ぎっくり腰のときお風呂に入っていい？専門家が教える判断基準

突然のぎっくり腰、本当につらいですよね。動くのも大変な状態で、お風呂に入っていいのか悩んでおられる方も多いのではないでしょうか。今日は、そんな不安をお持ちの方に向けて、ぎっくり腰とお風呂の関係についてお話しします。

滋賀県守山市で大樹整骨院を開院している表川大樹です。柔道整復師と鍼灸師の資格を持ち、30年以上にわたって多くのぎっくり腰の患者さんを診てきました。お風呂に入るタイミングを間違えると症状が悪化することもあるため、正しい知識を持っていただくことが大切です。

この記事ではぎっくり腰になったときの入浴の判断基準から、具体的なタイミング、そして入浴時の注意点まで、わかりやすくお伝えしていきます。

ぎっくり腰の急性期はお風呂を避けるべき理由

ぎっくり腰を発症した直後から2、3日間は「急性期」と呼ばれる時期で、腰の筋肉や靭帯に炎症が起きている状態です。この時期にお風呂に入って患部を温めると、炎症が広がって痛みが強くなってしまう可能性があります。捻挫をしたときに患部を冷やすのと同じで、炎症が起きているときは温めるのではなく冷やすことが基本なのです。

また、急性期は少し動くだけでも激痛が走る状態ですので、浴槽をまたいだり、浴槽に入る動作そのものが腰に大きな負担をかけてしまいます。無理に入浴しようとして転倒したり、さらに腰を痛めたりするリスクもあるため、この時期の入浴は控えることをお勧めします。

私の整骨院に来院された方の中にも、「痛みが強かったけれど、お風呂に入ればよくなるかもと思って入浴したら、翌日さらに痛みがひどくなった」とおっしゃる方が少なくありません。良かれと思ってした行動が裏目に出てしまうこともあるのです。

いつからお風呂に入れる?入浴可能の判断基準

ぎっくり腰でお風呂に入れるタイミングは、発症から72時間(3日)を過ぎて、痛みが落ち着いてきた頃が目安です。動いたときの激しい痛みが和らぎ、日常の動作がある程度できるようになってきたら、入浴を再開しても大丈夫な時期に入っています。

具体的な判断基準としては、次のようなポイントを確認してみてください。安静時の痛みがほとんどなくなっていること、立ち上がったり座ったりする動作がスムーズにできること、歩行時の痛みが軽減していることなどです。これらの条件が揃ってきたら、少しずつ入浴を試してみましょう。

ただし、入浴後に痛みが強くなったり、翌朝の起床時に痛みが増したりする場合は、まだ炎症が残っている可能性があります。その場合は、もう少し様子を見てから入浴を再開するようにしてください。

急性期のシャワーは大丈夫?

お風呂には入れなくても、シャワーなら大丈夫なのかと気になりますよね。急性期でも、短時間のぬるめのシャワーであれば問題ありません。ただし、患部に熱いお湯を直接当てることは避けて、全体的にサッと汗を流す程度にとどめておくことが大切です。

シャワーを浴びる際も、腰をひねったり前かがみになったりする動作は最小限にして、できるだけ腰に負担をかけないように気をつけてください。シャワーチェアを使うのも一つの方法です。また、浴室は滑りやすいので転倒には十分注意しましょう。

入浴を再開するときの注意点

痛みが落ち着いてきて入浴を再開するときも、いくつかの注意点を守ることで、安全に気持ちよくお風呂に入ることができます。ここでは、具体的なポイントをお伝えしていきます。

お湯の温度と入浴時間

入浴を再開する際のお湯の温度は、38度から40度のぬるめのお湯がおすすめです。熱すぎるお湯は血圧が上昇したり、筋肉が緊張したりする可能性があるため避けましょう。また、入浴時間は10分から15分程度にとどめて、長風呂は控えるようにしてください。

長時間お風呂に浸かると、体力を消耗して疲労が溜まり、かえって回復を遅らせることにもなります。ぬるめのお湯にゆったりと短時間浸かることで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果が期待できます。

浴槽の出入りに気をつける

浴槽をまたぐときや、浴槽から出るときの動作は、腰に大きな負担がかかります。特に注意していただきたいのは、片足で立ってバランスを取る瞬間です。この時に腰をひねったり無理な姿勢をとったりすると、せっかく落ち着いてきた痛みがぶり返すことがあります。

浴槽の縁に手をついてしっかり体を支えながら、ゆっくりと動作することを心がけてください。浴室に手すりがある場合は、積極的に活用しましょう。また、滑り止めマットを敷くなど、転倒防止の対策も忘れずに行ってください。

入浴後の過ごし方

入浴後は体が温まって血行が良くなっていますが、急に冷やさないように注意が必要です。脱衣所と浴室の温度差が大きいと、筋肉が急激に収縮して痛みが出ることがあります。特に冬場は脱衣所を暖めておくなど、温度差を小さくする工夫をしましょう。

また、入浴後は水分をしっかり補給して、ゆっくりと休むことが大切です。体が温まっているうちにストレッチをしたくなるかもしれませんが、まだ完全に回復していない時期は無理をせず、安静にしておくことをお勧めします。

温めると冷やす、どちらが正解?

ぎっくり腰の対処法として、温めるべきか冷やすべきか迷う方も多いと思います。基本的な考え方としては、発症直後から3日間の急性期は冷やす、その後の回復期は温めるという流れになります。これは炎症の状態に合わせた対処法です。

急性期に患部を冷やすときは、保冷剤や氷をタオルで包んで、1回15分から20分程度、1日に数回冷やすようにします。直接氷を当てると凍傷の危険があるため、必ずタオルなどで包んでください。冷やすことで炎症を抑え、痛みを和らげる効果が期待できます。

一方、3日以上経過して痛みが落ち着いてきたら、温めることで血行を促進し、筋肉の緊張をほぐすことができます。この時期になると、ぬるめのお風呂に入ることが効果的な対処法となるのです。温めることで固まった筋肉がほぐれ、回復を早めることが期待できます。

お風呂以外の日常生活での注意点

ぎっくり腰の回復を早めるためには、お風呂の入り方だけでなく、日常生活全体での注意が必要です。ここでは、入浴以外で気をつけていただきたいポイントをお伝えします。

適度な安静と早期の動き出し

以前は、ぎっくり腰になったら絶対安静が基本とされていました。しかし最近の研究では、痛みが許す範囲で早めに動き始めた方が回復が早いことがわかっています。ずっと寝ているよりも、少しずつでも体を動かす方が筋肉が固まらず、血行も保たれるためです。

ただし、無理は禁物です。痛みが強いときは安静にして、少し楽になってきたら家の中を歩いたり、軽いストレッチをしたりと、徐々に活動量を増やしていくのが理想的です。自分の体の声を聞きながら、無理のない範囲で動くことを心がけてください。

姿勢と動作に気をつける

日常生活での姿勢や動作の仕方も、回復に大きく影響します。特に注意していただきたいのは、前かがみになる動作です。洗顔や靴を履くときなど、つい前かがみになりがちですが、この動作は腰に大きな負担をかけます。

物を拾うときは、膝を曲げてしゃがむようにして、腰を曲げずに持ち上げることを意識してください。また、長時間同じ姿勢でいることも避けましょう。デスクワークの方は、1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かすことをお勧めします。

コルセットの活用

急性期の痛みが強いときは、腰痛ベルトやコルセットを使用することで動作が楽になります。コルセットは腰を支えて安定させる効果がありますが、長期間の使用は腰周りの筋力低下を招く可能性があるため、痛みが落ち着いてきたら徐々に外していくことが大切です。

コルセットはあくまでも一時的なサポートツールとして活用し、根本的な改善のためには適切な治療と筋力強化が必要になります。当院でも、症状に応じてコルセットの使用方法をアドバイスしています。

よくある質問

温泉や銭湯は行っても大丈夫?

温泉や銭湯も、基本的にはご自宅のお風呂と同じ考え方です。急性期を過ぎて痛みが落ち着いてきたら、ぬるめのお湯に短時間浸かる分には問題ありません。ただし、熱いお湯に長時間浸かったり、サウナに入ったりすることは避けた方がよいでしょう。

また、温泉や銭湯は自宅よりも床が濡れていて滑りやすいため、転倒には十分注意してください。歩行時もゆっくりと慎重に動くことを心がけましょう。

半身浴は効果的?

回復期に入ってからの半身浴は、体への負担が少なく、じんわりと体を温められるため効果的です。みぞおちから下だけお湯に浸かる半身浴なら、心臓への負担も少なく、長めに入浴しても疲れにくいというメリットがあります。

ただし、半身浴でも長時間の入浴は避けて、20分程度を目安にしてください。上半身が冷えないように、肩にタオルをかけるなどの工夫もお勧めです。

入浴剤は使っても大丈夫?

入浴剤の使用は特に問題ありません。温浴効果を高めるタイプの入浴剤なら、血行促進にも役立ちます。ただし、刺激の強いものや香りの強いものは避けて、肌に優しいタイプを選ぶとよいでしょう。

炭酸ガス系の入浴剤は血管を拡張して血行を促進する効果があるため、回復期には特におすすめです。リラックス効果のある香りの入浴剤も、心身の緊張をほぐすのに役立ちます。

まとめ:ぎっくり腰とお風呂の正しい付き合い方

ぎっくり腰になったときのお風呂との付き合い方について、大切なポイントをお伝えしてきました。発症直後から3日間の急性期は入浴を避けて、痛みが落ち着いてきたら、ぬるめのお湯に短時間浸かることから始めるというのが基本の流れです。

お風呂に入れないときは、短時間のぬるめのシャワーで体を清潔に保ち、入浴を再開するときは浴槽の出入りや入浴後の温度変化に注意することが大切です。また、日常生活全体での姿勢や動作にも気をつけることで、回復を早めることができます。

ぎっくり腰は適切な対処をすれば、多くの場合2週間から1ヶ月程度で改善していきます。ただし、痛みが長引いたり、足のしびれや麻痺などの症状が出たりする場合は、別の原因が隠れている可能性もあるため、早めに専門家に相談することをお勧めします。

ぎっくり腰でお悩みの方、何度も繰り返してしまう方は、一人で悩まずにぜひご相談ください。あなたの健康回復を、全力でサポートさせていただきます。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】