膝の痛みでしゃがめない⁉ 50代女性に多い膝痛の原因と予防法

こんにちは！ 滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

「最近、膝が痛くてしゃがめない」「正座がつらい」といった経験ありませんか？

今回は、多くの方々、特に50代の女性の皆さまから悩みの声をよくお聞きする「膝の痛み」について、詳しくお話ししていきたいと思います。

膝の痛みは、日常生活に大きな支障をきたす厄介な症状です。しゃがむことができない、階段の上り下りが辛い、長時間歩くと痛みが出る。こういった症状でお悩みの方は少なくありません。

では、なぜ膝に痛みが生じるのでしょうか？

そして、どのように対処すればいいのでしょうか？

膝痛の原因と対策について順番に解説していきますね。

50代女性の膝痛はなぜ起こる？筋肉と軟骨の関係

まず、なぜ50代の女性に膝の痛みが多いのでしょうか？

女性ホルモンの変化と筋肉量の減少

実はホルモンバランスと関係があります。

ホルモンというのは、からだの中で特別な働きをする物質のことですが、エストロゲンというホルモンは、女の子や女性のからだにとってとても大切なホルモンです。

エストロゲンは、女の子が10歳から14歳くらいになると、たくさん作られるようになります。いわゆる「思春期」の始まりですね。そして20代から30代くらいが一番たくさん作られる時期で、50歳くらいになると少しずつ減っていきます。

更年期を迎えると、エストロゲンなどの女性ホルモンが減少するのですが、このホルモンの変化は、筋肉量の維持にも影響しています。

研究によると、女性は50代ぐらいから男性よりも急激に筋肉量が減少する傾向があります。

特に膝を支える大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）が弱くなると、膝への負担が一気に増えます。日常の動作で歩く、階段をのぼる、立ちあがるなど、これらすべてにおいて、この筋肉は重要な役割を果たしています。

山登りや長い階段を降りるときに膝がガクガクして言うことを聞かなくなった経験はありませんか？筋力が低下すると、体重による衝撃を吸収しきれず、膝に痛みが生じるのです。

「でも、特別な運動をしていないのに、なぜ急に痛くなるの？」と思われるかもしれません。実は、日常生活での活動量の変化も関係しています。子育てが一段落し、生活パターンが変わることで、知らず知らずのうちに動く機会が減っているかもしれません。

軟骨の変化

実は、私たちの膝にはクッションの役割をしている軟骨があります。これが年齢とともに少しずつすり減ってしまうんです。例えば、スニーカーを毎日履いているとクッションがへたってくるのと同じように、軟骨も少しずつすり減ってしまいます。

実は50代の女性の場合、更年期を迎えるこの時期、ホルモンバランスの変化でこの過程を加速させる可能性があるんです。

エストロゲンというホルモンには軟骨を保護する作用があるという研究結果も報告されています。閉経によってこの保護作用が弱まると、軟骨の変性が進み、「変形性膝関節症」と呼ばれる状態に発展することもあります。

「年だから仕方ない」と諦めていませんか？確かに加齢による変化は自然なプロセスですが、適切なケアと対策で膝の健康を維持し、痛みを予防・軽減することは十分可能なのです。

膝が痛くてしゃがめない…日常生活で悪化する原因とは？

では、日常生活のどんなことが膝の痛みを悪化させるのでしょうか？

• 長時間の正座や座りっぱなし
• 急激な動作（床から急に立ち上がる、ジャンプする）
• 階段の上り下り

【長時間の正座や座りっぱなし】

膝を深く曲げた状態が続くと、軟骨への負担が増えます。また長時間座り続けることで、膝周りの筋肉が硬くなり、血行不良を引き起こします。これらの状況が続くと、膝痛が悪化する可能性が高くなります。

【急激な動作】

床から急に立ち上がる動作のとき、膝には体重の5倍の力がかかります。これは階段を登る時よりも大きな負担になっています。

【階段の上り下り】

特に下りは膝への負担が大きいです。

膝を痛めた患者さんからも、「長時間の正座をしたあとから痛みが出てきた」とおっしゃっていました。日常生活の中に、知らず知らずのうちに膝に負担をかけてしまう行動が隠れているんです。

膝痛を和らげるストレッチと予防法！負担を減らす習慣とは？

膝の痛みを和らげる方法と、予防法をご紹介します！

• 膝裏マッサージ
• 大腿四頭筋エクササイズ
• 日常生活の工夫

膝裏マッサージ

まずは、膝裏のマッサージから。椅子に座って、両手の人差し指と中指を膝裏に当てます。指はあてたまま、小刻みに膝の曲げ伸ばしをしてください。これだけで膝周りの血流が良くなり、膝が伸びやすくなります。30回ほど繰り返すだけでOKです。

朝起きたときや、仕事の合間に行うのがおすすめです。くれぐれもやりすぎには注意してください。

大腿四頭筋エクササイズ

大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を鍛えることが大切です。

• 仰向けに寝て、両手を体の横に置きます。
• 片足は膝を立てて、もう片方の足は膝をまっすぐ伸ばしたまま上げていきます。
• 30㎝ほど上げたところで5秒間保持し、ゆっくりと下ろします。
• 左右10回ずつ行います。

就寝前のリラックスタイムに取り入れやすい運動なのでおすすめです。

日常生活の工夫

• 正座を避け、椅子に座る習慣をつける。座椅子を使うのもおすすめです。
• 床から立ち上がるときは、台や椅子を支えにしたり、両手を使ってゆっくりと。
• 階段はゆっくり、手すりを使う
• 適度な運動。 ウォーキングや水中ウォーキングなど、膝に優しい運動から始めるのがおすすめ。

これらの方法を実践することで、膝への負担を軽減し、痛みを和らげることができます。

実際の患者さんの声：膝の痛みが改善した体験談

ここからは、実際に膝の痛みで悩んでいた患者さんの体験談をご紹介します。

51歳女性Aさんの場合

Aさんは、受付の仕事で座りっぱなしの毎日を送っていました。ある日、長時間の正座をしたあとから膝に痛みを感じるようになり、しゃがむことも正座もできなくなってしまいました。

「最初は軽い違和感だったのに、気づいたら正座もできなくなっていました。仕事中も痛みがあり、階段の上り下りも辛くなってきて…。でも、2週間後にライブに行く予定があったし、法事など正座する機会も多かったので、なんとかしたいと思いました。」

Aさんには次のようなアドバイスを伝え、実践していただきました。

1. 膝裏のマッサージ
2. 大腿四頭筋のエクササイズ
3. 日常生活の工夫→正座は避け椅子に座るか、膝を伸ばして座る
4. サポーターの使用→急にしゃがんだりすることがないように日中はサポーターをつける

「最初は不安でしたが、3回目の治療で痛みが緩和され、しゃがめるようになりました。まだ正座は完璧ではありませんが、歩いたり階段の上り下りでは痛みや違和感がなくなりました。ライブにも無事に行けて、本当に嬉しかったです！」

最後に膝の痛みでお悩みだったAさんからいただいたアンケートをまとめていますので、ぜひご覧ください。同じような症状でお悩みの方の参考になれば幸いです。

Q.何が決め手で当院を受診されましたか？

ホームページに９割が紹介というのをみて信頼できると思いました。また治療の流れもわかりやすく受診してみようと思いました。

Q.どのような症状にお悩みで当院を受診されましたか？

膝の痛み。膝に少し違和感があったのですが、そのままにしてしまい、その後長時間の正座をしたからか、膝の痛み、ふくらはぎの張りがでてしまい、階段や生活に支障がきだしたため。

Q.実際に受診されてよかったことを書いてください

膝の痛み、ふくらはぎの張りが全くなくなりました。また、膝に水が溜まっているらしく座り方やサポーターの使い方などていねいに教えてもらいました。身体全体のバランスも治療していただき肩や首も楽になりました。

今回は、50代の女性に多い膝の痛みの原因と対処法についてお話をさせていただきました。

今回ご紹介した対処法を取り組んでみたにも関わらず一向に症状が治まらない、痛みが強くて我慢できない時は、一度当院までご相談ください。

当院での施術が、きっとお悩みを解決するためのお役に立てると考えております。

最後までブログを読んでいただきどうも有難うございました。

この度の内容が、少しでもお役に立てれば幸いです。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】