膝の裏が痛い原因を徹底解説！今すぐできる5つの対策

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。最近、膝の裏側に痛みや違和感を感じていませんか？階段を降りるとき、しゃがむとき、長時間座った後に立ち上がるとき…そんな日常のちょっとした動作で膝裏に痛みが走ると、本当に辛いですよね。

こんなお悩みはありませんか？

• 膝の裏側が突っ張るような感じがして、しゃがむのが怖い
• 階段を降りるたびに膝裏にピキッとした痛みが走る
• 長時間座った後に立ち上がると、膝裏が痛くてすぐに歩けない

実はこのような症状でお悩みの方は、あなただけではありません。当院にも、膝裏の痛みでお困りの方が数多く来院されています。そして多くの方が、適切な施術と日常生活の見直しによって、痛みから解放されているんです。

今回の記事では、膝裏の痛みが起こる原因について詳しく解説していきます。この記事を読んでいただくことで、あなたの膝裏の痛みの正体がわかり、どう対処すればよいのかが見えてくるはずです。

膝裏の痛みって、実際どんな痛みなの?

膝の裏側が痛いと一言で言っても、人によって感じ方は様々です。ズキズキと疼くような痛み、引っ張られるような違和感、曲げ伸ばしのときだけ感じる鋭い痛み…。膝裏には筋肉や腱、靭帯、血管、神経など様々な組織が集まっているため、どこに問題が起きているかによって痛みの質も変わってきます。

例えば、しゃがんだときに膝裏が突っ張る感じがする方もいれば、階段を降りるときにピキッとした痛みが走る方もいます。また、朝起きたときに膝が伸びにくく、しばらく動いていると楽になるという方もいらっしゃいます。あなたの痛みはどのタイプでしょうか?

痛みの種類や出るタイミングによって、原因となっている組織や状態が異なります。だからこそ、自己判断で対処するのではなく、専門家による正確な検査と診断が必要になってくるのです。

膝裏の痛みを引き起こす主な原因とは

これまで30年以上の臨床経験の中で、膝裏の痛みでお困りの方を数多く診てきましたが、その原因は実に多岐にわたります。単純に膝だけの問題ではなく、体全体のバランスや生活習慣が深く関わっているケースも少なくありません。

膝窩筋腱炎という病態

膝の裏側には膝窩筋という小さな筋肉があり、この筋肉の腱に炎症が起きる状態を膝窩筋腱炎と呼びます。膝窩筋は膝を曲げたり、すねの骨を内側にひねったりする働きをしており、膝の安定性を保つ重要な役割を担っています。ランニングや階段の上り下りなど、膝に負担のかかる動作を繰り返すことで、この腱に過度なストレスがかかり、炎症を起こしてしまうのです。

特に下り坂や階段を降りるときには、体重の何倍もの負荷が膝にかかります。これが繰り返されることで、徐々に腱が傷つき、痛みとして現れてきます。スポーツをされる方だけでなく、日常生活でも起こりうる身近な病態なんです。

ベーカー嚢腫による圧迫と痛み

膝裏がぽっこりと腫れて、しこりのようなものを感じる場合は、ベーカー嚢腫の可能性があります。これは膝関節の中にある滑液という液体が、関節の袋から膝裏に漏れ出して溜まってしまう状態です。ピンポン玉くらいの大きさになることもあり、膝を曲げるときに圧迫感や痛みを感じます。

変形性膝関節症や関節リウマチなど、膝に炎症がある方に起こりやすく、膝の曲げ伸ばしがしづらくなったり、正座ができなくなったりします。見た目にもわかりやすい症状なので、鏡で膝裏を確認してみるとよいでしょう。

半月板損傷が引き起こす痛み

膝関節の中には半月板というクッションの役割をする軟骨があります。この半月板が損傷すると、膝を曲げたり伸ばしたりするときに引っかかる感じがしたり、膝裏に痛みが出たりすることがあります。スポーツでの急な方向転換や、加齢による変性などが原因となります。

半月板損傷の特徴的な症状として、膝が完全に伸びきらない、曲げきれない、膝がガクッと崩れる感じがするなどがあります。膝裏の痛みだけでなく、こうした症状がある場合は半月板の問題を疑う必要があります。

変形性膝関節症の進行

50代以降の女性に特に多いのが変形性膝関節症です。長年の膝への負担や加齢によって、関節軟骨がすり減り、骨同士がぶつかるようになってしまう病気です。初期は膝の内側や前側に痛みが出ることが多いのですが、進行すると膝裏にも痛みや違和感が広がってきます。

朝起きたときに膝がこわばる、階段の上り下りが辛い、正座ができない、膝が完全に伸びないなどの症状があれば、変形性膝関節症の可能性があります。放置すると徐々に悪化していくため、早めの対処が重要になってきます。

実は膝以外に原因がある場合も

膝裏が痛いからといって、必ずしも膝自体に問題があるとは限りません。これは私が臨床の中で何度も経験してきたことです。例えば、骨盤の歪みや股関節の硬さ、足首の不安定性などが原因で、結果的に膝に負担がかかり、膝裏の痛みとして現れることがあります。

また、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスが硬くなっていたり、ふくらはぎの筋肉が緊張していたりすると、膝裏を圧迫して痛みを引き起こします。さらには、長時間のデスクワークによる座りっぱなしの姿勢が、膝裏の血流を悪くして痛みにつながることもあるんです。

だからこそ大樹整骨院では、膝だけを診るのではなく、関節、筋肉、神経、姿勢、歩行の5つの独自検査を通して、体全体から原因を探っていきます。真の原因を見つけ出すことが、根本的な改善への第一歩となるのです。

こんな生活習慣が膝裏の痛みを招いている

膝裏の痛みは、日々の何気ない生活習慣の積み重ねによって引き起こされていることも多いんです。ここでは特に注意していただきたい生活習慣をご紹介します。

長時間の同じ姿勢

デスクワークで一日中座りっぱなし、逆に立ち仕事で長時間立ちっぱなしという方は要注意です。同じ姿勢が続くと、膝裏の筋肉や腱が硬くなり、血流も悪くなります。特に座っているときに膝が曲がった状態が続くと、膝裏が圧迫されて痛みが出やすくなります。

1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かす、足首を回す、膝の曲げ伸ばしをするなど、ちょっとした工夫で予防できます。仕事中でも意識的に体を動かす時間を作ってみてください。

運動不足と筋力低下

年齢を重ねると、何もしなければ筋肉は衰えていきます。特に太ももの筋肉が弱くなると、膝への負担が増えて膝裏の痛みにつながります。運動不足は肥満の原因にもなり、体重増加によって膝への負荷がさらに大きくなるという悪循環に陥ってしまいます。

激しい運動をする必要はありません。日常的に階段を使う、一駅分歩く、軽いスクワットを習慣にするなど、無理のない範囲で体を動かすことが大切です。

靴選びの間違い

意外と見落とされがちですが、靴選びは膝の健康に大きく影響します。ヒールの高い靴や、サイズの合っていない靴、クッション性の低い靴を履き続けると、足元から膝、腰へと負担が積み重なっていきます。特に女性の方は、おしゃれを優先しすぎて体に負担のかかる靴を選んでいませんか?

クッション性が良く、足にフィットする靴を選ぶことで、膝への衝撃を和らげることができます。インソールを活用するのも効果的な方法です。

急激な運動の開始

健康のためにと思って、普段運動していないのに突然ランニングを始めたり、久しぶりに激しいスポーツをしたりすると、膝に急激な負担がかかります。体が準備できていない状態で無理をすると、膝窩筋腱炎などの炎症を起こしやすくなります。

運動を始めるときは、ウォーキングなど軽いものから徐々に強度を上げていくことが大切です。運動前後のストレッチも忘れずに行いましょう。

病院に行くべきタイミングは?

膝裏の痛みを感じたとき、どのタイミングで専門家に相談すべきか迷う方も多いと思います。次のような症状がある場合は、できるだけ早めに受診することをおすすめします。

こうした症状は、単なる筋肉痛や一時的な疲労ではなく、何らかの病態が進行している可能性があります。我慢し続けると症状が慢性化し、治療に時間がかかってしまうこともあります。早期発見、早期対処が改善への近道なんです。

自分でできる膝裏の痛みへの対処法

病院や整骨院での治療と並行して、自宅でもできるセルフケアをご紹介します。ただし、痛みが強い場合や腫れがある場合は無理をせず、まず専門家に相談してください。

アイシングと安静

痛みが出始めた初期段階、特に運動後に痛みがある場合は、患部を冷やすことが効果的です。氷嚢や保冷剤をタオルで包み、膝裏に15分から20分程度当てます。一日に数回行うことで、炎症を抑えることができます。ただし、慢性的な痛みの場合は温めた方が良いこともあるので、判断が難しい場合は専門家にご相談ください。

ストレッチで柔軟性を高める

膝裏の筋肉や腱の柔軟性を保つことは、痛みの予防と改善に非常に重要です。お風呂上がりの体が温まっているときに行うと効果的です。太ももの裏側、ふくらはぎ、膝裏を優しく伸ばすストレッチを、痛みのない範囲でゆっくりと行いましょう。

一つのストレッチにつき20秒から30秒キープし、呼吸を止めずにリラックスして行うのがコツです。無理に伸ばすと逆効果になるので、気持ち良いと感じる程度にとどめてください。

適度な筋力トレーニング

太ももの前側の筋肉を鍛えることで、膝への負担を軽減できます。椅子に座った状態で片足をゆっくり伸ばし、5秒キープしてから下ろす運動を左右10回ずつ行ってみてください。簡単に見えますが、続けることで確実に筋力がついてきます。

また、壁にもたれて行う浅めのスクワットも効果的です。膝がつま先より前に出ないように注意しながら、無理のない範囲で行いましょう。

まとめ：膝裏の痛みは放置せず早めの対処を

膝裏の痛みは、膝窩筋腱炎、ベーカー嚢腫、半月板損傷、変形性膝関節症など、様々な原因によって引き起こされます。また、膝以外の部位の問題が原因となっているケースも少なくありません。そして、日々の生活習慣の積み重ねが痛みを招いていることも多いのです。

大切なのは、痛みを我慢せず、早めに適切な対処をすることです。自己判断で間違ったケアを続けると、かえって症状が悪化してしまうこともあります。正確な検査によって原因を特定し、その原因に合わせた施術を受けることが、根本的な改善への最短ルートになります。

膝裏の痛みがあると、階段の上り下りが怖くなったり、好きなスポーツを諦めたり、旅行を楽しめなくなったりと、生活の質が大きく低下してしまいます。でも、適切な治療と日常生活の工夫によって、多くの方が痛みから解放され、以前のような活動的な毎日を取り戻されています。

30年以上の臨床経験の中で、数え切れないほどの膝の痛みでお悩みの方を診てきました。その経験から断言できるのは、あきらめる必要は全くないということです。一人で悩まず、どんな小さな不安でも構いませんので、いつでもお気軽にご相談ください。あなたが痛みのない快適な毎日を送れるよう、全力でサポートさせていただきます。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】