寒暖差で頭痛が起こる原因は？自律神経との関係と対策

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

季節の変わり目になると、朝晩の気温差で頭痛に悩まされる方が増えてきますね。私の整骨院にも「暖房の効いた部屋から外に出ると頭がズキズキする」「天気予報で気温差を見るだけで憂うつになる」といったお悩みを抱えた方が多く来院されます。

もしかしたら、あなたも同じような経験をされているのではないでしょうか。実は寒暖差による頭痛は、自律神経の乱れと深く関係しているんです。

今日はその原因と、日常生活でできる対策についてお伝えしていきますね。

寒暖差で頭痛が起こる3つの原因

寒暖差による頭痛は、単に「気温が変わったから」という単純な理由だけではありません。私たちの体の中では複雑なメカニズムが働いているんです。30年以上、多くの患者さまを診てきた経験から、主に3つの原因があることがわかってきました。

①自律神経のバランスが崩れる

私たちの体には、暑さや寒さに適応するための優れたシステムが備わっています。それが自律神経です。暑いときには血管を広げて熱を逃がし、寒いときには血管を縮めて熱を保つ。この調整を自動的にしてくれる自律神経ですが、急激な温度変化が繰り返されると対応が追いつかなくなってしまうんですね。

朝晩で10度以上の気温差がある日や、冷房の効いたオフィスと蒸し暑い屋外を頻繁に行き来する生活では、自律神経がフル稼働を強いられます。その結果、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、体温調節機能が低下してしまうのです。

②血管の急激な収縮と拡張

寒暖差による頭痛の大きな原因のひとつが、脳の血管の動きです。寒い場所から暖かい場所へ移動すると、収縮していた血管が急激に拡張します。このとき、拡張した血管が周囲の三叉神経という神経を刺激することで、ズキズキとした拍動性の痛みが生じるんです。

特に片頭痛の傾向がある方は、もともと血管が敏感なため、わずかな温度差でも症状が出やすくなります。体重60kgの方なら、体内には約4.8リットルもの血液が流れていますから、血管の状態が少し変わるだけで大きな影響が出るのも納得できますよね。

③首や肩の筋肉が緊張する

寒い環境にいると、私たちは無意識に体を縮こめてしまいます。肩をすくめ、首を縮め、体温を逃がさないようにする防衛反応です。でも、この姿勢が続くと首や肩の筋肉がカチカチに固まってしまうんですね。

首の筋肉が緊張すると、頭部への血流が悪くなり、酸素や栄養が十分に届かなくなります。その結果、後頭部や側頭部に重だるい痛みが生じる緊張型頭痛が起こりやすくなるのです。デスクワークをされている方なら、冬場のオフィスで肩こりと頭痛が同時に襲ってくる経験があるのではないでしょうか。

寒暖差頭痛になりやすい人の特徴

すべての人が同じように寒暖差で頭痛を起こすわけではありません。実は、なりやすい体質や生活習慣があるんです。私の整骨院に来られる患者さまの傾向から見えてきた、寒暖差頭痛になりやすい方の特徴をお伝えします。

年齢では30代から50代の方、特に40代の女性に多く見られます。これは女性ホルモンの変動が自律神経に影響を与えやすいことと関係しています。更年期の時期と重なる方は、特に症状が強く出る傾向があります。また、もともと片頭痛や緊張型頭痛をお持ちの方は、寒暖差をきっかけに症状が悪化しやすいので注意が必要です。

職業では、冷暖房の効いた室内と屋外を頻繁に行き来する仕事をされている方にリスクが高まります。営業職で外回りが多い方や、店舗で接客をされている方などです。体が温度変化に慣れる暇もなく、一日に何度も寒暖差にさらされることで、自律神経が疲弊してしまうんですね。

生活習慣では、睡眠不足やストレスが多い方、運動習慣がない方も要注意です。これらは自律神経のバランスを乱す大きな要因になります。また、水分摂取が少ない方も血液がドロドロになりやすく、血流が悪化することで頭痛が起きやすくなります。

今日からできる寒暖差頭痛の対策

では、具体的にどんな対策をすれば寒暖差による頭痛を予防できるのでしょうか。日常生活で実践できる方法をご紹介していきます。

①服装で温度差を小さくする

寒暖差頭痛の予防で最も大切なのは、体感する温度差をできるだけ小さくすることです。そのために効果的なのが、重ね着による温度調節です。薄手のカーディガンやストールを持ち歩き、寒い場所では着込み、暖かい場所では脱ぐという工夫をしましょう。特に首元を温めることが重要です。首には太い血管が通っているため、マフラーやネックウォーマーで首を保温すると全身が温まりやすくなります。マスクの着用も、冷たい空気を直接吸い込むのを防ぐ効果があるんですよ。

②こまめな水分補給を心がける

体内の水分が不足すると血液がドロドロになり、血流が悪化します。すると脳への酸素供給が減少し、頭痛が起こりやすくなるんです。一日に1.5リットルから2リットルの水分を目安に、こまめに飲むことを習慣にしてください。ただし、冷たい飲み物は体を冷やしてしまうので、常温か温かい飲み物がおすすめです。白湯や温かいお茶を少しずつ飲むと、体も温まって一石二鳥ですね。

③首や肩のストレッチを取り入れる

筋肉の緊張をほぐすことで、血流が改善され頭痛の予防につながります。仕事の合間に簡単にできるストレッチを紹介しましょう。

• 首をゆっくりと前後左右に倒し、各方向で5秒キープします
• 両肩を耳に近づけるように持ち上げ、ストンと落とす動作を5回繰り返します
• 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を開いて10秒キープします

これらのストレッチは、デスクに座ったままでもできますので、1時間に一度は取り入れてみてください。筋肉がほぐれると、頭もスッキリしますよ。

④自律神経を整える生活習慣

根本的な改善のためには、自律神経のバランスを整える生活習慣が欠かせません。まず大切なのは規則正しい睡眠です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が整い自律神経も安定します。理想は7時間から8時間の睡眠ですが、難しい場合でも就寝時刻と起床時刻を一定にすることを心がけてください。

食事も重要なポイントです。朝食を抜くと血糖値が不安定になり、自律神経の乱れにつながります。忙しい朝でも、バナナ一本やヨーグルトだけでも構いませんので、何か口にする習慣をつけましょう。また、ビタミンB群やマグネシウムは神経の働きをサポートしてくれるので、玄米や納豆、ナッツ類を積極的に摂ることをおすすめします。

軽い運動習慣も効果的です。激しい運動は必要ありません。1日20分程度のウォーキングや、就寝前のストレッチだけでも自律神経を整える効果があります。体を動かすことで血流が改善され、ストレス解消にもなるので一石二鳥ですね。

こんな症状があったら専門家に相談を

日常生活での対策を試してみても、なかなか改善しない場合もあります。次のような症状がある場合は、我慢せずに専門家への相談を検討してください。

頭痛の頻度が週に2回以上ある場合や、痛みの程度が徐々に強くなってきている場合は要注意です。また、頭痛薬を月に10回以上飲んでいる方は、薬物乱用頭痛という新たな問題を引き起こす可能性があります。薬を飲む回数が増えるほど、かえって頭痛が悪化するという悪循環に陥ってしまうんです。

吐き気やめまい、手足のしびれを伴う場合や、今までとは明らかに違う激しい痛みが突然起こった場合は、別の病気が隠れている可能性もありますので、早めに医療機関を受診してください。頭痛は「よくあること」と軽く考えがちですが、日常生活に支障をきたすようなら、きちんと向き合うことが大切です。

まとめ

寒暖差による頭痛は、自律神経のバランスの乱れ、血管の急激な収縮と拡張、首や肩の筋肉の緊張という3つの原因が複雑に絡み合って起こります。特に季節の変わり目や冷暖房を使う時期に悪化しやすく、30代から50代の女性に多く見られる症状です。

予防のためには、服装での温度調節、こまめな水分補給、首肩のストレッチ、そして自律神経を整える規則正しい生活習慣が効果的です。これらは今日から実践できる簡単な方法ばかりですので、ぜひ取り入れてみてください。

ただし、頭痛の頻度が高い場合や痛みが強くなっている場合は、一人で悩まずに専門家に相談することも大切です。適切な検査と施術により、症状の改善は十分に可能なんです。30年以上の臨床経験から言えることは、体の状態を正しく把握して適切に対処すれば、温度変化に負けない体づくりができるということです。

寒暖差による頭痛で毎日が憂うつになっているなら、どうか一人で抱え込まないでください。あなたが快適な毎日を送れるよう、私たちは全力でサポートさせていただきます。いつでもお気軽にご相談くださいね。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】