ぎっくり腰は動いたほうがいい？発症後3日間の過ごし方

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

今朝起きたら腰がギクッ!洗面所で顔を洗おうとしたその瞬間に襲ってくる激痛。経験された方も多いのではないでしょうか。

突然のぎっくり腰に見舞われると、多くの方が「動いていいの?それとも安静にすべき?」と迷われます。実際、当院にも「じっとしているべきか、少しでも動いた方がいいのか分からない」というご相談が後を絶ちません。

今日はぎっくり腰になったときの正しい対処法、動くべきか安静にすべきかという疑問にお答えしながら、早期回復のためのポイントをお伝えします。

ぎっくり腰とは?急激に襲う腰の激痛

ぎっくり腰は医学的に「急性腰痛症」と呼ばれており、重い荷物を持ち上げた瞬間や腰をひねったときなど、何気ない日常動作で突然発症する強烈な腰の痛みです。欧米では「魔女の一撃」とも表現されるほど、その痛みは激しく予測不可能なものとして知られています。腰の筋肉や靭帯が損傷することで引き起こされ、ひどい場合は歩くことさえ困難になります。

朝の洗顔中に前かがみになった瞬間、子供を抱き上げようとした時、床に落ちたものを拾おうとした時など、本当にちょっとした動作がきっかけになることが多いんですね。デスクワークが続いて腰に疲労が蓄積している方、運動不足で筋力が低下している方、寒い時期に体が硬くなっている方などは特に注意が必要です。

発症直後48時間は「安静優先」が基本

ぎっくり腰になった直後、つまり発症から48時間以内の急性期は、炎症反応が最も強い時期です。この時期に無理に動くと、損傷した組織への負担が増え、かえって症状が悪化する可能性があります。痛みが強いうちは横になって体を休め、患部を冷やすことが推奨されています。

ただし、「絶対安静」という意味ではありません。トイレや食事など、必要最低限の日常動作は無理のない範囲で行っていただいて大丈夫です。ベッドから起き上がるときは横向きになってから手をついてゆっくりと体を起こすなど、腰への負担を最小限にする動き方を意識することが大切になります。

急性期の冷却が効果的な理由

発症直後の患部は炎症を起こして熱を持っている状態です。このとき冷やすことで血管が収縮し、炎症物質の拡散を抑えることができます。保冷剤をタオルで包んで患部に当てる、湿布を貼るといった方法が有効です。

ただし、長時間の冷却は逆効果になることもあるため、15分から20分程度を目安に、1日に数回行うのがよいでしょう。

48時間以降は「適度に動く」が回復への近道

実は最近の研究では、急性期を過ぎたらできる範囲で体を動かした方が回復が早いことが分かってきました。かつては「ぎっくり腰になったら絶対安静」が常識でしたが、現在の医学的見解では痛みの範囲内で徐々に動き始めることが推奨されています。

安静にしすぎると筋力が急速に低下します。たった1日で筋力が1から3パーセント減少し、1週間も動かずにいると10から15パーセントも筋力が落ちてしまうというデータもあるんです。腰を支える筋肉が弱くなれば、回復が遅れるだけでなく再発リスクも高まってしまいます。

痛みの範囲内で少しずつ動く

発症から2日から3日が経過したら、痛みが許す範囲でゆっくりと動き始めましょう。まずは室内を短時間歩く程度から始めて、徐々に活動範囲を広げていきます。痛みが強くなるような動作は避けながら、日常生活を少しずつ取り戻していくイメージです。

当院に来院される患者さんの中にも、「痛いから全く動かなかった」という方と「痛くても少しずつ動いていた」という方では、回復の速度に明らかな差が見られます。動かないことへの恐怖を持ちすぎると、かえって回復が遅れてしまうケースも少なくありません。

やってはいけないNG行動

ぎっくり腰の回復を妨げる行動がいくつかあります。まず、発症直後の温めは厳禁です。炎症が起きている状態で温めると血流が増加し、痛みや腫れが悪化します。お風呂に入りたい気持ちは分かりますが、急性期はシャワー程度に留めておきましょう。

また、痛みがあるのに無理に揉んだりマッサージしたりすることも避けてください。損傷した組織に刺激を与えることで、さらなる炎症を引き起こす可能性があります。痛み止めを飲んで無理に動き続けることも危険です。痛みは体からのサインですから、それを薬で抑えて無理をすれば、知らないうちに症状を悪化させてしまいます。

コルセットの使い方にも注意

腰痛ベルトやコルセットは一時的な補助としては有効ですが、長期間の使用は筋力低下を招きます。急性期に動きやすくするための補助として使う分には問題ありませんが、痛みが引いてきたら徐々に外していく方が良いでしょう。コルセットに頼りすぎて自分の筋肉を使わなくなると、結果的に腰が弱くなってしまうのです。

自宅でできる簡単なケア方法

痛みが少し落ち着いてきたら、自宅でできる簡単なストレッチや体操を取り入れてみましょう。無理のない範囲で体を動かすことが、筋肉の硬直を防ぎ血流を改善します。

膝抱えストレッチ

仰向けに寝て両膝を抱え、胸に引き寄せます。この姿勢で10秒から20秒キープし、ゆっくりと元に戻します。腰から背中にかけての筋肉を優しく伸ばすことができる、ぎっくり腰回復期におすすめのストレッチです。痛みが出ない範囲で1日に2回から3回行ってみてください。

キャット&ドッグ運動

四つん這いの姿勢になり、背中をゆっくりと丸めたり反らしたりする運動です。猫が伸びをするような動きをイメージしながら、呼吸に合わせてゆっくりと行います。腰周りの筋肉を優しくほぐし、関節の動きを改善する効果があります。5回から10回を目安に、無理のない範囲で取り組んでみてください。

再発を防ぐために日常生活で気をつけること

ぎっくり腰は一度経験すると再発しやすい症状です。実際、適切なケアをしないと約4割の方が1年以内に再発すると言われています。再発を防ぐためには、日常生活での姿勢や動作の見直しが欠かせません。

正しい物の持ち上げ方

重い物を持つときは、膝を曲げて腰を落とし、荷物を体に近づけてから持ち上げましょう。腰だけを曲げて持ち上げる動作は、腰への負担が非常に大きくなります。また、荷物を持ったまま体をひねる動作も危険です。足の位置を変えてから体の向きを変えるよう心がけてください。

デスクワーク中の姿勢

長時間同じ姿勢で座り続けることも腰への負担になります。1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かす、背もたれを使って骨盤を立てた姿勢で座る、足を組まないようにするなど、小さな工夫の積み重ねが大切です。椅子の高さを調整して足裏がしっかり床につくようにすることも忘れないでください。

専門家に相談すべきタイミング

ぎっくり腰のほとんどは適切な対処で2週間から1か月程度で改善しますが、中には別の病気が隠れているケースもあります。次のような症状がある場合は、早めに医療機関や専門家に相談することをおすすめします。

また、痛みがなかなか引かない、日常生活に支障が出ている、再発を繰り返しているという場合も、根本的な原因を特定して適切な施術を受けることで改善する可能性があります。守山市の大樹整骨院では、ぎっくり腰の痛みでお困りの方を数多く診てきました。

まとめ:時期に応じた適切な対処が早期回復の鍵

ぎっくり腰になったときの対処法は、発症からの時間経過によって変わります。発症直後の48時間は炎症を抑えるために安静と冷却が基本ですが、その後は痛みの範囲内で徐々に体を動かすことが回復を早めます。安静にしすぎると筋力が低下し、かえって回復が遅れたり再発リスクが高まったりすることが分かっています。

30年以上の臨床経験の中で、ぎっくり腰の患者さんを数え切れないほど診てきましたが、適切な時期に適切な対処をすることで驚くほど早く改善するケースを何度も目にしてきました。大切なのは、痛みを恐れすぎず、かといって無理もせず、自分の体の声に耳を傾けながら少しずつ動き始めることです。

もし今ぎっくり腰の痛みで悩んでいるなら、ひとりで抱え込まずにいつでもご相談ください。あなたの痛みに寄り添い、一日も早く元の生活に戻れるよう全力でサポートさせていただきます。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】