膝の痛みが悪化する原因とは？歩くと内側が痛む人がやってはいけないこと

「最近、歩くと膝の内側がズキッと痛む…」「ちょっとした動きでも違和感がある」こんな悩みを抱えていませんか？

膝の痛みがあると、何をするにも気を遣いますよね。
「このまま放っておいたら歩けなくなるんじゃないか…」と不安になったり、
「仕事も家事もあるのに、こんなことで休んでいられない！」と、つい無理をしてしまうこともあるかもしれません。

でも、何もしないままでいると、膝の痛みはどんどん悪化してしまうことも…。
実は、日常の何気ない動作や習慣が、知らないうちに膝に負担をかけていることが多いんです。

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

今回は、膝の痛みの原因や、やってはいけないこと、痛みを和らげるための簡単なストレッチや運動をご紹介します。

「痛みを悪化させないために、今できることを知りたい！」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

膝の痛みが起こる原因とは？内側が痛む人に共通する特徴

膝の内側が痛む人にはいくつか共通点があります。なぜその特徴があると膝が痛くなるのか、分かりやすく解説していきます。

長年の姿勢や歩き方のクセ

膝の痛みがある方に共通しているのは、大なり小なり体のゆがみがあることです。ゆがみがあることにより、歩くときの姿勢がくずれ、膝に負担をかけてしまっています。

膝に負担をかける歩き方をしていると、痛みが出やすくなります。

例えば、ガニ股で歩く人、内股で歩く人、足を引きずるように歩く人など、歩き方のクセによって膝の内側に負担がかかることがあります。

これは、車のタイヤが片方だけ極端にすり減るのと同じです。まっすぐ走るはずのタイヤが片方だけズレていたら、時間が経つにつれてタイヤの一部分がどんどん削れてしまいますよね。

膝も同じで、歩き方のバランスが崩れると、膝の内側だけに余計な負担がかかり、痛みが出てしまうのです。

運動不足で筋力が低下している

「昔はもっと歩けたのに…」と感じる方も多いかもしれません。年齢とともに、筋力は自然と落ちていきます。特に膝を支える太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）が弱くなると、膝にかかる負担が大きくなります。

イメージとしては、家の柱が細くなってしまうようなもので、柱がしっかりしていれば家は安定しますが、細くなると屋根を支えきれずに歪んでしまいます。

同じように、太ももの筋肉が弱くなると、膝の関節をしっかり支えられなくなり、内側に負担が集中してしまうのです。

無理な動きをしてしまう

「ちょっと痛いけど大丈夫！」と無理して歩き続けたり、急に激しい運動を始めたりすると、膝の負担が増えてしまいます。例えば、急にスクワットやランニングを始めたら、膝の痛みがひどくなった…という経験はありませんか？

これは、古いゴムホースをいきなり強く曲げるのと同じです。長い間使っていなかったゴムホースを急にグイッと曲げると、パキッとひび割れてしまうことがありますよね。

膝も同じで、筋肉や関節が十分に準備できていない状態で急に負担をかけると、痛みが悪化しやすいのです。

大切なのは、膝にやさしい運動を取り入れること。無理をせず、少しずつ体を動かすことが重要です。

歩くたびに膝が痛い…悪化を防ぐためにやってはいけないこと

膝の痛みを悪化させる習慣には、いくつか共通点があります。

痛みを我慢して歩き続ける

「少し痛いくらいなら大丈夫」と無理に歩き続けると、膝に負担がかかり、痛みが悪化してしまいます。

例えば、靴が合わないのに無理して履き続けたり、普段より長時間歩いたりすることで、膝が悲鳴を上げてしまうのです。

これは、ヒビが入ったガラスを思い浮かべてみてください。最初は小さなヒビでも、そのまま放っておくとどんどん広がりますよね？膝の痛みも同じで、放置して無理をすると、どんどん悪化してしまうのです。

合わない靴を履く

靴の選び方も、膝の痛みに大きく関わっています。

「お気に入りの靴だけど、少しきつい…」「ヒールが高いけど、おしゃれだから履きたい！」
こんな経験、ありますよね。でも、合わない靴を履き続けると、膝に余計な負担がかかり、痛みの原因になります。

「サイズの大きすぎる靴」を履いていると、足が靴の中で滑ってしまい、膝や足首が不安定になりバランスを保とうと余計な力が膝や足首にかかってしまいます。

逆に、「きつすぎる靴」を履くと、足の動きが制限されてしまうので、指が自由に動かせず、本来の歩き方ができなくなります。そうすると膝が不自然にねじれたり、余計な力が入ったりしてしまいます。

また、「ヒールが高すぎる靴」 も要注意です。かかとが常に持ち上がった状態では、膝が前のめりになり、常に負担がかかってしまいます。

これは 坂道にずっと立っている ような状態。平らな道なら楽に立てるのに、坂道だとふくらはぎや膝が疲れてきますよね。ヒールを履くと、膝がその状態のままになり、痛みを引き起こしてしまうのです。

膝に負担をかけないためには、クッション性があり、足にしっかりフィットする靴を選ぶことが大切です。合わない靴を履き続けると、知らないうちに膝の痛みが悪化する原因になってしまうので、注意してくださいね。

急に激しい運動をする

「運動不足だから！」と、いきなりジョギングやスクワットを始めるのは危険です。膝に負担をかけないためには、少しずつ体を慣らしていくことが大切です。

例えば、冬の間ほとんど運動していなかった人が、急にランニングを始めるとどうなるでしょう？

いきなりフルマラソンに挑戦するようなもので、体が準備できていない状態で負担をかけると、膝だけでなく、足首や腰にもダメージが出てしまうことがあります。

まずは、軽いストレッチやウォーキングから始めて、徐々に運動量を増やしていくのが理想的です。

膝の痛みを軽減するストレッチと運動！内側の負担を減らす方法

膝の痛みを和らげるには、「痛みを悪化させないこと」と「膝に優しい動きを取り入れること」の両方が大切です。無理な動きや間違った運動はかえって逆効果になることもありますが、正しいストレッチや筋力トレーニングを取り入れれば、膝の負担を減らし、痛みの軽減につながります。

ここでは、膝に負担をかけずにできる 簡単なストレッチと運動 をご紹介します。「運動が苦手」「忙しくて時間がない」という方でも、すき間時間でできるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

朝のストレッチで膝のこわばりを解消！

朝起きたとき、膝がこわばっていることはありませんか？ これは夜の間に筋肉が硬くなり、血流が滞ってしまうことが原因です。そのまま動き出すと、膝に負担がかかりやすくなるため、朝のストレッチで筋肉をほぐしておくことが大切です。

• 壁や椅子に軽く手を添えて、片方の足の甲を持ちます
• かかとをお尻に近づけるようにしながら、太ももの前側を伸ばします
• そのまま 20秒キープ し、反対側も同じように行い３回ずつ繰り返しましょう

このストレッチは、膝を支える大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）をほぐし、歩行時の膝への負担を軽減してくれます。朝だけでなく、仕事の合間やお風呂上がりにも行うと、より効果的です。

膝を支える筋肉を鍛える簡単運動

膝の痛みを和らげるには、筋力をつけて膝への負担を分散させることが重要です。特に、太ももの筋肉（大腿四頭筋）や お尻の筋肉（臀筋）を鍛えることで、膝の内側にかかる負担を減らすことができます。

膝にやさしい座ったままのレッグエクステンション

• 椅子に座り、背筋を伸ばす
• 片方の足をゆっくりと前に伸ばし、5秒キープ
• ゆっくり元に戻し、左右10回ずつ行う

この運動は、座ったままできるので、テレビを見ながらや仕事の合間にも簡単に取り入れられます。膝に負担をかけずに太ももを鍛えられるので、膝痛の予防・改善におすすめです。

骨盤を整える

骨盤がうしろに傾くと姿勢が崩れ、膝に負担がかかりやすくなります。まずは骨盤の動きを意識することが大切です。

• 椅子に浅く座ります（背もたれを使わない）
• 骨盤を前に傾けて体を反らして背筋を伸ばす
• 骨盤を後ろに傾けて体を丸めて背中を軽く丸める
• ゆっくりとこの動きを10回繰り返します

呼吸を止めずにゆっくり動かすようにしてください。ただし、腰が痛くならない範囲で行いましょう。

これらの運動をするだけでも、膝の痛みの軽減につながります。いきなり全部をやろうとするのではなく、できることから少しずつ 取り入れてみてくださいね！

まとめ：膝の痛みを和らげるためのポイント

膝の内側に痛みが出てくると、生活に支障が出て不安になりますよね。痛みを放置せず、早めに対処することで、痛みの悪化を防ぎ、日常生活をより快適に過ごすことができます。

今日お伝えしたことをもう一度振り返ると、

膝の痛みの原因 として、長年の歩き方や姿勢のクセ、運動不足、無理な動きが挙げられます。

膝に負担をかけないためにやってはいけないこと では、痛みを我慢して無理に歩き続けることや、合わない靴を履くこと、急な激しい運動を避けることが大切です。

膝の痛みを軽減するためのストレッチや運動では、簡単な太もも伸ばしやレッグエクステンション、そして骨盤を動かすことが有効です。

これらを実践することで、膝への負担を減らし、痛みの軽減が期待できます。無理せず、日々の生活の中で少しずつ取り入れていきましょう。

もしこれらに気を付けながら継続して行っても症状が改善されない場合は、他に原因があるかもしれません。

その場合は、当院がお役に立てると思います。一人で悩まないでお気軽にご相談ください。

膝をいたわりながら、無理なく健康な毎日を送りましょう！

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】