走りたいのに痛い…アキレス腱の痛みの原因とストレッチでできる対策とは？

「ランニングが大好きなのに、アキレス腱の痛みで思うように走れない…。」そんな悩みを抱えていませんか？

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

朝起きて一歩目が痛い、走り始めるとアキレス腱が張る、無理をすると痛みが強くなる…。でも「少し休めば大丈夫」「我慢すれば何とかなる」と放置していませんか？

40代の市民ランナーKさんも最初は走り始めとランニング後のアキレス腱の張りだけでした。普段は痛みも感じなかったので、特に気にもとめずに放っておいたら、ある日突然アキレス腱に痛みがはしりランニングができなくなり当院に来られました。

詳しくお話をうかがうと、フルマラソンの大会にむけて月に200km走っているそうで、3週間前に走り始めにアキレス腱に違和感を感じるようになっていたが、しばらくすると違和感も取れていたので走り続けていたそうです。

しかし、週末に20kmを走るつもりだったのが、12km走ったあたりでアキレス腱に痛みが出始め、15㎞あたりで走ることができなくなり、歩いて自宅まで帰ることになったと教えてくれました。

それ以来、走ると痛みがでるため走っておらず、フルマラソンへの練習ができずとても焦っているご様子でした。

そこで今回は、アキレス腱の痛みの原因や、仕事帰りでもできる簡単なセルフケア・ストレッチ、負担を減らすテーピングのコツについてご紹介します。興味のある方は、ぜひ最後までお読みいただければと思います。

アキレス腱が痛くて練習ができない…アキレス腱の痛みの原因とは

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとをつなぐ、体の中でも特に強い腱です。歩いたり走ったりするときに、地面を蹴る力を支えてくれる重要な部分ですが、使いすぎると炎症を起こしやすくなります。

では、なぜアキレス腱が痛くなるのでしょうか？

① 走る量や負荷が急に増えた

「最近、ランニングの距離を伸ばした」「大会が近いから練習量を増やした」ということはありませんか？

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とつながっているため、走る距離やスピードを急に上げることによって大きな負担がかかっています。その結果、アキレス腱に疲れがたまってしまい、炎症を起こして痛みが出ることがあるんです。

特に、坂道を走ったり、ダッシュを増やしたり、ジャンプ系のトレーニングをするなど、強い負荷をかけると、よりアキレス腱にダメージがたまりやすくなります。

② ふくらはぎが硬くなっている

長時間座っている仕事や、立ちっぱなしの仕事をしていると、ふくらはぎの筋肉がガチガチに硬くなることがあります。

ふくらはぎが硬くなると、アキレス腱が引っ張られた状態になり、走るときの衝撃をうまく吸収でききなくなります。すると、アキレス腱への負担が増えて、痛みが出てしまいます。

「日中は気にならないけど、朝起きたときにアキレス腱が痛い…」という場合は、ふくらはぎの硬さが原因かもしれません。

③ シューズの影響

ランニングシューズのかかと部分がすり減っていたり、クッション性が低いシューズを履いていませんか？

もしくは、サイズが合っていない靴を履いていませんか？

クツ底が薄いと、走るときの衝撃がダイレクトにアキレス腱に伝わり、痛みの原因になります。特に、新しいシューズを履きはじめたばかりのときや、古いシューズをずっと使っているときに痛みが出やすくなります。

また、大きすぎるシューズを履いていると、足が靴の中で滑ってしまい、足が不安定になりバランスを保とうと余計な力が足首にかかってしまい、アキレス腱への負担が増えることも原因となります。

④ からだの歪み

体のゆがみや姿勢の悪さがあると、アキレス腱にも影響が出ることがあります。

例えば、からだのバランスが崩れていると、左右の足の運び方が違ったり、体重のかかり方がかたよってしまい、片方の足首やふくらはぎの筋肉が過剰に緊張してしまいます。アキレス腱にも負担がかかるので、ランニングやジャンプするときにアキレス腱が痛んだり、炎症が起こったりすることがあります。

また、姿勢の悪さが長く続くと、背骨や骨盤の歪みがアキレス腱にも影響を与えます。例えば、猫背や反り腰などがあると、足首の動きが制限されたり、筋肉のバランスが崩れたりして、アキレス腱の痛みを引き起こすことがあります。

⑤ 冷えや血行不良

特に冬場や、クーラーが効いた部屋で長時間過ごすと、ふくらはぎやアキレス腱の血流が悪くなります。

血行が悪いと筋肉に酸素や栄養分を送り届けられなくなり、筋肉はかたくなります。その状態で動くと、アキレス腱に負担がかかりやすくなります。「冬になるとアキレス腱が痛くなりやすい」という方は、冷えが影響しているかもしれません。

アキレス腱の痛みの原因はさまざまですが、多くの場合

• 急に負荷をかけすぎた
• ふくらはぎが硬くなっている
• 靴に問題がある
• からだの歪みや姿勢の悪さがある
• 冷えで血流が悪くなっている

といったことが関係しています。

「少し痛いけど、そのうち治るかな…」と放置してしまうと、痛みが悪化して長期間走れなくなることもありますので、次の章では、仕事帰りでも簡単にできるセルフケアやストレッチをご紹介します。しっかりケアして、痛みを予防しましょう！

仕事帰りでもできる！簡単セルフケアとストレッチで痛みを軽減

「ストレッチやケアをした方がいいのは分かるけど、時間がない…」そんな方でもできる簡単なケアをご紹介します。

アキレス腱の痛みは、多くの場合ふくらはぎの筋肉が硬くなり、アキレス腱に負担がかかることで起こります。特に、仕事で長時間座りっぱなし・立ちっぱなしの方は血流が悪くなり、筋肉が硬くなりやすい状態に。

筋肉が硬いまま走ると、アキレス腱が引っ張られ、炎症や痛みにつながります。そのため、適切なストレッチで筋肉の柔軟性を保つことが、痛みの予防や改善にとても大切です。

①タオルストレッチ（ふくらはぎ＆アキレス腱の柔軟性アップ）

【方法】

• 座った状態で片足を伸ばし、足の裏にタオルを引っ掛けます
• かかとを押し出すようにして、タオルを手前に引っ張ります
• ふくらはぎ～アキレス腱が伸びるのを感じながら20秒キープします
• 反対側も同じように行い、３回ずつ繰り返します

【ポイント】

・強く引っ張りすぎず、心地よい伸びを感じる程度でOK
・お風呂上がりや寝る前にやると効果アップ！

②段差を利用したストレッチ（ふくらはぎ＆アキレス腱の柔軟性アップ）

【方法】

• 階段や踏み台に片方の足のつま先をかけます
• かかとをゆっくり下げてアキレス腱が伸びるのを感じます
• そのまま20秒キープして元の位置まで戻します
• 反対側も同じように行い３回ずつ繰り返します

【ポイント】

・我慢できる痛みの範囲までかかとをゆっくり下げることが大事

③かかと上げ運動（アキレス腱の強化＆血流アップ）

【方法】

• 壁や椅子に手を添え、足を肩幅に開く
• ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになる
• かかとをゆっくり下ろす（床につく直前で止めるとより効果的！）
• 10回×3セット行う

【ポイント】

・勢いで上げ下げせず、ゆっくり行うのが大事
・仕事中、デスクの下でもできる！

④冷温交代浴（血流改善＆疲労回復）

【方法】

• 洗面器に氷水を入れ、もう一つの洗面器にはお湯（40度程度）を入れる
• まず冷水に30秒足をつける
• 次にお湯に1分足をつける
• これを3～5回繰り返す

【ポイント】

・血流が良くなり、痛みや炎症が和らぐ
・運動後やお風呂前に行うと効果的！

テーピングでアキレス腱の負担を軽減！貼り方のポイントとは？

「痛みを早く和らげたい」「走るときの負担を減らしたい」そんなときに役立つのがテーピングです。

テーピングには、アキレス腱にかかる負担を軽減し、動きをサポートする役割があります。

ただし、テーピングは痛みを完全に取り除くものではなく、一時的なサポートの役割を果たすものなので、根本的な改善にはストレッチやセルフケアが重要になります。

基本のテーピング方法

【準備するもの】

伸縮性のあるスポーツテープ（キネシオテープなど）

【貼り方】

• かかとからアキレス腱に沿って、ふくらはぎの上までテープを貼る
• 貼るときは、足首を90度に曲げた状態で、軽く引っ張りながら貼る
• サポートを強めたい場合は、横向きにもテープを巻く

【ポイント】

・貼る前に肌の汗や汚れを拭き取ると、はがれにくくなる
・痛みが強いときは無理に貼らず、まずはセルフケアを優先！

こんな時は練習を休むべき！

テーピングをしても痛みが続く場合や、以下のような症状があるときは、無理に走らず休養やリハビリに専念することが大切です。

• 朝起きて歩くだけで激痛がある：アキレス腱炎が進行している可能性があります
• 腫れや熱を感じる：炎症がひどくなっているサインです
• 走るたびに痛みが増す：無理をすると慢性的な痛みに移行する可能性があります
• かかとやアキレス腱を押すと強い痛みがある：炎症がひどくなっています

このような状態のときは、テーピングだけに頼らず、アイシングやストレッチ、患部の安静を優先しましょう。

まとめ

アキレス腱の痛みは、無理をせず適切なケアを行えば回復が早くなります。

• 痛みの原因を知り、無理な負荷を避ける
• 仕事帰りでもできる簡単なストレッチでケアをする
• 必要に応じてテーピングで負担を軽減する
• 強い痛みがあるときは無理せず休むこと

もしこれらに気を付けながら継続して行っても症状が改善されない場合は、他に原因があるかもしれません。

その場合は、当院がお役に立てると思います。一人で悩まないでお気軽にご相談ください。

「少しの違和感だから」と我慢せず、日頃からケアを習慣にすることが大切です。早めの対策で、思い切り走れる体を取り戻しましょう！

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】