脳疲労が招く不眠症状とは30代40代に増える理由

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

最近、仕事が終わって家に帰っても頭が冴えてしまって眠れない、そんなお悩みを抱えている方はいらっしゃいませんか?

パソコンやスマートフォンを一日中見続ける生活が当たり前になった今、私のところにも「寝ているはずなのに疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」といった相談が本当に増えています。実はこれらの症状、脳疲労が引き金になっている可能性が高いんです。

今日は、脳の疲れと睡眠の関係について、皆さんにわかりやすくお話しさせていただきます。

脳が疲れるとなぜ眠れなくなるのか

私たちの脳は、起きている間ずっと膨大な量の情報を処理し続けています。仕事の資料を読んだり、メールに返信したり、SNSをチェックしたり。一見何気ない行動ですが、脳にとっては休む暇もない過酷な労働環境なんです。

脳には大きく分けて3つの重要な部分があります。思考や判断を担う大脳新皮質、食欲や感情を司る大脳辺縁系、そして自律神経をコントロールする間脳です。これらは普段、見事に連携して働いているのですが、情報過多の状態が続くとこのバランスが崩れてしまいます。

特に問題なのは、自律神経の乱れです。自律神経には日中に活動的になる交感神経と、夜にリラックスモードへ切り替える副交感神経があります。脳が疲れ切っていると、夜になっても交感神経が優位なままになってしまい、体は疲れているのに頭が冴えて眠れないという矛盾した状態に陥ってしまうんです。

デスクワーク中心の生活を送っているTさんは、毎晩ベッドに入っても2時間近く眠れない日々が続いていました。仕事のことが頭から離れず、明日の予定を考えてしまう。そんな状態が3ヶ月も続いていたそうです。

現代人特有の脳疲労を引き起こす4つの原因

では、なぜ現代人はこれほど脳が疲れやすくなっているのでしょうか。私が日々の診療で感じている主な原因を4つお伝えします。

スマートフォンとパソコンからの情報の洪水

朝起きてすぐスマートフォンをチェックし、通勤中もニュースアプリを見て、仕事中はパソコンの画面とにらめっこ。お昼休みにはSNSをスクロールし、帰宅後も動画サイトを見る。こんな生活を送っていませんか?

デジタル機器から流れ込む視覚情報は、脳の処理能力をはるかに超えています。しかも、画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を抑えてしまうんです。寝る直前までスマートフォンを見ている習慣がある方は、特に注意が必要です。

マルチタスクによる脳の酷使

会議をしながらメールをチェックし、資料を作りながら電話に出る。こうした同時並行作業は一見効率的に見えますが、実は脳に大きな負担をかけています。脳のワーキングメモリという短期記憶を司る部分が常にフル稼働状態になり、疲労が蓄積していきます。

IT企業で働くKさんは、常に複数のプロジェクトを抱えており、一日中タスクを切り替えながら仕事をしていました。夜になると頭がパンパンに張った感覚があり、ベッドに入っても仕事のことばかり考えてしまう状態だったそうです。

睡眠時間の削減と質の低下

忙しい毎日を送っていると、どうしても睡眠時間を削りがちになります。しかし、睡眠中は脳内に蓄積された老廃物が除去される大切な時間なんです。睡眠が不足すると、脳の修復プロセスが十分に行われず、疲労物質がどんどん溜まっていきます。

さらに問題なのは、睡眠の質の低下です。寝る直前までスマートフォンを見ていたり、寝室の温度が適切でなかったり。こうした環境では深い睡眠が得られず、朝起きても疲れが残ったままになってしまいます。

リモートワークによるオンオフの曖昧さ

コロナ禍以降、在宅勤務が増えた方も多いでしょう。自宅で仕事ができる便利さの反面、仕事とプライベートの境界線が曖昧になるという問題があります。通勤時間がなくなったことで、脳の切り替えタイミングを失ってしまった方が増えています。

経営者のYさんは、自宅の書斎で朝から晩まで仕事をする生活を続けていました。気づけば夜10時を過ぎても仕事モードのままで、ベッドに入っても頭の中で明日のスケジュールを組み立ててしまう。そんな日々が続いていたそうです。

脳が疲れているサインを見逃さないで

自分の脳が疲れているかどうか、どうやって判断すればいいのでしょうか。以下のような症状が2週間以上続いている場合は、脳疲労が進行している可能性があります。

特に注意していただきたいのは、寝ても疲れが取れないという症状です。通常の肉体疲労であれば一晩ぐっすり眠れば回復しますが、脳の疲労は休息だけでは改善しにくいという特徴があります。

今日からできる脳疲労と不眠の改善方法

脳の疲れを取り除き、質の良い睡眠を取り戻すために、日常生活でできる対策をご紹介します。私が患者さんにお伝えして、実際に効果が出ている方法ばかりです。

デジタルデトックスの時間を作る

一日の中で、スマートフォンやパソコンから完全に離れる時間を意識的に作りましょう。特に重要なのは、就寝の2時間前からデジタル機器を見ないことです。どうしても難しい場合は、せめて1時間前からは控えるようにしてください。

会社員のMさんは、夜8時以降はスマートフォンをリビングに置いて寝室に持ち込まないルールを作りました。最初の1週間は落ち着かなかったそうですが、2週間後には寝つきが良くなり、朝の目覚めもすっきりするようになったと喜んでいました。

深呼吸と瞑想で脳をリセットする

仕事の合間や寝る前に、深呼吸を取り入れてみてください。4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止めて、8秒かけて口からゆっくり吐き出す。この呼吸法を5回繰り返すだけで、交感神経の興奮が落ち着き、副交感神経が優位になります。

また、5分間だけでも目を閉じて静かに座る時間を作ることで、脳の情報処理が一時的にストップし、リセット効果が期待できます。瞑想と聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、ただ呼吸に意識を向けるだけで十分です。

睡眠環境を整える

質の良い睡眠を得るためには、寝室の環境づくりが重要です。室温は18度から22度程度が理想的で、湿度は50%から60%に保つと快適に眠れます。また、遮光カーテンで外の光を遮断し、できるだけ静かな環境を作りましょう。

アロマの力を借りるのも効果的です。ラベンダーやカモミールの香りには、リラックス効果があることが科学的にも証明されています。枕元にアロマディフューザーを置いたり、ハーブティーを寝る前に飲んだりするのもおすすめです。

軽い運動で脳の血流を改善する

デスクワークが中心の生活では、どうしても運動不足になりがちです。しかし、適度な運動は脳への血流を改善し、溜まった疲労物質を排出する効果があります。激しい運動は必要ありません。夕方に20分程度の散歩をするだけでも十分です。

ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果です。体温が上がりすぎて寝つきが悪くなるので、運動は就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。

栄養バランスを見直す

脳の働きを支えるためには、適切な栄養補給が欠かせません。特にビタミンB群は神経系の機能維持に重要で、豚肉や玄米、納豆などに多く含まれています。また、青魚に含まれるDHAやEPAは脳の機能をサポートする働きがあります。

水分不足も脳疲労の原因になります。一日に1.5リットルから2リットル程度の水を、こまめに飲むことを心がけてください。カフェインの摂り過ぎは睡眠の質を下げるので、午後3時以降はコーヒーや紅茶を控えめにするといいでしょう。

それでも改善しない場合は専門家に相談を

ここまでお伝えした方法を2週間から1ヶ月続けても症状が改善しない場合や、日常生活に支障が出るほど辛い場合は、我慢せずに専門家に相談することをおすすめします。

当院では、脳疲労と不眠でお困りの方に対して、身体全体のバランスを整えるアプローチを行っています。自律神経の働きを正常化し、脳への血流を改善することで、多くの方が症状の改善を実感されています。

現代社会では、脳を休める時間を意識的に作らないと、知らず知らずのうちに疲労が蓄積していきます。忙しい毎日の中でも、自分の身体からのサインを見逃さないでください。

脳疲労による不眠は、放置すると慢性疲労症候群やうつ症状につながる可能性もあります。早めの対処が何より大切です。一人で抱え込まず、いつでもお気軽にご相談ください。あなたが再び質の良い睡眠を取り戻し、すっきりとした朝を迎えられるよう、全力でサポートさせていただきます。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】