脳疲労をセルフチェック！集中力低下の原因とは

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

最近、パソコンやスマホを使う時間が長くなって、なんだか頭がぼんやりしていませんか？

仕事に集中したいのに、何度も同じところを読み返してしまったり、人の名前がすぐに出てこなかったり。そんな「頭の疲れ」を感じている方が、実はとても増えているんです。

もしかしたらそれ、ただの疲れではなく、脳疲労かもしれません。

脳疲労という言葉を聞いたことがあるでしょうか。これは脳が処理できる以上の情報を受け続けることで、脳の機能が低下してしまう状態のことです。デスクワークが中心の30代から50代の方、特に仕事と家事を両立されている方に多く見られる症状なんですね。

私の整骨院にも「最近、物忘れがひどくて」「集中力が続かなくて仕事の効率が落ちている」という相談が増えています。でも安心してください。自分の状態を正しく知ることが、改善への第一歩になりますから。

脳疲労ってどんな状態？あなたの脳は悲鳴をあげていませんか

脳疲労とは、脳が情報を処理しきれなくなって機能が低下した状態を指します。私たちの脳には思考を司る大脳新皮質、食欲などの本能を司る大脳辺縁系、自律神経をコントロールする間脳という3つの部分があって、通常はこれらがバランスよく連携して働いています。ところが長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用、仕事でのマルチタスクなどが続くと、このバランスが崩れてしまうんですね。

すると集中力や記憶力の低下、判断力の鈍化、頭のもやもや感、倦怠感といった症状が現れます。ただの疲れとは違って、休息や睡眠を取ってもなかなか回復しにくいのが特徴です。現代社会ではデジタル機器が生活の一部になっているため、知らず知らずのうちに脳に大きな負担をかけているケースが多いんですよ。

当院に来られた40代の女性Aさんは、仕事でパソコンを使う時間が長く、帰宅後も家事をしながらスマホでメールチェックをする毎日を送っていました。「最近、買い物リストをメモしても見るのを忘れてしまう」「会議で話した内容が思い出せない」と不安を感じていたそうです。でも、ご自身の状態をチェックして対処を始めてから、少しずつ調子が戻ってきたと笑顔で話してくださいました。

今すぐチェック!あなたの脳疲労度を確認する方法

自分の脳がどれくらい疲れているのか、まずはチェックしてみましょう。次の項目に当てはまるものがいくつあるか、数えてみてください。

該当する項目が3つ以下なら軽度、4つから6つなら中等度、7つ以上なら重度の脳疲労が疑われます。ただし、これはあくまで目安です。症状が長く続いている場合や日常生活に支障が出ている場合は、専門家に相談することをおすすめします。

チェック項目を見て「当てはまるものが多い」と感じた方もいらっしゃるかもしれません。でも、自分の状態を知ることができたのは大きな前進です。問題を認識できれば、対処の方法も見えてきますから。

脳疲労を引き起こす5つの原因とは

脳疲労の原因は一つではなく、いくつかの要因が複雑に絡み合って起こります。ここでは代表的な5つの原因を見ていきましょう。

デジタルデバイスの長時間使用

スマートフォンやパソコンから送られてくる膨大な視覚情報や文字情報は、脳の情報処理能力に大きな負担をかけます。特にSNSをチェックしたり、ニュースアプリを見たりする習慣があると、脳は休む暇なく情報を処理し続けることになるんですね。通勤電車の中でもスマホを見て、仕事中はパソコンに向かい、帰宅後もまたスマホという生活では、脳が休まる時間がありません。

マルチタスクと長時間の集中作業

複数の業務を同時にこなすマルチタスクは、脳のワーキングメモリに過度な負担をかけます。メールを返信しながら資料を作り、電話対応もする。こうした働き方は効率的に見えますが、実は脳にとっては大きなストレスになっているんです。また、休憩を取らずに長時間集中し続けることも、脳の疲労を蓄積させる原因になります。

睡眠不足と睡眠の質の低下

睡眠中に脳内で蓄積された老廃物や活性酸素が除去されますが、睡眠時間が不足したり睡眠の質が悪いと、この修復プロセスが十分に行われません。すると脳疲労が翌日に持ち越されて、どんどん蓄積していくことになります。夜遅くまでスマホを見ていたり、寝る直前までパソコン作業をしていると、ブルーライトの影響で睡眠の質も下がってしまいます。

情報過多とストレス

現代社会では、一日に処理する情報量が膨大です。仕事の情報だけでなく、SNSやニュース、メッセージアプリからの通知など、常に何かしらの情報が入ってくる環境にいます。こうした情報過多の状態が続くと、脳は常に緊張状態に置かれて休むことができなくなります。さらに仕事のプレッシャーや人間関係のストレスも加わると、脳への負担はさらに大きくなるんですね。

栄養不足と運動不足

脳は体重の約2%しかないのに、全身のエネルギーの約20%を消費する臓器です。そのため、十分な栄養が供給されないと機能が低下してしまいます。特に忙しくて食事が不規則になったり、栄養バランスが偏ったりすると、脳に必要な栄養素が不足します。また、運動不足で血流が悪くなると、脳への酸素や栄養の供給も滞ってしまいます。

デスクワークが中心の30代男性Bさんは、朝食を抜いて昼食はコンビニのおにぎりだけ、夕食も簡単なもので済ませる生活を続けていました。運動する時間もなく、休日は疲れて家でゴロゴロ。こうした生活習慣が続いた結果、集中力が著しく低下して仕事でミスが増えてしまったそうです。生活習慣を見直すことで、少しずつ調子を取り戻していかれました。

脳疲労を放置するとどうなる?悪化のサインを見逃さないで

脳疲労を「ただの疲れ」と軽く見て放置していると、症状はどんどん悪化していきます。最初は軽い集中力の低下や物忘れから始まりますが、次第に日常生活や仕事に深刻な支障をきたすようになるんですね。

脳の機能低下が進むと、自律神経のバランスが崩れて頭痛や動悸、息切れ、めまい、下痢や便秘といった身体症状が現れます。さらに放置すると、慢性的な不眠やうつ症状が現れて、何をするにも意欲が湧かない状態へと悪化していきます。長期的には認知機能が徐々に低下して、将来的な認知症のリスクが高まることも指摘されているんです。

また、食欲のコントロールができなくなり、肥満や糖尿病、高血圧といった生活習慣病を引き起こす可能性もあります。慢性疲労症候群の患者さんの約3割が寝たきりやそれに近い重症であるというデータもあって、最悪の場合は仕事を続けられなくなることもあるんですよ。

こうした事態を避けるためにも、早い段階で自分の状態に気づいて対処することが何より大切です。「ちょっと疲れているだけ」と軽視せず、セルフチェックを活用して自分の状態を客観的に把握しましょう。

今日からできる！脳疲労を改善する5つの生活習慣

脳疲労を改善するには、日常生活の中でできることから始めるのが一番です。ここでは今日から実践できる5つの方法をご紹介します。

デジタルデバイスの使用時間を減らす

仕事で必要な時間以外は、できるだけスマホやパソコンを見る時間を減らしましょう。特に寝る1時間前からはデジタルデバイスを使わないようにすると、睡眠の質が改善されます。通勤時間にスマホを見る代わりに、窓の外の景色を眺めたり、音楽を聴いたりするのもおすすめです。また、仕事中も1時間に5分程度の休憩を取って、目を閉じたり遠くを見たりして脳を休ませてあげてください。

質の良い睡眠を確保する

睡眠は脳の回復に最も重要です。できれば毎日7時間程度の睡眠を取るようにしましょう。就寝時間と起床時間をできるだけ一定にすると、体内リズムが整って睡眠の質が向上します。寝室の環境も大切で、暗く静かで適度な温度に保つことが理想的です。入浴は就寝の1時間から2時間前に済ませると、体温の変化で自然な眠気が訪れやすくなります。

適度な運動を取り入れる

運動は脳への血流を改善して、ストレス解消にも効果的です。激しい運動をする必要はなく、1日20分程度のウォーキングでも十分です。階段を使う、一駅分歩く、休憩時間に軽くストレッチをするなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やしましょう。運動することで夜もぐっすり眠れるようになり、脳の回復が促進されます。

栄養バランスの良い食事を心がける

脳のエネルギー源となるブドウ糖、神経伝達物質の材料となるタンパク質、脳の機能を支えるビタミンB群やオメガ3脂肪酸など、バランスの良い食事を心がけましょう。朝食を抜かない、野菜や魚を積極的に取る、水分をこまめに補給するといった基本的なことを意識するだけでも、脳の状態は改善されます。忙しくて料理する時間がない方は、コンビニでも野菜や魚が入ったお弁当を選ぶようにするといいですね。

リラックスする時間を作る

一日の中で意識的に脳を休ませる時間を作りましょう。深呼吸をする、瞑想をする、好きな音楽を聴く、お風呂にゆっくり浸かるなど、自分がリラックスできる方法を見つけてください。何も考えずにぼんやりする時間も、脳にとっては大切な休息になります。週末には自然の中を散歩したり、趣味の時間を持ったりして、心身ともにリフレッシュすることも効果的です。

専門家に相談するタイミングは？こんな時は早めの受診を

セルフケアで改善しない場合や、日常生活に支障が出ている場合は、専門家に相談することをおすすめします。特に次のような症状がある場合は、早めに受診しましょう。

脳疲労の改善には、原因を正確に特定することが重要です。原因が分からないまま対処しても、一時的に楽になってもまた同じ症状を繰り返してしまいます。当院では多角的な検査を通して、お一人お一人の状態をしっかりと把握し、根本的な原因にアプローチしています。

脳の健康を取り戻して、いきいきとした毎日を

脳疲労は現代社会で生活する私たちにとって、とても身近な問題です。デジタル機器が手放せない生活の中で、知らず知らずのうちに脳に負担をかけているケースが本当に多いんですね。でも、自分の状態を正しく知って適切に対処すれば、脳の機能は回復します。

セルフチェックで自分の脳疲労度を確認して、できることから少しずつ始めてみてください。デジタルデバイスの使用時間を減らす、質の良い睡眠を確保する、適度な運動を取り入れる、栄養バランスの良い食事を心がける、リラックスする時間を作る。こうした小さな積み重ねが、脳の健康につながります。

そして、もし一人で悩んでいることがあったら、どうか我慢しないでください。「これくらい大丈夫」と無理を続けると、症状はどんどん悪化してしまいます。私たち専門家は、あなたの健康を全力でサポートしたいと思っています。いつでも気軽にご相談くださいね。あなたがいきいきとした毎日を取り戻せるよう、心から応援しています。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】