足底筋膜炎で仕事は休むべき？歩行してもいい状態の見分け方

こんにちは。滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。今日は「足の裏が痛くて、このまま歩いていいのか正直わからない…」という方に向けて、できるだけわかりやすくお伝えしていきますね。

「病院に行くほどでもないかな」と思いながらも、じわじわ続く痛みに不安を感じている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。あなたが今どんな状態で、何をすべきかをいっしょに整理していきましょう。

こんなお悩みはありませんか？

• 朝起きて一歩目を踏み出すと、かかとに鋭い痛みが走る
• 仕事や運動をこのまま続けていいのか、悪化しないか心配
• 我慢して動いているけれど、無理をしてさらに悪くなるのが怖い

この記事では足底筋膜炎（そくていきんまくえん）を抱えながら「動いていいか迷っている方」に向けて、活動を続けてよい状態とそうでない状態の見分け方、日常生活でできる工夫をお伝えします。

足底筋膜炎ってどんな状態？まず痛みの仕組みを知っておこう

「足底筋膜炎」という言葉、聞いたことはあっても詳しくはわからない、という方も多いですよね。難しく聞こえますが、仕組みを知ると「なぜ朝だけ特に痛いのか」がすっきり理解できます。足の裏には、かかとから足の指の付け根にかけて「足底筋膜（そくていきんまく）」と呼ばれる、薄い膜のような組織があります。これは足の土踏まずのアーチを支えるバネのような役割を果たしています。

この組織に繰り返し負担がかかり、炎症や細かい傷ができた状態が足底筋膜炎です。立ち仕事やランニングをしている方に多く見られますが、普段あまり運動をしない方でも起こります。特に40代・50代の方に多い症状で、「年のせいかな」と放置しているうちに慢性化してしまうケースが少なくありません。

朝の一歩目に強い痛みが出るのは、寝ている間に縮んだ筋膜が、起き上がった瞬間にいきなり引き伸ばされるからです。しばらく歩いていると痛みが和らぐのは、体が温まって筋膜が少し柔らかくなるためです。でも長時間歩いたり、立ち続けたりすると夕方ごろにまた痛みが強くなることもあります。

「歩いていいか」を判断するために大切なこと

足底筋膜炎のある方が「歩いていいかどうか」を判断するうえで最も大切なのは、今の痛みがどの段階にあるかを知ることです。痛みには「初期・中期・慢性期」という段階があって、ステージによって対応がまったく変わってきます。

痛みの段階別：活動の目安を確認しよう

今の自分がどの段階に当てはまるかを確認することが、最初の一歩になります。「朝だけ痛い」という方と「一日中じんじんとする」という方では、とるべき行動がまったく異なります。

段階	症状の特徴	歩行・活動の目安
初期	朝の一歩目や運動の後だけ痛む。昼間は比較的楽に過ごせる	無理のない範囲での歩行は可能。激しい運動はひかえる
中期	日中も足裏の張りや違和感が続く。長く歩くと痛みが強くなる	仕事など最低限の歩行以外はできるだけ控える
慢性期	安静にしていても痛む。歩くこと自体がつらくなってきた	自己判断は危険。専門家に診てもらうことが必要

今すぐ動きを止めるべきサインとは

以下の状態に当てはまる場合は、無理に歩き続けることをおすすめしません。体が「もう限界です」というサインを出しています。

歩くたびに足の裏に強い痛みが走る、じっとしていても痛みが引かない、患部（痛みのある部分）が腫れていたり熱を持っていたりする——これらのどれかひとつでも当てはまるようであれば、その日の活動はできるだけ最小限にとどめてほしいです。また、痛みをかばうあまり歩き方が変わってきた、膝や腰にも違和感が出てきた、という場合も注意が必要です。

仕事は休むべき？立ち仕事とデスクワーク別に考える

「仕事を休むべきか」は、足底筋膜炎の方から最もよく聞かれる質問のひとつです。一言でいえば、仕事の内容と症状の段階によって判断が変わります。一律に「休まなければならない」とも「休まなくていい」とも言えないのが正直なところです。

立ち仕事・動き回る仕事をしている方へ

飲食店や販売業、介護の仕事など、一日中立って動き回る仕事をしている方は、足の裏への負担が非常に大きい環境にいます。初期のうちは、クッション性の高いインソール（靴の中に敷く中敷き）を活用したり、できる範囲で座る時間を確保したりしながら、仕事を続けつつ様子を見ることも可能です。

ただし、痛みが日中も続くような中期以降の状態で、何の対策もなく続けることは確実に悪化につながります。完全に休めない状況であっても、「足への負担を減らす工夫」を意識するだけで、回復のスピードは大きく変わります。

デスクワーク・座り仕事の方へ

座って仕事をする時間が長い方は、比較的足の裏への負担が少ないため、仕事を休む必要がないケースがほとんどです。ただし、通勤時の歩行や電車の乗り降りが負担になることがあります。クッション性の高い靴を選ぶ、椅子から立ち上がる前に足首をゆっくり動かしてから歩き出すなど、小さな工夫が積み重なって大きな違いを生みます。

運動は続けていい？ランナー・スポーツをされている方へ

ランニングが好きな方や、大会に向けて練習中の方にとって「練習を休む」という選択肢はなかなか受け入れがたいですよね。その気持ちはとてもよくわかります。でも、正直にお伝えしたいことがあります。

足底筋膜炎になっても、すべての運動をすぐにやめる必要があるわけではありません。ただ、足の裏に強い衝撃を与える運動と、そうでない運動を見分けることがとても大切です。

ランニングや縄跳びなど、地面に着地するたびにかかとへ強い衝撃が加わる運動は、炎症が落ち着くまでひかえることをおすすめします。一方で、水の中での歩行（アクアウォーキング）や水泳、自転車こぎなど足の裏への衝撃が少ない運動は、症状が軽い段階では続けられることもあります。焦る気持ちはわかりますが、無理をして悪化すると、さらに長い期間の休養が必要になります。少し立ち止まる勇気が、最終的には一番早い回復につながることを覚えておいてください。

無理して歩き続けると、体はどうなるの？

「痛いけれど歩けているから大丈夫」と思っている方に、ぜひ知っておいていただきたいことがあります。足底筋膜炎を放置したり、無理を続けたりすることには、具体的なリスクがあります。

まず、炎症が長引くことで、治るまでの期間が大幅に延びます。初期に適切な対応をすれば数週間から数ヶ月で改善が見込めることも、慢性化してしまうと半年・1年以上かかるケースも出てきます。次に、痛みをかばうことで歩き方が変わり、膝・股関節・腰など、別の場所にも余計な負担がかかり始めます。気づいたら「足だけでなく腰も膝も痛い」という状態になっていることも珍しくありません。

さらに悪化すると、かかとの骨にトゲのような突起（骨棘〈こつきょく〉と呼びます）ができたり、筋膜が部分的に切れてしまうリスクもあります。「大げさかな」と感じるかもしれませんが、早めに対応することが、結果的に最も短い道のりで回復できる方法です。

今日からできる！足への負担を減らすための工夫

完全に安静にするのが難しい方のために、日常生活の中でできることをご紹介します。

靴と中敷きを見直してみる

足底筋膜炎がある方にとって、靴選びはとても重要です。かかとのクッションがしっかりしていて、土踏まずを支えてくれる靴を選ぶことが基本になります。底が薄いペタンコの靴や、かかとがすり減った靴は、足の裏への衝撃をそのまま伝えてしまいます。市販のインソール（クッション性の高い中敷き）をうまく活用することも、日常的な負担軽減に役立ちます。

歩き始める前の「準備」を習慣にする

朝起きたとき、また長時間座った後に立ち上がるとき——この「歩き始め」が最も痛みが出やすいタイミングです。いきなり全体重をかけて歩き出すのではなく、足首をゆっくりぐるぐると回したり、かかとを上げ下げするように動かしたりしてから立ち上がるだけで、痛みを和らげることができます。たった30秒の準備が、一日の歩き心地を大きく変えることもあります。

ふくらはぎと足の裏をやさしく伸ばす

足の裏の筋膜は、アキレス腱を通じてふくらはぎの筋肉とつながっています。そのため、ふくらはぎが硬くなっていると足の裏への負担が増えます。お風呂上がりなど体が温まったタイミングで、壁に手をついてふくらはぎをゆっくり伸ばすストレッチを行いましょう。

足の指を手でそっと反らして足裏を伸ばす動きも有効です。「痛い」と感じるほど強くやると逆効果になることがあるので、「気持ちいい」程度の力加減がポイントです。

熱っぽいときは冷やしてケアする

仕事や活動の後に足裏が熱を持っていたり、腫れている感じがある場合は、冷やすことが有効です。タオルに包んだ保冷剤や氷を入れた袋を足裏に当てて、10〜15分程度冷やします。炎症が強いときは温めると逆効果になることがあるので、熱っぽさを感じるときは「冷やす」を優先してください。

よくある疑問にお答えします

湿布を貼れば歩いても大丈夫ですか？

湿布は炎症による痛みや熱を一時的に和らげる助けになります。ただし、痛みが消えたからといってそのまま無理な活動を続けてよいわけではありません。湿布で感覚が鈍くなることで、かえって無理をしすぎてしまうリスクがあります。湿布はあくまで補助として使いながら、活動量の調整も同時に行うことが大切です。

どれくらい休めば治りますか？

これが一番気になるところですよね。正直に言うと、一概には言えません。初期のうちに適切な対応をすれば、数週間から数ヶ月で改善が見込めることが多いです。ただし、長い間放置して慢性化してしまっている場合は、より長い期間が必要になることもあります。大切なのは「何日休めば治る」という考え方よりも、「今の状態に合った対応をコツコツ続けること」です。

どんなときに専門家に診てもらうべきですか？

安静にしていても痛みが引かない、2週間以上症状が続いている、歩くのが明らかにつらくなってきた——このような場合は、早めに専門家に診てもらうことをおすすめします。「大げさかな」と思っていても、状態を早めに把握して対応を始めるほど、回復も早くなります。

大樹整骨院からのメッセージ

足底筋膜炎は、単純に「足の裏が炎症を起こしている」というだけでなく、原因は一人ひとり異なります。足のアーチの問題、ふくらはぎの硬さ、歩き方のクセ、全身のバランスの崩れなど、様々な要因が絡み合っています。

私は施術歴30年以上の中で、「足が痛いのを放置していたら、膝も腰も悪くなってしまった」という方をたくさん見てきました。だからこそ、「このまま歩いていいのか」という不安を感じたときが、体を見直すひとつのサインだと思ってほしいのです。

足底筋膜炎は、正しく向き合えば必ず改善できる症状です。一人で不安を抱え込まずに、「ちょっと相談してみよう」くらいの気持ちでいつでも声をかけてください。あなたが痛みなく、毎日を元気に歩けるよう、全力でサポートさせていただきます。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】