【冬の冷え対策】原因を知って根本から改善する5つの方法

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。2月に入り、この冬一番の寒さが続いていますね。この時期は特に、手足の冷えや体調不良でお悩みの方が当院にも多く来院されています。

こんなお悩みはありませんか?

• 暖房をつけていても手足が氷のように冷たい
• 布団に入っても足が冷えて朝まで眠れない
• 寒さで肩こりや頭痛がひどくなってきた

実は真冬のこの時期、冷え性の症状が特に強く出てしまう方が急増しています。「冬だから冷えるのは当たり前」と我慢している方も多いのですが、同じ環境にいても冷えを強く感じる人とそうでない人がいるのはなぜでしょうか。

今回は、冬の寒さで冷えがひどくなる理由と、この時期だからこそ取り組んでいただきたい対策について、これまでの臨床経験と最新の研究結果をもとにお伝えします。2月の寒さを乗り切り、春を元気に迎えるための参考にしていただければと思います。

なぜ冬になると冷えがひどくなるのか

私たちの体は、外気温が下がると体温を維持しようとして血管を収縮させます。これは体の中心部である内臓を守るための防御反応なのですが、その結果として手足などの末端部分への血流が減少してしまうのです。健康な方であれば、この体温調節がスムーズに働くため、寒い環境でも大きな不快感を感じることはありません。

しかし何らかの原因で体温調節機能がうまく働いていない方は、冬の寒さという外的要因が加わることで、普段以上に冷えを強く感じてしまいます。2月は一年で最も気温が低く、朝晩の冷え込みも厳しい時期です。だからこそ、この時期に冷えの症状が悪化する方が多いのです。

さらに冬は運動不足になりがちで、厚着により体を締め付けてしまうこと、暖房の効いた室内と寒い屋外の温度差で自律神経が乱れやすいことなど、冷えを悪化させる要因が重なりやすい季節でもあります。

冬の冷えが起こる7つの主な原因

開院以来20年以上、冬の寒い時期には特に多くの方が冷えの相談に来られています。これまでの臨床経験から分かってきたのは、冬の冷えは複数の原因が重なり合って起こるということです。

冬の運動不足による筋肉量の低下

筋肉は体内で最も多くの熱を作り出す器官です。寒い冬は外出する機会が減り、家の中でじっとしていることが増えるため、筋肉を使う機会が激減します。特に2月は雪が降ったり道路が凍結したりして、ウォーキングなどの運動習慣がある方でも活動量が落ちてしまう時期です。

研究でも、冷え症の方は非冷え症の方と比べて筋肉量が少ない傾向にあることが明らかになっています。冬の間に筋肉量が減ると、体内で十分な熱を作れなくなり、より冷えを感じやすくなってしまいます。

寒暖差による自律神経の乱れ

2月は暖房の効いた室内と厳しい寒さの屋外を行き来することが多く、一日の中で10度以上の温度差にさらされることも珍しくありません。この急激な温度変化に自律神経がついていけず、血管の収縮と拡張がスムーズに行われなくなります。

研究によると、冷え症の方は交感神経を介した末梢皮膚血流量が減少していることが確認されており、これが手足の冷えにつながっています。冬の寒暖差ストレスは、この状態をさらに悪化させてしまうのです。

厚着や重ね着による血行不良

寒さ対策として何枚も重ね着をしたり、タイツやストッキングを何枚も履いたりすることで、かえって体を締め付けて血流が悪くなることがあります。特に足首や太もも、ウエスト周りの締め付けは、下半身への血流を妨げる大きな原因になります。

冬の食生活の偏り

寒い時期はついつい温かい鍋料理やラーメン、うどんなど炭水化物中心の食事が増えがちです。しかし筋肉を維持し熱を作り出すためには、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要です。また冬でも意外と冷たい飲み物を摂っている方が多く、内臓を冷やす原因になっています。

日照時間の短さとホルモンバランス

2月は一年で最も日照時間が短い時期の一つです。日光を浴びる時間が少ないと、自律神経を整える役割を持つセロトニンの分泌が減少し、体温調節機能に影響を与えます。特に女性の場合は、寒さによるストレスでホルモンバランスが乱れやすく、冷えの症状が強く出ることがあります。

遺伝的要因と冬の環境

最近の研究では、β3アドレナリン受容体遺伝子の特定の型を持つ方は、安静時の自律神経活動が低下しており、寒冷血管拡張反応が抑制されていることが分かってきました。遺伝的に冷えやすい体質の方は、冬の寒さという環境因子が加わることで、症状がより顕著に現れます。

冬の生活習慣の変化

寒いと布団から出られず朝寝坊してしまったり、夜更かしが増えたりと、生活リズムが乱れがちです。また冬季うつのような気分の落ち込みから、活動量が減少することもあります。これらの生活習慣の変化が自律神経を乱し、体温調節機能に悪影響を及ぼします。

このように冬特有の環境や生活習慣が重なることで、冷えの症状が悪化しやすくなります。だからこそ冬の時期に合わせた対策が必要になるのです。

冬の冷えを放置すると起こる不調

「寒い時期だから仕方ない」と冷えを我慢していると、様々な不調につながる可能性があります。特に2月のような厳しい寒さが続く時期は、体への負担が大きくなります。

風邪やインフルエンザのリスク増加

体温が1度下がると免疫力は30%も低下するといわれています。冬の冷えにより血液循環が悪くなると、免疫細胞がうまく働けなくなり、この時期に流行する風邪やインフルエンザにかかりやすくなってしまいます。

冬特有の肩こりと頭痛

寒さで体が縮こまり、無意識に肩に力が入ってしまうことで、筋肉が硬くなり血行が悪化します。これに冷えが加わることで、慢性的な肩こりや頭痛が悪化します。朝起きたときから首や肩がガチガチという方も多いのではないでしょうか。

腰痛や関節痛の悪化

冷えると筋肉や関節が硬くなり、腰痛や膝痛などの痛みが強くなります。特に朝の冷え込みが厳しい2月は、起床時や動き始めの痛みを訴える方が増えます。

消化機能の低下

お腹が冷えると消化機能が低下し、便秘や下痢、胃もたれなどの症状が現れやすくなります。冬は忘年会や新年会シーズンの疲れも残っているため、胃腸の調子を崩しやすい時期です。

女性特有の不調

骨盤内の血行が悪くなると、生理痛が強くなったり、生理不順になったりします。2月は特に体が冷えやすいため、婦人科系の症状に悩まされる女性が増える時期でもあります。

睡眠の質の低下と疲労の蓄積

足が冷えて眠れないことが続くと、睡眠の質が低下し、日中の疲労感や集中力の低下につながります。2月は年度末に向けて仕事が忙しくなる時期でもあり、睡眠不足が重なると心身ともに大きな負担となります。

冬の今だからこそ始めたい冷え対策

厳しい寒さが続く2月だからこそ、効果的な冷え対策が必要です。ここでは冬の生活の中で無理なく取り組める具体的な方法をご紹介します。

体を芯から温める冬の食事

冬が旬の根菜類は体を温める効果が高い食材です。大根、ごぼう、れんこん、にんじん、かぶなどを味噌汁や煮物、鍋料理で積極的に取り入れましょう。また生姜、にんにく、ねぎ、にらなどの香味野菜も血行を促進してくれます。

朝は一日で最も体温が低い時間帯です。温かいスープや味噌汁、白湯などで内臓から温めることを習慣にすると、一日を快適に過ごせます。通勤前の一杯が、その日の体調を大きく左右します。

反対に、冬でもアイスコーヒーや冷たいジュースを飲む習慣がある方は要注意です。室内は暖かくても、冷たい飲み物は内臓を冷やし、全身の冷えにつながります。できるだけ常温以上のものを選びましょう。

室内でできる筋肉を増やす運動

研究でも2週間のウォーキングとジョギングで、全体的および足の温かさと快適さが増加し、指先や足先の冷感が減少することが実証されています。しかし2月の寒い時期に外で運動するのは難しいという方も多いでしょう。

そこでおすすめなのが、室内でできるスクワットや踏み台昇降運動です。スクワットは太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えることができ、効率的に熱産生能力を高められます。テレビを見ながら、または歯磨きをしながらでもできるので、一日10回を3セット、まずは始めてみてください。

また床に座って足の指をグーパーと動かしたり、足首を回したりする簡単な運動でも、末端の血行が良くなります。デスクワークの合間に取り入れるのもおすすめです。

冬の入浴で効果的に温まる方法

寒い冬こそ、お風呂の時間を大切にしましょう。38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分ほどゆっくり浸かることで、体の芯から温まり血行が促進されます。熱すぎるお湯は血圧の急上昇を招き、かえって体に負担をかけてしまいます。

入浴剤を使うなら、炭酸ガス系のものがおすすめです。炭酸ガスが血管を拡張し、より効果的に体を温めてくれます。また柚子やみかんの皮を浮かべる柑橘風呂も、香りのリラックス効果と保温効果があります。

お風呂から出た後は、できるだけ早く寝室に入り、体が冷える前に布団に入るようにしましょう。湯冷めを防ぐことが、朝までぐっすり眠るコツです。

冬の服装の工夫で熱を逃がさない

首、手首、足首の「3つの首」を温めることが重要です。これらの部位は太い血管が皮膚の近くを通っているため、ここを温めることで効率的に全身を温めることができます。マフラーやネックウォーマー、レッグウォーマー、手袋を活用しましょう。

ただし締め付けには注意が必要です。何枚も重ね着をしたり、サイズの小さい下着や靴下を履いたりすると、かえって血行が悪くなります。ゆったりとしたサイズで、保温性の高い素材を選ぶことがポイントです。

腹巻きも冬の冷え対策に効果的です。お腹を温めることで内臓機能が活性化し、全身の血行が良くなります。薄手のものなら服の下に着用しても目立ちません。

寝る前の足元温めケア

足が冷えて眠れないという方には、就寝前の足湯がおすすめです。洗面器やバケツに40度程度のお湯を入れ、くるぶしまで浸けて10〜15分ほど温めます。これだけで全身の血行が良くなり、寝つきが改善されます。

また湯たんぽも冬の強い味方です。布団に入る30分前に足元に入れておくと、布団全体がほんのり温まります。低温やけどを防ぐため、就寝時は足から少し離れた位置に置くか、厚手のタオルで包むようにしましょう。

冬の自律神経を整える生活リズム

寒い朝は布団から出るのがつらいものですが、できるだけ毎日同じ時間に起きるようにしましょう。起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、自律神経が整います。

また寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は控え、部屋の照明を少し暗めにしてリラックスした状態で眠りにつけるよう工夫しましょう。質の良い睡眠が、冷えにくい体づくりにつながります。

冬の冷えに関するよくある質問

暖房をつけているのに冷えるのはなぜですか?

暖房で室温が上がっても、血液循環がうまくいっていないと手足の末端まで温かい血液が届きません。また暖房の効いた部屋と寒い廊下やトイレとの温度差が大きいと、自律神経が乱れて冷えの症状が悪化することもあります。エアコンの風が直接体に当たることも、体表面の水分を奪い冷えにつながります。

靴下を履いて寝てもいいですか?

締め付けの強い靴下は血行を妨げるため、おすすめできません。もし履くなら、ゆったりとした締め付けの少ない素材のものを選びましょう。ただし足が温まると靴下の中で汗をかき、それが冷えて逆効果になることもあります。就寝前に足湯で温めてから、素足で布団に入る方が良い場合もあります。

冬に体重が増えやすいのは冷えと関係ありますか?

はい、関係があります。体が冷えて基礎代謝が低下すると、同じ量を食べていても消費カロリーが減り、体重が増えやすくなります。また冬は運動不足になりがちで、さらに代謝が落ちる悪循環に陥ります。適度な運動と体を温める食事を心がけることが大切です。

冬の冷えは春になれば自然に治りますか?

気温が上がれば症状は軽減しますが、根本的な原因が解決されていなければ、次の冬にまた同じように悩むことになります。冷えにくい体質をつくるためには、筋肉量を増やす、自律神経を整える、生活習慣を改善するなど、一年を通じた取り組みが必要です。

当院での冬の冷えに対するアプローチ

当院では冬の冷えでお困りの方に対して、まず詳細な検査を行い根本的な原因を特定することを重視しています。関節、筋肉、神経、姿勢、歩行の5つの角度から身体の状態を分析し、一人ひとりに合わせた施術計画を立てていきます。

2月のような寒い時期には、筋肉が硬くなり血行が特に悪くなっている方が多いため、身体全体のバランスを整えながら、血液循環を改善していくアプローチを行います。自律神経の働きを整えることで、寒暖差に負けない体づくりもサポートします。

冬の冷えは我慢せず早めの対処を

2月の厳しい寒さの中、手足の冷えに悩みながらも「冬だから仕方ない」と我慢している方が本当に多くいらっしゃいます。しかし冷えは単なる寒さによる不快感ではなく、体からの大切なサインです。放置すれば免疫力の低下や様々な不調につながる可能性があります。

30年以上の臨床経験から断言できるのは、適切な検査で原因を特定し、その原因にしっかりとアプローチすることで、冬でも快適に過ごせる体になるということです。体質だから、年齢のせいだからと諦める必要はありません。身体の状態を正しく把握し適切に対処すれば、身体は必ず変わります。

朝起きるのがつらい、手足が冷えて夜眠れない、寒さで肩こりや頭痛がひどくなってきた、温めてもすぐに冷えてしまうという方は、ぜひ一度ご相談ください。あなたの冷えの原因を一緒に見つけ、この冬を乗り切り、暖かい春を元気に迎えるお手伝いをさせていただきます。ひとりで悩まず、いつでもお気軽にご連絡ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】