仕事の合間にできる肩こり体操でガチガチ肩をラクにする方法

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

最近、パソコンやスマホを使っていると、あっという間に肩がガチガチになってしまうというお悩みはありませんか。

デスクワークやスマホ時間が長いと、気づいたときには肩が重だるくなっていることが多いですよね。

このページでは、つらい肩のこわばりを自分でケアしたい方に向けて、自宅や職場でできる体操と、そもそもなぜ肩がこるのかという原因、そして症状が強いときに専門家に相談したほうがいいサインについてお伝えします。今まさに肩のつらさでお困りの方は肩こりの症状ページもあわせてチェックしてみてください。

なぜ肩はこんなにこりやすいのか

最初に、そもそもなぜ多くの人が首や肩の重さで悩んでいるのかを、できるだけ簡単に整理してみましょう。筋肉や骨の名前を全部覚える必要はありませんが、仕組みを少し知っておくと体操の効果がぐっと高まりやすくなります。

人の頭はボウリングの球くらいの重さがあり、その重さを細い首と周りの筋肉が一日中支えています。勉強や仕事、スマホ操作で前かがみの姿勢が続くと、この重い頭が前にずれてしまい、首から肩の筋肉に余計な負担がかかります。これがいわゆる「ストレートネック」や「スマホ首」と呼ばれる状態につながりやすくなります。

さらに、同じ姿勢が長く続くと筋肉はずっと力を入れっぱなしになり、血液の流れが悪くなります。筋肉は新しい酸素や栄養が届かないと疲れやすくなり、老廃物がたまることで重さや痛みを感じるようになります。これは大人でも中高生でも同じで、オンライン授業やゲーム時間が長い人ほど起こりやすい傾向があります。

ストレスや自律神経の乱れも関係している

姿勢だけでなく、実はストレスも肩のこりと深く関係しています。受験勉強や仕事のプレッシャー、人間関係の悩みなどが続くと、体は「緊張モード」に入りやすくなります。このとき、自律神経のうち活動モードの「交感神経」が優位になり、筋肉や血管がぎゅっと固くなりやすいのです。

その状態が長く続くと、肩まわりの筋肉も常に力が入ったままになり、休むタイミングを失ってしまいます。首や肩の体操をするときに、ゆっくり呼吸をしながら行うと気持ちが落ち着きやすくなるのは、この自律神経のバランスが整いやすくなるからです。

研究から分かってきた「効きやすい体操」のポイント

世界中では、首や肩の痛みで困っている人を対象に、さまざまな運動プログラムが研究されています。専門的には「ランダム化比較試験」や「システマティックレビュー」といった形式で、運動の有無や内容の違いでどれくらい症状が変わるのかが調べられています。

例えば、オフィスワーカーを対象とした研究では、首や肩を伸ばす体操を一日に数回、四週間以上続けると、痛みの強さや首の動かしやすさ、生活のしやすさが良くなったという報告があります。この研究では、正しい座り方などを書いたパンフレットを渡すだけのグループよりも、体操を続けたグループのほうがはっきりと改善が見られました。

また、首や肩の筋肉を鍛える運動について調べた研究では、ダンベルを使ったトレーニングを定期的に続けたグループで、首や肩の痛みが大きく減ったという結果も出ています。特に、週に一時間程度でも、数か月しっかり継続することで、痛みが半分近くまで下がったという報告もあります。

肩甲骨まわりを動かす体操も有効

首の痛みなのに、肩甲骨まわりの運動が関係あるの、と不思議に感じるかもしれません。実は、首と肩甲骨は筋肉や神経でつながっていて、肩甲骨が動きにくくなると首に余計な力が入りやすくなります。そのため、肩甲骨の動きを良くする運動が首の痛みにも役立つのではないかと考えられています。

最近のまとめ研究では、肩甲骨の位置や動きを整える運動を取り入れることで、特に女性の慢性的な首の痛みが軽くなったという報告もあります。まだ研究の数は多くありませんが、首だけでなく肩甲骨ごと動かしてあげることは、予防の意味でもおすすめできる方法です。

簡単にできるやさしい肩こり体操

ここからは、こうした研究の結果と臨床経験を踏まえて、家や学校、職場でもやりやすい体操を紹介していきます。痛みが強い場合や、腕のしびれ、頭痛、めまいなどを伴う場合は、無理をせず早めに相談してください。ここでは、あくまで「自分でできるケア」の範囲でお話しします。

どの体操でも共通して大切なのは、呼吸を止めないことと、痛みが出る手前で止めることです。ちょうど「気持ちよく伸びている」と感じるところで十秒ほどキープするくらいが目安です。勢いをつけて反動をつけるのではなく、じわっとゆっくり動かすことを意識してみてください。

首の横を伸ばすシンプルストレッチ

一つ目は、首の横側をやさしく伸ばす体操です。椅子に座って背筋を軽く伸ばし、あごを少し引きます。そのまま、頭をゆっくり右に倒し、左側の首筋がじんわり伸びてくるところで止めます。この姿勢のまま、鼻から息を吸って口から吐く呼吸を十秒ほど続けましょう。

終わったらゆっくり真ん中に戻し、今度は反対側も同じように行います。これを左右一〜三回ずつ、勉強や作業の合間にこまめに入れてあげると、首の緊張がたまりにくくなります。研究でも、こうした簡単な伸ばす体操を一日に数回、週に三回以上続けることで、首や肩の痛みや生活のしやすさが良くなったという報告があります。

肩と肩甲骨を動かすゆるやか体操

次に、肩から肩甲骨まわりをほぐす体操です。まず、椅子に座るか立った姿勢で、両腕をだらんと下におろします。そこから、肩を耳に近づけるようにゆっくり持ち上げ、次に力を抜いてストンと下ろします。この動きを呼吸に合わせて十回ほど繰り返します。

慣れてきたら、肩を前から後ろへ円を描くように回していきましょう。そのとき、胸を軽く張るようにすると、肩甲骨が背中の上で滑るように動きやすくなります。逆方向にも同じ回数だけ回してみてください。こうした動きは、肩の筋肉の血流を改善しやすく、仕事中にこまめに取り入れるだけでも楽になるケースが多いです。

毎日少しずつ続けることが一番の近道

「一回やっただけではあまり変わらなかった」と感じてしまう方もいると思いますが、研究では「どれだけ続けたか」がとても大事だと分かってきています。四週間程度、週三回以上のペースで体操を続けた人たちのほうが、痛みの軽減や生活のしやすさの改善が大きかったという結果が出ています。

逆に、体操の頻度が週二回以下など少なめだったグループでは、症状の改善がはっきりしなかったという報告もあります。つまり、特別なことをたくさんするより、簡単なことをこまめに続けるほうが、首や肩のためには効果的だということです。これは、中学生の部活動のトレーニングと同じで、少しずつでも積み重ねが一番効いてきます。

筋力トレーニングとの組み合わせも有効

ストレッチのように伸ばす体操に加えて、ダンベルなどを使った筋力トレーニングも、首や肩の痛みを減らすのに役立つことが分かっています。特に、肩を持ち上げる動きや、横に開く動きなどで首から肩の筋肉をしっかり鍛えたグループでは、痛みが半分以上減ったという研究もあります。

ただし、すでに痛みが強い段階や、しびれがあるときに自己流で重いものを持ち上げるのは危険です。その場合は、痛みが落ち着いてから軽い重さから始めるか、専門家のもとでフォームをチェックしてもらうことをおすすめします。筋力トレーニングは使い方を間違えると逆効果になることもあるので、ここは慎重にいきましょう。

体操だけでは届かないところを整える治療

ここまで、自分でできる体操のポイントを紹介してきましたが、長年続いている肩の不調や、日によって痛みの強さが大きく変わるタイプの肩こりでは、体操だけではなかなか追いつかない場合もあります。そのようなときは、全身のバランスや神経の働きを整える施術と組み合わせていくことが大切です。

いつ専門家に相談したらいいか

ここまで読みながら「自分は体操で様子を見ていいのか、それとも一度診てもらったほうが良いのか」と迷っている方もいるかもしれません。目安としては、三〜四週間ほど体操を続けてもほとんど変化がない場合や、肩こりに加えて腕や指のしびれ、夜中に痛みで目が覚めてしまう、強い頭痛やめまいを繰り返すといった症状がある場合は、早めに相談していただくことをおすすめします。

特に、痛みが日に日に強くなっている、力が入りにくい、感覚がおかしいといったサインが出ているときは、自己判断で無理に体操を続けず、一度専門家に状態を確認してもらうことがとても大切です。首には大事な神経や血管が通っているため、早めに対応することで大ごとになる前に手を打てるケースも多くあります。

一人で抱え込まず、いつでも相談してください

首や肩のつらさが続くと、勉強や仕事の集中力が落ちてしまったり、寝つきが悪くなったり、気持ちまでどんよりしてしまうことがあります。痛みそのものもつらいですが、「この状態がずっと続くのかな」という不安が重なってしまう方も少なくありません。この記事が、そんな不安を少しでも軽くするきっかけになれば嬉しく思います。

学術論文で効果が示されている体操は、きちんと続ければ確かに力を発揮してくれます。ただ、日々の生活やお身体の状態は一人ひとり違いますので、同じ方法でも効き方に差が出るのは自然なことです。もし「やり方が合っているか不安」「続けているのに変化が少ない」と感じたときは、どうか一人で悩まず、いつでも相談してください。あなたの生活スタイルや体の状態に合わせて、一緒に無理のない方法を考えていきましょう。

【監修】柔道整復師・鍼灸師：表川大樹

参考文献

• Jirarattanasopa S, et al. The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with chronic neck pain: randomized controlled trial.
• Andersen LL, et al. A randomized controlled intervention trial to relieve and prevent neck/shoulder pain.
• Andersen LL, et al. Influence of frequency and duration of strength training for effective neck and shoulder pain relief.
• Office work and stretch training (OST) study: effects on musculoskeletal complaints in office workers.
• Systematic review and meta-analysis: effects of scapular treatment on chronic neck pain.
• Workplace exercise program on neck and shoulder pain and flexibility in office workers.