膝を伸ばすと痛い原因は？立ち上がりの痛みを解説

こんにちは。滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。今日は「膝を伸ばしたときの痛み」についてお話しします。

こんなお悩みはありませんか？

• 朝、布団から立ち上がろうとした瞬間、膝にズキッとした痛みが走る
• 歩き始めの最初の数歩がつらくて、しばらく動いていると少し楽になる
• 膝を完全に伸ばしきれない感じや、伸ばしたときにジワッとした違和感がある

こうした悩みをお持ちの方は、本当にたくさんいらっしゃいます。当院にも「膝の痛みが続いていて、立ち上がるたびにつらい」というご相談がよく寄せられます。

「年のせいかな」と思って後回しにしていませんか。膝の痛みは、原因をきちんと把握して早めに対処するほど、改善の可能性が高まります。今日はその大切なポイントをお伝えします。

膝を伸ばしたとき、なぜ痛みが出るのでしょう

膝を伸ばしたときに痛みが出る原因は、ひとつとは限りません。膝関節は軟骨・半月板・靭帯・腱・筋肉など、多くの組織が複雑に絡み合って成り立っています。

そのどこかに問題が生じることで、伸ばす動作の際に痛みや違和感が現れてきます。ここでは代表的な原因を3つに分けてご説明します。

変形性膝関節症が原因の場合

膝を伸ばしたときの痛みでもっとも多い原因が、変形性膝関節症です。加齢や長年の積み重なった負担によって膝の軟骨が少しずつすり減り、関節に炎症が起こることで痛みが生じます。

特徴的なのは「動き始めだけ痛む」という点です。朝起きたとき、または長時間座ったあとに立ち上がると膝がこわばって痛む。

歩き始めの最初の数歩がつらいのに、しばらく歩くと楽になる——こういった症状は、変形性膝関節症の初期サインとして非常によく見られます。

60代・70代では2人に1人が膝の痛みを抱えているといわれていますが、40代でもすでに約4割が膝の不調を感じているというデータがあります。「まだ若いから大丈夫」とは言い切れないのです。

半月板が傷んでいる場合

膝関節の内側にある半月板は、クッションのような役割を果たしている軟骨組織です。スポーツ中の急なひねりや、長年の負担の蓄積によって傷みが生じることがあります。

半月板に損傷があると、膝を曲げ伸ばしするときに「引っかかる感じ」や「ガクッとする感覚」が現れやすくなります。

放置してしまうと「ロッキング現象」といって膝が急に動かなくなる状態を招くこともあるため、こういった症状が続く場合は早めの対処をおすすめします。

膝まわりの筋肉や腱に炎症が起きている場合

膝の周囲にはさまざまな腱や筋肉がついています。これらに炎症が起きると、膝を伸ばす動作のときに強い痛みが出ることがあります。

たとえばジャンプや走る動作が多い方に起こりやすい「ジャンパー膝（膝蓋腱炎）」、また内側に痛みが出やすい「鵞足炎（がそくえん）」なども、膝を伸ばした際に不快感が強く現れる症状のひとつです。

似たような痛みでも原因によってアプローチが変わります。「なんとなく痛い」のではなく「なぜ痛いのか」を把握することが、改善への大切な一歩になります。

立ち上がりや歩き始めに膝が痛むのはなぜ？

「最初の数歩だけ痛くて、歩いているうちに楽になる」「座っていて立ち上がるとき、膝がズキッとする」——こういったお悩みをお持ちの方はとても多いです。この「動き始めに痛む」という特徴には、きちんとした理由があります。

動き始めだけ痛む、そのメカニズム

長時間同じ姿勢でいると、膝関節の中にある関節液（かんせつえき）の循環が滞ります。

動き始めた瞬間は、すり減っている軟骨に負担が集中しやすい状態になっているため、最初の動作で痛みを感じやすいのです。

しばらく動いていると血行が促進されて関節液が行き渡り、スムーズに動けるようになってきます。「慣れてきたから大丈夫」と感じてしまいがちですが、これはあくまで一時的なものです。

膝の根本的な状態は変わっていないため、そのまま放置すると少しずつ悪化していく可能性があります。「楽になった」のではなく「症状が出ている」という事実を、ぜひ大切にしてほしいと思います。

膝の違和感は、見逃さないで

「強い痛みではないけれど、膝が何となくおかしい」「以前より曲げ伸ばしが硬くなった気がする」という感覚は、初期段階の変化を示しているサインかもしれません。

こういった軽い違和感を「年のせいかな」と見過ごすことで、気づいたときには症状が進行していた——そういったケースをこれまで数多く見てきました。小さなサインほど、丁寧に向き合ってほしいと思います。

膝の痛みを放置すると、どうなるの？

膝の痛みは、放っておくと少しずつ悪化していくことが多いです。

軟骨がすり減り続けると、最終的には骨同士が直接ぶつかる状態になります。そこまで進むと、歩くこと自体がつらくなり、日常生活への影響もどんどん大きくなります。

また、膝をかばうようにして歩き続けることで、腰や股関節にも余分な負担がかかってきます。「膝だけの問題」だったはずが、気づけば全身の不調へとつながっていくこともあります。

「まだそこまでひどくないから」と思っているうちに、回復に時間がかかる段階まで進んでしまった方を私はこれまでたくさん見てきました。早めに向き合うことが、改善までの期間を短くする大きな鍵になります。

自宅でできるセルフケアを紹介します

痛みが強くない状態であれば、日常的に取り組めるセルフケアが症状の緩和に役立つことがあります。ここでご紹介するのは、道具がなくても気軽に始められるものばかりです。

ただし、膝が腫れていたり熱を持っていたり、痛みが強い場合は無理をせず、まず専門家にご相談ください。

太ももの前側を伸ばすストレッチ

膝の安定に大きく関わっている太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）が硬くなっていると、膝を伸ばすときの負担が増してしまいます。

壁や椅子に軽く手を添えて立ち、片方の足のかかとをゆっくりお尻に引き寄せます。太ももの前側が伸びていることを確かめながら、20秒ほどキープしてください。

左右それぞれ3回を目安に取り組んでみましょう。お風呂上がりなど体が温まっているときに行うと、より効果的です。

膝裏からふくらはぎを伸ばすストレッチ

膝の裏側やふくらはぎが硬くなっていると、膝を完全に伸ばしきれない原因になることがあります。

椅子に座った状態で片足をまっすぐ前に伸ばし、つま先を手前に引き寄せるだけで、膝裏からふくらはぎにかけてが気持ちよく伸びます。20秒キープして左右それぞれ3回繰り返してみてください。

座ったままできる太もも強化

椅子に座った状態で、片足をゆっくり膝が伸びる高さまで持ち上げ、5秒間キープしてからゆっくり下ろす動作を繰り返します。左右10回ずつが目安です。

テレビを見ながらでも取り組みやすく、継続しやすいのが特徴です。「毎日少しずつ続ける」——これがいちばん大切なポイントです。

こんな症状があったら、早めに専門家へ

セルフケアには対応できる範囲があります。次のような状態が出ているときは、ひとりで抱え込まず、早めに専門家に相談することをおすすめします。

こんな症状がありませんか？	考えられる状態
膝が腫れている、または熱を持っている	炎症が活発な状態
夜中に痛みで目が覚めることがある	安静時にも痛みが出ている
膝が急に動かなくなる感覚がある	半月板の損傷が疑われる
湿布や痛み止めを使っても改善しない	根本的なアプローチが必要
歩き始めの痛みが日に日に強くなっている	症状が進行している可能性

上記のような症状がある場合は、原因を正確に把握したうえで一人ひとりの状態に合った対処をしていくことが、回復への近道です。

膝の痛みの原因は、ひとつとは限りません

30年以上の施術経験を通じて強く感じているのは、膝の痛みは必ずしも膝そのものだけに原因があるとは限らないということです。

実際に来院された患者さんの中には、膝自体に大きな問題がなく、体の別の部位のアンバランスが膝の痛みを引き起こしていたケースも少なくありませんでした。

だからこそ、全身をトータルに見ながら原因を特定することが大切なのです。「いろいろ試してみたけれど、なかなか良くならない」というお声をよくいただきます。そういった方にこそ、きちんと向き合いたいと思っています。

膝を伸ばしたときの痛み、立ち上がりのたびに感じる違和感、歩き始めのつらさ——そういったお悩みを、どうかひとりで抱え込まないでください。

どんな些細な不調でも、遠慮なくご相談いただければと思います。あなたの膝が再び軽やかに動き出せるよう、私が責任を持って向き合います。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】