後は、まず炎症を抑えることが最優先です。ランニング後にズキズキとした痛みや熱感がある場合は、氷のうやアイスパックで膝裏を15分程度冷やしましょう。このとき、氷を直接肌に当てると凍傷のリスクがあるので、必ずタオルで包んでから使用してください。

ただし、安静といっても完全に動かさないのは逆効果です。長期間の安静は筋力低下や関節の硬さを招き、かえって症状が悪化する可能性があります。痛みが強い急性期は無理な運動を避けつつ、日常生活での適度な動きは維持することが大切です。階段の上り下りや長時間の立ち仕事など、膝裏に負担がかかる動作は控えめにしましょう。

ストレッチで膝裏の負担を軽減する

痛みが落ち着いてきたら、ハムストリングスと膝窩筋を優しくストレッチすることが有効です。ただし痛みを我慢しながら無理に伸ばすのは禁物です。気持ちいいと感じる程度の強さで、ゆっくりと伸ばしていきましょう。

椅子に座ったまま片足を前に伸ばし、つま先を手前に引き寄せながら膝裏を伸ばすストレッチは、オフィスでも簡単にできます。20秒キープして3回繰り返すだけでも、膝裏の張りが楽になることが多いですよ。仰向けに寝て片足を上げ、タオルを足の裏にかけて手前に引くストレッチも効果的です。

テーピングとサポーターの使い分け

膝窩筋へのサポートとして、テーピングやサポーターを活用する方法もあります。ただし、これらはあくまで一時的なサポートであり、根本的な改善にはつながりにくい面があります。長期的に頼りすぎると、本来の筋力や関節の機能が低下してしまうケースも見られますので注意が必要です。

走る際の不安を軽減するためや、練習復帰の初期段階で使用するのは効果的ですが、できるだけ早い段階でサポートなしでも走れる体作りを目指すことが大切です。

マラソンでの膝裏痛みを予防する方法

膝裏の痛みを繰り返さないためには、日常生活での予防が何より重要です。ランニングをしていない時間の過ごし方が、実は膝の健康を左右するといっても過言ではありません。ここでは、今日から始められる予防策をご紹介します。

練習量の管理と段階的な負荷増加

マラソンの練習でよく言われるのが「10%ルール」です。これは、1週間の走行距離を前週と比べて10%以上増やさないという原則です。たとえば先週20km走ったなら、今週は22km程度にとどめるということですね。

大会が近づくと焦る気持ちは分かりますが、急激な負荷の増加は怪我のもとです。体が新しい負荷に適応するには時間が必要なんです。計画的に少しずつ距離を伸ばしていくことで、膝窩筋をはじめとする体の組織が強くなり、痛みが出にくい体になっていきます。

また、ハードな練習の後には必ず回復日を設けることも大切です。毎日走るよりも、強度の高い練習と軽いジョギング、完全休養を組み合わせることで、体の回復を促し怪我のリスクを下げることができます。

ランニングフォームの見直しポイント

膝裏への負担を減らすには、ランニングフォームの改善も欠かせません。特に注意したいのが着地の仕方です。かかとから強く着地すると衝撃が大きくなり、膝への負担が増えます。足の中央部分から着地するミッドフット走法を意識すると、衝撃が分散されて膝裏への負担を軽減できます。

また、着地時に膝が内側に入り込む「ニーイン」という動きも要注意です。鏡の前で走るフォームをチェックしたり、スマートフォンで動画を撮影して確認したりすると、自分のクセが見えてきます。股関節の筋力を強化することで、このニーインを予防することができますよ。

走行中の上半身の姿勢も大切です。猫背になると骨盤が後ろに傾き、膝への負担が増えてしまいます。胸を張って、視線は少し前方を見るようにしましょう。腕は90度に曲げて、リラックスして前後に振ることで、体全体のバランスが良くなります。

筋力トレーニングで膝を守る

膝窩筋を含む下半身の筋力を強化することは、膝裏の痛みを予防する最も効果的な方法の一つです。特に重要なのが、太ももの前側の大腿四頭筋と、後ろ側のハムストリングスのバランスです。

自宅で簡単にできるエクササイズとして、スクワットがおすすめです。足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないように意識しながら、お尻を後ろに引くようにしゃがみます。10回を3セット、週に3回行うだけでも効果が期待できます。

片足で立つバランストレーニングも有効です。片足立ちで30秒キープすることで、足首から股関節まで全体の安定性が高まります。最初は壁に手を添えて行い、慣れてきたら手を離してチャレンジしてみてください。体幹の強化にも役立ちますよ。

シューズ選びとインソールの重要性

ランニングシューズは膝への負担を大きく左右します。古くなってクッション性が低下したシューズを履き続けていると、着地の衝撃がダイレクトに膝に伝わってしまいます。一般的には500〜800km走ったら買い替えの目安とされています。

また、自分の足の形や走り方に合ったシューズを選ぶことも大切です。専門店でフィッティングを受けると、プロネーション(足の倒れ込み方)をチェックしてもらえます。過度な内側への倒れ込みがある場合は、サポート機能のあるシューズを選ぶことで膝への負担を軽減できます。

病院での治療と当院の違い

膝裏の痛みで病院を受診すると、レントゲンやMRI検査の後、消炎鎮痛剤の処方や湿布の処方、そして安静指導が一般的です。理学療法として膝窩筋のストレッチや筋力強化運動が指導されることもあります。

これらの対処法は痛みを一時的に和らげる効果はありますが、根本的な改善につながらないケースが多いのが現状です。薬の効果が切れると痛みが戻ってきたり、ストレッチを自己流で行って症状が悪化したりする方も少なくありません。

当院の膝窩筋腱炎へのアプローチ

大樹整骨院では、まず関節、筋肉、神経、姿勢、歩行の5つの独自検査で現在の状態を詳しく分析します。膝裏だけでなく、股関節や足首の動き、体幹の安定性、ランニングフォームまで総合的にチェックし、あなたの膝裏痛みの本当の原因を特定します。

検査結果をもとに、筋肉や関節という身体の構造と、血液や神経など身体の機能の両面からアプローチする施術を行います。滋賀県では当院だけが導入しているバイタルリアクトセラピーは、ソフトな刺激で痛みが少なく、体に優しい施術です。プロのアスリートも日々のコンディショニングに活用している最先端の治療法なんです。

国家資格を持つ院長が検査から施術まで一貫して担当しますので、体のわずかな変化も見逃しません。この一貫性のあるアプローチが施術効果を高め、多くの改善実績につながっています。

膝窩筋腱炎でよくある質問

Q. ランニングは完全に休むべきですか?

痛みが強い急性期は2〜3日ランニングを休むことをおすすめしますが、完全に運動をやめる必要はありません。ウォーキングや自転車など、膝への負担が少ない運動に切り替えることで、体力を維持しながら回復を促すことができます。痛みが軽減してきたら、距離とペースを落として徐々にランニングを再開しましょう。

Q. どのくらいの期間で改善しますか?

症状の程度や原因により異なりますが、適切な施術と日常でのセルフケアを行えば、多くの場合2〜6週間程度で改善が期待できます。ただし、慢性化している場合や複数の要因が絡んでいる場合は、もう少し時間がかかることもあります。焦らず、段階的に回復を目指すことが大切です。

Q. 再発を防ぐにはどうすればいいですか?

根本的な原因を改善せずに症状だけを抑えた場合は再発しやすくなります。練習量の管理、ランニングフォームの改善、筋力強化、柔軟性の向上など、包括的なアプローチが予防に重要です。また、定期的なメンテナンスで体の状態をチェックすることも再発予防に効果的ですよ。

マラソンを楽しみ続けるために

膝裏の痛みは、マラソンランナーにとって大きな悩みです。でも、適切な知識と対処法があれば、痛みをコントロールしながら安全にランニングを続けることができます。大切なのは、痛みが出たときに無理をせず、早めに適切な対処をすることです。

当院には、膝裏の痛みを改善してフルマラソンを完走された方、自己ベストを更新された方が数多くいらっしゃいます。階段の上り下りが楽になり、日常生活での移動が快適になったという声もたくさん届いています。好きなスポーツや運動を痛みを気にせず楽しめるようになる、その喜びをあなたにも実感していただきたいのです。

膝窩筋腱炎は早く対処すればするほど、改善までの期間が短くなります。身体の状態を正しく把握し適切に対処すれば、身体は必ず変わります。柔道整復師と鍼灸師の国家資格を持ち、施術歴30年以上の経験から、あなたの膝裏の痛みの原因を見つけ出し、改善まで責任をもって施術を行います。

「大会までに間に合うだろうか」「このまま走れなくなってしまうのでは」そんな不安を一人で抱え込まないでください。JR守山駅から徒歩5分、平日は21時まで診療していますので、お仕事帰りにも気軽にお立ち寄りいただけます。完全予約制ですので待ち時間もなく、スムーズに施術を受けていただけますよ。マラソンを心から楽しめる体を取り戻すために、いつでもお気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】