自律神経を整える夜の過ごし方とNG習慣5選

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

最近、夜になってもなかなかリラックスできなくて、眠りが浅いと感じることはありませんか?

実は私のもとにも「仕事が終わって帰宅しても、頭が冴えたままで体が休まらない」「夜になると動悸がしたり、息苦しさを感じる」といった相談がとても多く寄せられます。こうした症状の背景には、交感神経と副交感神経のバランスが乱れている可能性があるんです。

日中は仕事や家事で交感神経が優位に働き続け、本来であれば夜になると副交感神経に切り替わってリラックスモードに入るはずなのですが、現代社会ではこの切り替えがうまくいかない方が増えています。特に30代から50代の働く世代の方々は、帰宅後もスマホをチェックしたり、寝る直前まで仕事のメールを見たりと、交感神経が休まる時間がないんですね。

でも大丈夫です!自律神経失調症の症状でお悩みの方も、夜の過ごし方を少し工夫するだけで、自律神経のバランスが整い、質の良い睡眠が取れるようになります。今日はそのための具体的な方法をお伝えしますね。

なぜ夜の過ごし方が自律神経に影響するのか

自律神経には交感神経と副交感神経の二つがあり、この二つがシーソーのようにバランスを取りながら私たちの体を支えています。交感神経は活動モードのスイッチで、仕事や運動をするときに活発になります。一方、副交感神経はリラックスモードのスイッチで、食事をしたり眠ったりするときに優位になるんです。

理想的な状態は、朝から夕方にかけて交感神経が働き、夕方から夜にかけて徐々に副交感神経にバトンタッチされること。ところが現代人は夜になっても交感神経が働き続けてしまい、体は疲れているのに脳が興奮状態のまま眠れないという悪循環に陥ってしまいます。

私の整骨院に通われている40代の会社員Aさんは、帰宅が21時を過ぎることがほとんどで、そこから夕食を取り、お風呂に入って、気づけば日付が変わっているという生活でした。朝起きても疲れが取れず、日中も頭痛やめまいに悩まされていたんです。

でも、夜の過ごし方をいくつか見直していただいたところ、2週間ほどで「朝スッキリ起きられるようになった」「日中の頭痛が減った」と嬉しそうに報告してくださいました。夜の過ごし方が変わるだけで、自律神経のバランスは驚くほど整っていくんですね。

帰宅後すぐに実践したい自律神経を整える習慣

仕事を終えて帰宅した瞬間から、実は自律神経を整えるチャンスが始まっています。帰宅後の最初の30分をどう過ごすかが、その後の夜の質を大きく左右するんです。

着替えと深呼吸でモード切り替え

帰宅したら、まずは仕事着からリラックスできる部屋着に着替えましょう。これは単なる服の交換ではなく、脳に「仕事モードは終わり」というサインを送る大切な儀式なんです。着替えたら、窓を開けて新鮮な空気を取り込みながら、ゆっくりと深呼吸を3回繰り返してみてください。

深呼吸のコツは、吸う時間の2倍の時間をかけて息を吐くことです。例えば4秒かけて鼻から息を吸ったら、8秒かけて口からゆっくり吐き出します。この1対2の呼吸法は副交感神経を刺激し、自然と体がリラックスモードに入っていくんです。

照明の調整で体内時計をリセット

帰宅後は部屋の照明を少し暗めに調整することをおすすめします。明るすぎる照明は脳を覚醒させてしまい、交感神経を刺激し続けてしまうからです。間接照明を使ったり、調光機能がある照明なら50%くらいの明るさに落としたりすると、自然と副交感神経が優位になってきます。

特に寝室は就寝の1時間前から暖色系の照明に切り替えるだけで、眠りの質が格段に上がります。私の整骨院に通われている50代の女性Mさんは、寝室の照明を電球色に変えただけで「夜中に目が覚める回数が減った」と喜んでくださいました。

夕食のタイミングと食べ方で自律神経が変わる

夕食は就寝時刻の3時間前までに済ませることが理想的です。食事をすると消化のために胃腸が活発に働き、交感神経が刺激されてしまいます。寝る直前に食事を取ると、体は休みたいのに胃腸だけが働き続けるという状態になり、深い眠りに入れなくなってしまうんです。

消化に優しい食材を選ぶ

夜遅くなってしまった場合は、消化に良い食材を選びましょう。おかゆ、うどん、豆腐、白身魚、温野菜などは胃腸への負担が少なく、夜の食事に適しています。逆に揚げ物や脂っこいもの、辛いものは消化に時間がかかるため、できるだけ避けた方が良いですね。

また、カフェインを含むコーヒーや紅茶、緑茶は夕方以降は控えめにしましょう。カフェインの覚醒作用は4時間から6時間続くと言われていますので、夕食時にはノンカフェインのハーブティーや麦茶がおすすめです。

ゆっくり噛んで食べる習慣

食事をする時は、一口30回を目安によく噛んで食べることを意識してみてください。咀嚼のリズムは副交感神経を刺激し、リラックス効果をもたらしてくれます。また、よく噛むことで消化も良くなり、胃腸への負担も軽減されるんです。

忙しいとつい早食いになってしまいがちですが、夕食だけでもゆっくり時間をかけて味わうことが、自律神経を整える第一歩になります。

入浴で副交感神経のスイッチを入れる

入浴は自律神経を整えるための最も効果的な方法の一つです。ただし、入り方を間違えると逆効果になってしまうこともあるので、正しい入浴法を知っておきましょう。

最適な湯温と入浴時間

自律神経を整えるためには、38度から40度のぬるめのお湯に15分から20分ほどゆっくり浸かるのが理想的です。42度以上の熱いお湯は交感神経を刺激してしまい、逆に目が覚めてしまいます。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、体の深部体温が上がり、お風呂から出た後に体温が下がっていく過程で自然な眠気が訪れるんです。

入浴のタイミングは就寝の2時間前がベストです。お風呂から上がって体温が徐々に下がり始める頃にちょうど眠気がやってくるので、スムーズに入眠できるようになります。

入浴剤やアロマで相乗効果

リラックス効果を高めるために、ラベンダーやカモミールなどの香りの入浴剤を使うのもおすすめです。香りは脳の感情を司る部分にダイレクトに働きかけるため、心身の緊張を和らげてくれます。入浴中は浴室の照明も少し暗めにして、キャンドルを灯すなどすると、さらにリラックス効果が高まりますよ。

就寝前の1時間が最も重要な理由

就寝前の1時間をどう過ごすかが、睡眠の質を決めると言っても過言ではありません。この時間帯は副交感神経を優位にして、体を眠りのモードに導くためのゴールデンタイムなんです。

スマホやテレビは1時間前にオフ

スマホやパソコン、テレビなどの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させて睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。就寝の1時間前には、これらのデジタル機器の使用を控えるようにしましょう。

「でも、寝る前にスマホを見るのが習慣になっていて、やめられない」という方も多いですよね。そんな時は、スマホの代わりに本を読んだり、日記を書いたり、軽いストレッチをしたりと、別のリラックス習慣を取り入れてみてください。

寝る前のストレッチで体をほぐす

寝る前の軽いストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血行を良くして副交感神経を優位にしてくれます。ベッドの上でできる簡単なストレッチを紹介しますね。

• 仰向けに寝て両膝を抱えて胸に引き寄せ、腰回りをゆっくり伸ばす
• 仰向けのまま両手を上に伸ばして全身を伸ばす
• 横向きになって体を丸めて、背中全体を伸ばす

それぞれ20秒から30秒ほどキープして、気持ちいいと感じる程度に伸ばしてください。無理に伸ばしすぎると筋肉を痛めてしまうので、あくまでも心地よい範囲で行いましょう。

寝室環境を整える

寝室の温度は18度から22度、湿度は50%から60%が理想的です。暑すぎても寒すぎても眠りが浅くなってしまいます。また、遮光カーテンを使って外の光を遮断したり、耳栓を使って静かな環境を作ったりすることも効果的です。

枕の高さやマットレスの硬さも睡眠の質に影響します。自分に合った寝具を選ぶことで、朝まで熟睡できるようになり、自律神経のバランスも整っていきます。

夜の過ごし方で避けるべきNG行動

ここまで自律神経を整えるための良い習慣をお伝えしてきましたが、逆に避けた方が良い行動もいくつかあります。知らず知らずのうちにやってしまっている習慣があれば、ぜひ見直してみてください。

夜遅くの激しい運動

適度な運動は健康に良いのですが、夜遅い時間に激しい運動をすると交感神経が刺激されて、眠れなくなってしまいます。ジムでのトレーニングやランニングは、できれば夕方までに済ませるようにしましょう。どうしても夜しか時間が取れない場合は、ヨガやウォーキングなど、穏やかな運動にとどめておくことをおすすめします。

寝酒の習慣

「お酒を飲むとよく眠れる」と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、実はアルコールは睡眠の質を下げてしまうんです。確かに寝つきは良くなりますが、睡眠が浅くなり、夜中に何度も目が覚めたり、朝スッキリ起きられなかったりします。寝酒の習慣がある方は、少しずつ減らしていくことをおすすめします。

夜の考え事や悩み事

布団に入ってから仕事のことや悩み事を考え始めてしまうと、脳が活性化して眠れなくなります。もし気になることがある場合は、寝る前に紙に書き出してみてください。頭の中のモヤモヤを紙に書き出すことで、不思議と気持ちが整理され、リラックスできるようになります。

週末の夜も規則正しいリズムを保つ

平日は早寝早起きを心がけていても、週末になると夜更かしをしてしまう方が多いのではないでしょうか。実は週末の夜更かしは、自律神経のバランスを大きく乱す原因になってしまうんです。

人間の体内時計は毎日同じリズムで動いているため、週末だけ生活リズムが変わると、体が混乱してしまいます。月曜日の朝に「だるい」「起きられない」と感じるのは、週末の夜更かしが原因かもしれません。

もちろん、たまには夜遅くまで楽しい時間を過ごすことも大切です。でも、できるだけ平日と同じ時間帯に寝起きする習慣をつけることで、自律神経が安定し、毎日を元気に過ごせるようになります。

まとめ

自律神経を整えるための夜の過ごし方について、たくさんのことをお伝えしてきましたが、全部を一度に実践する必要はありません。まずは自分ができそうなことから一つずつ取り入れてみてください。

帰宅後に深呼吸をする、照明を暗めにする、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる、寝る前のスマホをやめてみる。こうした小さな習慣の積み重ねが、自律神経のバランスを整え、質の良い睡眠へとつながっていきます。

私の整骨院に通われている患者さまの中にも、夜の過ごし方を見直しただけで「朝起きた時の体の重さがなくなった」「日中の集中力が上がった」「イライラすることが減った」と喜んでくださる方がたくさんいらっしゃいます。

ただし、生活習慣を改善しても症状が良くならない場合や、動悸、めまい、不眠などの症状が長く続いている場合は、一度専門家に相談することをおすすめします。自律神経の乱れは、体の構造的な問題や筋肉の緊張から来ていることもあるからです。

夜の過ごし方を変えることは、明日の自分への最高の贈り物です。今夜からでも、できることから始めてみてください。あなたが朝スッキリと目覚め、充実した毎日を送れるよう、心から応援しています。もし一人で悩まず、いつでもお気軽にご相談くださいね。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】