股関節の痛みで自転車の乗り降りがつらい！その原因と対処法について

「最近、自転車の乗り降りがつらくなってきた…」
「足を上げると股関節が痛くてスムーズに動けない」

このような悩みを感じていませんか？

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

仕事や家事で忙しく、普段から座りっぱなしや立ちっぱなしの時間が長い方は、知らず知らずのうちに股関節に負担をかけています。

股関節の痛みは放っておくと悪化し、歩くのも大変になってしまうこともあります。しかし、原因を知り、適切な対処をすれば、日常生活の負担を減らし、快適に動けるようになります。

今回は、股関節痛の原因や対処法、自宅で簡単にできるストレッチについてご紹介します。

股関節痛の原因は？腰や筋肉の硬さが影響することも！

股関節は、体の中でも特に重要な関節の一つです。歩く・座る・立つなどの基本的な動作のほとんどに関わっており、日常の負担が蓄積しやすい部位でもあります。特に、長時間の同じ姿勢や運動不足が続くと、股関節周りの筋肉が硬くなり、痛みにつながりやすくなります。

実は、私の妻も立ちっぱなしの仕事をしていて、ある日「股関節が痛くて、足を上げるのがつらい…」と悩んでいました。

最初は「疲れが溜まっているのかな？」程度に考えていましたが、詳しく話を聞くと、長時間立ち続けることで股関節や腰周りの筋肉が硬くなり、動きが悪くなっていたのです。これは多くの人に当てはまるケースです。

日常生活での姿勢が大きく影響

股関節の痛みを感じる方の多くが、「長時間同じ姿勢でいる」ことが習慣になっている傾向があります。

立ちっぱなしの仕事（接客、販売、看護、調理など）をされている方は、知らず知らずのうちに重心が片側に偏り、股関節に負担がかかっています。また血流も悪くなるため、筋肉が硬くなりやすく、それに伴って腰も緊張して股関節との連動で痛みが出ることがあります。

一方、デスクワークや運転など座りっぱなしの仕事をされている方は、股関節が90度の角度で固定され、筋肉が縮こまりやすくなります。また骨盤が後ろに傾くことで腰に負担がかかり、太ももやお尻の筋肉も硬くなって股関節の動きを悪くします。

どちらのケースでも、筋肉が硬くなることで関節の可動域が狭くなり、痛みが出やすくなるのです。

腰の硬さや姿勢の悪さが股関節に影響

股関節は、腰や骨盤とつながっています。そのため、腰の筋肉が硬くなると、股関節にも影響を及ぼします。

それは、まるで歯車が錆びついて動かなくなるようにお互いが影響を与えてあっています。

例えば、腰の筋肉が硬くなると骨盤の位置が変わり（前傾あるいは後傾）、股関節の動きが悪くなります。体をスムーズに動かしにくくなり、股関節への負担が増して、無理に動くとさらに痛みが悪化するという悪循環がおこります。

また、姿勢が崩れていると、股関節が本来の動きができず、痛みの原因になってしまいます。

猫背の方は骨盤が後ろに傾むくので股関節が縮こまりやすく、反り腰の方は股関節の前側に負担がかかりやすいです。片足に重心をかける癖がある方も、股関節の片側に負担が集中してしまいます。

筋肉のバランスが崩れると、股関節がスムーズに動かなくなる

日常生活の動作によって、特定の筋肉ばかり使いすぎると、筋肉のバランスが崩れ、股関節の痛みにつながります。

特に影響を受けやすい筋肉は…

• 大腿四頭筋（太ももの前側） → 硬くなると股関節が前に引っ張られ、痛みが出る
• 大殿筋（お尻の筋肉） → 使えていないと、股関節の支えが弱くなる
• 腸腰筋（骨盤と太ももをつなぐ筋肉） → 座りっぱなしで縮こまると、股関節の動きが悪くなる

このように、筋肉の柔軟性が失われると、股関節の可動域が狭くなり、痛みを感じやすくなるのです。

股関節の痛みは生活習慣と密接に関わっているため、日常の小さな習慣を見直すことで改善できることが多いです。

自転車の乗り降りがつらい…股関節に負担をかけない対処法とは？

股関節痛を抱えていると、自転車の乗り降りがつらくなることがあります。「サドルをまたぐときに足が上がらない」「乗った後にペダルをこぐのが痛い」と感じる方も多いのではないでしょうか？

実は、私の妻も同じ悩みを抱えていました。最初は「足を上げると痛い」と言っていましたが、よく話を聞くと、地面を蹴るときにも痛みが出るとのことでした。これは、股関節の動きに関係する筋肉が硬くなっていることが大きな原因です。

では、なぜ自転車の乗り降りで股関節が痛くなるのか、そして痛みを軽減する対処法について詳しく解説します。

なぜ自転車の乗り降りで股関節が痛くなるのか？

股関節に痛みを感じる方の多くは、「足を上げる」「地面を蹴る」という動作がつらくなります。これは、股関節周りの筋肉が硬くなっていることや、うまく力が入らないことが関係しています。

足を上げる時の痛みの正体

自転車に乗る時、サドルをまたぐためには足を高く上げる必要がありますよね。この動作で活躍するのが「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉です。

デスクワークや長時間の座り仕事をしている方は腸腰筋が硬くなりやすいので注意してください。

腸腰筋が固くなると足をスムーズに上げられなくなります。そして無理に力を入れようとした時に、ズキッとした痛みが走るんです。

腰が固くなっている方や猫背の方も、骨盤の位置がずれて股関節の動きが悪くなるので、足を上げる時に余計な負担がかかりやすいので気をつけてください。

地面を蹴る時の痛みはなぜ起こる？

自転車をこぐ時、お尻の筋肉（大殿筋）や太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）を使って地面を蹴る力を生み出します。

これらの筋肉が硬くなると、力がうまく伝わらず、股関節に負担が集中してしまうんです。特に太ももの前側にある大腿四頭筋が硬い方は、蹴る動作の時に痛みを感じやすくなります。

日常生活で「ちょっと歩いただけで疲れる」という方や運動不足の方は、これらの筋肉が硬くなっている可能性が高いです。

股関節に負担をかけない自転車の乗り降り対処法

さて、そんな股関節の痛みとうまく付き合いながら自転車を楽しむための方法をご紹介します。

まず、できるだけフレームの低い自転車を選びましょう。最近は「またぎやすさ」を考えた女性向けのモデルも増えています。サドルをまたぐ時の足の高さを抑えられるので、股関節への負担がグッと減りますよ。

そして自転車に乗る前に、立ったまま膝を軽く持ち上げて数回ゆっくり回してみてください。たった30秒のこの動作で、股関節周りの筋肉がほぐれて、スムーズに足が上がるようになります。

サドルの高さは「ちょうどいい」が肝心です。

高すぎると乗り降りが大変ですが、低すぎると膝や股関節に余計な負担がかかります。両足のつま先が地面にしっかりつく程度の高さに調整するのがベストです。

また、乗り降りを少し工夫するだけでも変わります。乗る時は、片足だけに体重をかけすぎないように意識してみてください。片側だけに力を入れると股関節の片側に負担が集中してしまいます。できるだけ均等に体重を分散させるようしてください。

降りる時は足を横に大きく回さず、ゆっくりと足を下ろす方が股関節に優しいです。急な動きは避けて、ゆったりとした動作を心がけてください。

痛みに負けず、少しの工夫で自転車ライフを楽しみましょう！股関節痛があっても、正しい乗り方と適切なケアで、風を感じるサイクリングを満喫できますよ。

ストレッチで股関節痛を楽に！腰回りの筋肉をほぐす簡単な方法

股関節の痛みを和らげるためには、ストレッチで筋肉の柔軟性を高めることが重要です。特に、股関節と密接に関係する腰回りの筋肉をほぐすことで、動きがスムーズになり、負担を減らせます。

また、正しい姿勢を保つためには、骨盤の位置を整えることも大切です。骨盤が前後に傾いていると、股関節に余計な負担がかかり、痛みが悪化しやすくなります。

ここでは、股関節の痛みを和らげるストレッチと、姿勢改善・骨盤を立てるための方法を詳しく解説します。

股関節の痛みを和らげるストレッチ

股関節痛の多くは、筋肉が硬くなって動きが悪くなることが原因です。特に、長時間の座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと、筋肉が縮こまりやすくなり、股関節に負担がかかります。

次に紹介するストレッチで、股関節を柔らかくし、痛みを和らげましょう。

腸腰筋（ちょうようきん）ストレッチ（足を上げやすくする）

腸腰筋は、太ももを持ち上げるときに働く筋肉です。硬くなると、足をスムーズに上げられず、股関節に痛みが出やすくなります。

• 片膝を床につけ、反対の足を前に出して90度に曲げてください
• 骨盤を前にゆっくり押し出し、腸腰筋（股関節の前あたり）が伸びているのを感じます
• 20秒キープ × 3回（左右）

ポイントは、腰を反らずに、背筋をまっすぐにし、無理に押し込みすぎないように注意してください。

大殿筋（お尻の筋肉）ストレッチ（地面を蹴りやすくする）

お尻の筋肉が硬いと、地面を蹴るときに股関節に負担がかかります。ストレッチで柔軟性を高めましょう。

• 仰向けに寝て、片方の足をもう片方の膝の上にのせる。
• 両手で膝を抱え、胸に引き寄せる。
• 20秒キープ × 3回（左右）

ポイントは、背中が浮かないようにリラックスして、痛気持ちいい程度に引き寄せましょう。

姿勢改善＆骨盤を立てるストレッチ

股関節の痛みを根本的に改善するには、骨盤の位置を整え、正しい姿勢を身につけることが大切です。骨盤が前傾または後傾すると、股関節に余計な負担がかかり、痛みが悪化しやすくなります。

以下のストレッチで、骨盤を正しい位置に戻し、股関節への負担を減らしましょう。

骨盤の歪みを整えるキャット＆カウストレッチ

猫のポーズと牛のポーズを交互に行うことで、骨盤の動きをスムーズにし、姿勢を整えます。

• 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます
• 息を吐きながら、背中を丸め、骨盤を後ろに倒す（猫のポーズ）
• 息を吸いながら、背中を反らし、骨盤を前に傾ける（牛のポーズ）
• ゆっくり10回繰り返す

ポイントは、動作をゆっくりと骨盤の動きを意識しつつ、呼吸を止めずに、深く吸って吐くように行ってください。

私の妻も、これらのストレッチを続けたことで、股関節の痛みが解消されました。無理のない範囲で毎日続けることが大切ですので、ぜひ試してみてください！

まとめ

股関節の痛みは、普段の姿勢や筋肉の硬さが大きく影響しています。特に座りっぱなしや立ちっぱなしの時間が長い方は、意識的に動かすことが大切です。

• 原因を知り、腰や筋肉のケアをすること
• 日常生活の動作を見直し、股関節に優しい動きを心がけること
• ストレッチで筋肉をほぐし、痛みを和らげること

毎日少しずつ続けることで、股関節の負担が減り、自転車の乗り降りもスムーズになるはずです。ぜひ試してみてくださいね！

もしこれらの対処法をおこなっても改善されない場合は、何か他にも原因があるかもしれません。痛みが長引く場合や、日常生活に支障をきたす場合は、一人で悩まないでお気軽にご相談ください。当院がお役に立てるかもしれません。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】