寝ても疲れがとれない脳疲労をラクにする対策法

こんにちは。滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

最近、十分に眠っているはずなのに朝から頭が重い、仕事中に集中力が続かない、人の名前がすぐに出てこないといったお悩みを抱えていらっしゃる方が本当に多くなりました。もしかしたらそれは単なる疲れではなく、脳疲労かもしれません。デスクワークやスマートフォンの使いすぎで脳が悲鳴を上げている状態なんです。

今日は脳が疲れてしまう原因と、今すぐに実践できる回復方法についてお話しします。現代社会で働く皆さんにとって、決して他人事ではない問題です。実は私自身も開業当初、朝から晩まで働き続けて脳がパンクしそうになった経験があるんです。だからこそ、同じように悩んでいる方の力になりたいと思っています。

脳疲労ってどんな状態なの？

脳が疲労するというのは、脳が処理できる情報量を超えて働き続けた結果、機能が低下してしまった状態を指します。私たちの脳には思考や判断を担当する部分、感情をコントロールする部分、そして自律神経を司る部分があり、これらが連携してバランスを保っているんですね。ところがパソコン作業やスマートフォンの長時間使用、マルチタスクなどで脳が酷使されると、この連携がうまくいかなくなってしまいます。

体の疲れは横になって休めば回復しますが、脳の疲れは休息だけでは十分に回復しないのが厄介なところです。集中力や記憶力が落ちる、判断に時間がかかる、頭がぼんやりする、常に倦怠感があるといった症状が特徴的で、放っておくと日常生活にも支障が出てきます。

特にデスクワークが中心の方、複数の業務を同時進行している方、スマートフォンを四六時中見ている方は要注意です。30代から50代の働き盛りの世代で、仕事と家事を両立している女性の方に多く見られる傾向があります。

なぜ脳は疲れてしまうのか

脳が疲労する原因は一つではありません。現代社会特有のライフスタイルが複雑に絡み合って、脳に過度な負担をかけているのです。ここでは主な原因についてお話しします。

デジタル機器による情報過多

スマートフォンやパソコンから絶え間なく送られてくる膨大な情報が、脳の処理能力を超えてしまっています。SNSのタイムラインをスクロールするだけでも、脳は次々と情報を処理しなければならず、気づかないうちに疲弊していくんです。メールやメッセージの通知が鳴るたびに意識が分散され、脳は常に緊張状態に置かれます。

ある患者さんは「朝起きてから寝るまでスマホが手放せない。ちょっとした隙間時間にもSNSをチェックしてしまう」とおっしゃっていました。こうした習慣が積み重なると、脳は休む暇がなくなってしまいます。

マルチタスクによる負荷

仕事で複数の案件を同時進行したり、会議をしながらメールをチェックしたりと、現代人は常にマルチタスクを強いられています。実は脳は複数の作業を同時に処理することが苦手で、実際には高速で注意を切り替えているだけなんです。この切り替え作業自体が脳に大きな負担をかけ、ワーキングメモリと呼ばれる作業記憶の容量を圧迫してしまいます。

営業職のSさんは「顧客対応しながら資料作成、同時に上司からの指示もこなさなければならず、夕方には頭が真っ白になる」と話されていました。これはまさにマルチタスクによる脳疲労の典型例です。

睡眠の質と量の不足

睡眠中、脳内では日中に蓄積された老廃物が排出され、記憶の整理が行われます。ところが睡眠時間が足りなかったり、質の悪い睡眠が続いたりすると、この大切な修復プロセスが不十分になってしまいます。寝る直前までスマートフォンを見ていると、ブルーライトの影響で睡眠の質がさらに低下するんです。

IT企業で働くKさんは「深夜まで仕事をして、ベッドに入ってもスマホでニュースをチェックしてしまう。朝起きても疲れが取れていない」と悩んでいらっしゃいました。

慢性的なストレスと緊張

仕事のプレッシャーや人間関係のストレス、将来への不安などが続くと、脳は常に警戒モードで働き続けます。ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されると、脳の記憶を司る海馬という部分にダメージを与えることもわかっています。

管理職のNさんは「部下のマネジメントと上司への報告に挟まれて、常に気を張っている。家に帰ってもリラックスできない」とおっしゃっていました。こうした状態が続くと、脳は休む時間を失ってしまいます。

脳疲労のサインを見逃さないで

脳が疲労しているときには、体が様々なサインを送ってくれています。これらのサインに早く気づいて対処することが、悪化を防ぐ鍵になります。

認知機能の低下

• 仕事中に何度も同じ箇所を読み返してしまう
• 簡単な計算でミスをする
• 人の名前や約束をすぐに忘れる
• 判断に時間がかかるようになった
• メモを取っても見返すのを忘れる

これらは脳の情報処理能力が低下しているサインです。特に以前はスムーズにできていたことに時間がかかるようになったら、注意が必要です。

身体的な症状

• 朝起きた時から頭が重い
• パソコン作業をすると頭痛がひどくなる
• 目の奥が痛む
• 肩や首のこりがひどい
• 夜中に何度も目が覚める
• 十分に寝ても疲れが取れない

脳疲労は自律神経の乱れを引き起こし、様々な身体症状として現れます。頭痛や不眠は特に多く見られる症状です。

精神的な変化

• 些細なことでイライラする
• やる気が出ない
• 以前は楽しめていた趣味に興味が湧かない
• 気分が落ち込みやすい
• 不安感が強くなる

感情のコントロールが難しくなるのも、脳疲労の重要なサインです。家族に当たってしまったり、些細なことで落ち込んだりする頻度が増えたら要注意です。

今日から始められる脳疲労の回復方法

ここからは具体的な対策方法をお伝えします。すべてを一度に実践する必要はありません。できることから少しずつ始めてみてください。

デジタルデトックスを取り入れる

スマートフォンやパソコンから離れる時間を意識的に作りましょう。通勤時間はスマホを見ずに車窓を眺める、食事中はスマホを触らない、寝る1時間前にはデジタル機器の電源を切るなど、小さなことから始めてみてください。

週末に半日だけスマホを使わない時間を作ったTさんは「最初は落ち着かなかったけれど、慣れてくると頭がすっきりする感覚がわかった」と話してくれました。

シングルタスクを心がける

一度に一つのことに集中する習慣をつけましょう。会議中はメールチェックをしない、資料作成中は他の作業に手を出さないなど、作業を分けて取り組むだけで脳の負担は大きく減ります。ポモドーロ・テクニックという、25分集中して5分休憩する方法も効果的です。

質の高い睡眠を確保する

睡眠は脳の疲労回復に最も重要な要素です。寝室の環境を整え、室温は18度から22度程度に保ちましょう。寝る2時間前には明るい照明を避け、温かいお風呂にゆっくり浸かって体を温めると、自然な眠気が訪れやすくなります。

カフェインは午後3時以降は控えめにし、アルコールも睡眠の質を下げるため適量を心がけてください。毎日同じ時間に寝起きする習慣も、体内時計を整えるために大切です。

脳に良い栄養を摂る

脳のエネルギー源はブドウ糖ですが、それだけでは不十分です。青魚に含まれるDHAやEPA、ナッツ類のビタミンE、緑黄色野菜のビタミンB群など、脳の機能をサポートする栄養素をバランスよく摂りましょう。

• 朝食にはバナナやヨーグルトで糖質とタンパク質を補給
• ランチには青魚の定食を選ぶ
• 間食にはナッツやダークチョコレート
• 夕食には葉物野菜をたっぷりと

こうした小さな工夫の積み重ねが、脳の回復を助けてくれます。

軽い運動で脳をリフレッシュ

運動は脳の血流を改善し、記憶力や集中力を高める効果があります。激しい運動は必要ありません。毎日20分から30分のウォーキング、階段を使う、デスクワークの合間にストレッチをするだけでも十分です。

ヨガや太極拳のようなゆったりした運動は、自律神経のバランスを整える効果もあるのでおすすめです。運動後には脳から幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、気分も前向きになります。

マインドフルネスと瞑想

1日5分でも構いません。静かな場所で目を閉じ、自分の呼吸に意識を向ける時間を作ってみてください。雑念が浮かんでも気にせず、また呼吸に意識を戻します。この練習を続けることで、脳の前頭前野という部分が鍛えられ、集中力や感情のコントロール能力が向上します。

通勤電車の中で瞑想アプリを使って実践しているHさんは「3ヶ月続けたら、仕事中のイライラが減って、物事を冷静に考えられるようになった」と効果を実感されていました。

放置すると危険な脳疲労の進行

脳疲労を軽く見て放置してしまうと、どんどん悪化していきます。最初は軽い集中力の低下や物忘れ程度だったものが、次第に日常生活に支障をきたすレベルまで進行してしまうことがあるんです。

自律神経のバランスが崩れると、頭痛、めまい、動悸、息切れ、胃腸の不調といった様々な症状が現れます。さらに進行すると慢性的な不眠やうつ状態に陥り、何をするにも意欲が湧かなくなってしまいます。

厚生労働省のデータによれば、慢性疲労症候群の患者さんの約3割が寝たきりやそれに近い重症であるという報告もあります。最悪の場合、仕事を続けられなくなることもあるんです。

だからこそ早めの対処が本当に大切なんです。「まだ大丈夫」「そのうち良くなるだろう」と我慢せず、体が送るサインに耳を傾けてください。

こんなときは専門家に相談を

セルフケアを続けても症状が改善しない、むしろ悪化している、日常生活や仕事に明らかな支障が出ているという場合は、専門家に相談することをおすすめします。

• 2週間以上、十分な睡眠を取っても疲れが取れない
• 仕事のミスが増えて周囲に迷惑をかけている
• 家族や友人から「最近様子がおかしい」と指摘された
• 趣味や好きだったことが全く楽しめない
• 朝起きるのがつらくて仕事に行けない日がある

こうした状態が続いているなら、一人で抱え込まずに相談してください。当院にも脳疲労でお困りの方が多く来院されていますが、適切な検査と施術で改善に向かう方がたくさんいらっしゃいます。

私たちは関節、筋肉、神経、姿勢、歩行という5つの視点から体全体を詳しく検査し、脳への血流を改善して自律神経のバランスを整えるアプローチを行っています。体の構造と機能の両面から原因を見つけ出し、根本的な改善を目指します。

まとめ

脳疲労は現代社会に生きる私たちにとって、もはや避けられない問題となっています。デジタル機器の普及、マルチタスクの常態化、慢性的なストレスといった環境要因が複雑に絡み合い、脳は休む暇なく働き続けています。

でも諦める必要はありません。今日お伝えした対策を少しずつ実践していけば、必ず改善の兆しが見えてきます。デジタルデトックス、シングルタスク、質の高い睡眠、バランスの取れた栄養、適度な運動、そしてマインドフルネス。これらは特別な道具も費用も必要ありません。

大切なのは完璧を目指さないことです。できることから、無理のない範囲で始めてみてください。脳は適切なケアをすれば必ず回復する力を持っています。

もし一人では難しい、どこから手をつけていいかわからないという方がいらっしゃったら、いつでも当院にご相談ください。30年以上の臨床経験の中で、数多くの脳疲労の患者さまと向き合ってきました。あなたの状態を丁寧に検査し、最適な改善方法を一緒に見つけていきましょう。

脳疲労は決してあなた一人の問題ではありません。多くの方が同じ悩みを抱え、そして改善しています。一人で悩まず、まずは小さな一歩を踏み出してみてください。あなたが毎日を生き生きと過ごせるよう、全力でサポートさせていただきます。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】