あぐらをかくと膝裏が痛むのはなぜ?原因と改善策

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

日々の暮らしの中で、床に座る機会は意外と多いものです。在宅ワークが増えたり、お子さんやお孫さんと一緒に遊んだり、和室でくつろいだり。そんなとき、あぐらをかくと膝の裏側が痛んで困っていませんか?

こんなお悩みはありませんか?

• あぐらをかくと膝の裏側に違和感や痛みがある
• 長時間座った後に立ち上がる時、膝の裏が痛んで動きにくい
• 膝裏の痛みの原因が分からず不安に感じている

こうした膝裏の痛みでお困りの方は、決してあなただけではありません。滋賀県守山市にある大樹整骨院にも、同じようなお悩みを抱えた方が数多く来院されています。

今日は、あぐらをかくと膝裏が痛くなる原因と、ご自宅でも取り組める対処法について詳しくお伝えします。膝窩筋腱炎という症状も関係していることがありますので、最後までご覧いただければ幸いです。

あぐらをかくと膝裏が痛む理由とは

膝の裏側には「膝窩筋」という小さな筋肉があります。この筋肉は膝を曲げたり、すねの骨を内側にひねったりする働きをしており、膝の安定性を保つ重要な役割を担っています。あぐらの姿勢では、この膝窩筋とその腱に大きな負担がかかるため、痛みが生じやすくなるのです。

特にあぐらの姿勢は、膝を深く曲げながら外側に開くという複雑な動きを伴います。このとき、膝裏の筋肉や腱が引き伸ばされたり圧迫されたりして、痛みとして感じられるようになります。

膝裏が痛くなりやすい人の特徴

開院以来、当院には膝裏の痛みでお困りの方が数多く来院されています。これまでの臨床経験から、膝裏に痛みが出やすい方には共通した特徴があることが分かってきました。

まず、デスクワークや在宅勤務で長時間座っている方です。座っている時間が長いと、太ももの裏側やふくらはぎの筋肉が硬くなってしまいます。硬くなった筋肉は膝裏の組織を圧迫し、血流を悪くさせて痛みを引き起こすのです。

次に、運動習慣のある方にも膝裏の痛みは見られます。ランニングやサイクリングなど、膝の曲げ伸ばしを繰り返すスポーツをしている方は、膝窩筋に繰り返しの負担がかかり、炎症を起こしやすくなります。

また、50代以降の女性にも膝裏の痛みを訴える方が多くいらっしゃいます。加齢による筋力低下や関節の柔軟性の低下が、膝裏への負担を増やしてしまうためです。

放置すると起こりうること

膝裏の痛みを「少し我慢すれば大丈夫」と放置してしまう方がいらっしゃいます。しかし、痛みが慢性化すると、日常生活に大きな影響が出てくる可能性があります。

例えば、階段の上り下りが困難になったり、長時間座った後の立ち上がりが辛くなったりします。さらには、膝の曲げ伸ばしがスムーズにできなくなり、歩行時のバランスが崩れやすくなります。

膝をかばうような歩き方が続くと、腰や股関節にも負担がかかり、他の部位にも痛みが広がることがあるのです。だからこそ、早めの対処が大切になります。

膝裏が痛む主な原因

膝裏の痛みの原因は一つではありません。これまでの臨床経験や検査結果から断言できるのは、膝裏の痛みの原因は多岐にわたるということです。

筋肉の硬さと柔軟性の低下

太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉群や、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝裏への負担が増します。特にデスクワークで長時間同じ姿勢を続けていると、これらの筋肉が硬くなりやすいのです。

筋肉が硬いまま無理にあぐらをかくと、膝裏の組織が引っ張られて痛みが生じます。柔軟性が低下している状態では、膝を深く曲げる動作そのものが負担になってしまうんですね。

膝窩筋腱炎による炎症

膝窩筋やその腱に繰り返し負担がかかると、炎症が起こります。これを膝窩筋腱炎と呼びます。スポーツによる使いすぎや、長時間の座位姿勢、下り坂での負荷などが原因となります。

炎症が起きると、膝裏に鋭い痛みや圧迫感を感じるようになります。あぐらをかいたときに特に痛みが強くなるのは、この炎症を起こしている部分が圧迫されるためです。

膝関節の不安定性

膝関節を支える靭帯や筋肉のバランスが崩れると、膝が不安定になります。その不安定さを補うために、膝窩筋が過度に働かなければならず、結果として負担が増えて痛みが出ることがあります。

膝自体に問題がなくても、股関節や足首の問題が膝裏の痛みとして現れることもあるため、全身の状態を丁寧にチェックする必要があります。

体重増加や姿勢の問題

体重が増えると、膝にかかる負担も増えます。特にあぐらの姿勢では、膝関節に体重が集中しやすいため、膝裏への圧迫が強くなります。また、猫背や骨盤の歪みがあると、膝への負担の仕方が変わり、膝裏に痛みが出やすくなります。

自宅でできる膝裏の痛みへの対処法

膝裏の痛みを改善するために、ご自宅でも取り組める方法をご紹介します。無理のない範囲で続けることが大切です。

ハムストリングスのストレッチ

太ももの裏側の筋肉を柔らかくすることで、膝裏への負担を減らすことができます。椅子に座って片足を伸ばし、つま先に手を伸ばすようにします。膝が曲がらないようにして、つま先を手前に引き寄せながら20秒キープしましょう。これを左右3回ずつ繰り返します。

お風呂上がりの体が温まっているときに行うと、より効果的です。無理に伸ばそうとせず、心地よい伸び感を感じる程度で十分です。

ふくらはぎのストレッチ

壁に手をついて片足を後ろに伸ばし、ふくらはぎを伸ばします。後ろ足のかかとは床につけたまま、前足の膝を曲げていくと、ふくらはぎが伸びるのを感じられます。20秒キープして反対側も同じように行い、3回ずつ繰り返しましょう。

ふくらはぎの筋肉が硬いと、膝裏の血流が悪くなり、痛みが出やすくなります。毎日続けることで、少しずつ柔軟性が戻ってきます。

膝裏のマッサージ

膝裏を優しくマッサージすることで、血流が改善され、痛みが和らぐことがあります。膝を少し曲げた状態で、膝裏全体を指の腹を使って円を描くように優しくマッサージしてください。強く押しすぎないように注意しながら、1~2分程度行います。

膝裏にはリンパ節もあるため、優しくマッサージすることで老廃物の排出も促されます。お風呂の中や入浴後に行うとより効果的です。

座り方の工夫

あぐらの姿勢が膝裏に負担をかけるのであれば、座り方を変えてみることも一つの方法です。クッションや座布団をお尻の下に敷くと、骨盤が安定し、膝への負担が減ります。

また、長時間同じ姿勢を続けないことも大切です。30分に一度は姿勢を変えたり、立ち上がって軽く歩いたりすることで、膝裏への負担を分散できます。

こんな症状があれば早めの相談を

次のような症状がある場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。自己判断で対処を続けると、症状が悪化してしまうこともあるからです。

• 膝裏の痛みが2週間以上続いている
• 痛みが日に日に強くなっている
• 膝裏に腫れや熱感がある
• 歩行時にも痛みが出るようになった
• 夜間に痛みで目が覚める

これらの症状がある場合、単なる筋肉の疲労ではなく、炎症が進行している可能性があります。早期に適切な対処をすることで、改善までの期間が短くなります。

膝裏の痛みは諦めなくていい

あぐらをかくと膝裏が痛むという症状は、日常生活に大きな影響を与えます。床に座れないことで、お子さんやお孫さんと遊ぶ時間が楽しめなくなったり、和室でのくつろぎ時間が苦痛になったりします。でも、適切な対処と根本改善へのアプローチがあれば、その痛みから解放されることは十分に可能です。

まずはご自宅でできるストレッチやマッサージ、座り方の工夫から始めてみてください。それでも痛みが続く場合や、症状が悪化する場合は、ひとりで悩まずに専門家に相談することが大切です。

当院では、膝裏の痛みで悩む方々を数多く診てきた経験があります。身体の状態を正しく把握し、適切に対処すれば身体は変わります。国家資格を持つ院長が、検査から施術まで責任を持って担当しますので、安心してお越しください。改善まで責任を持って私が施術を行いますので、いつでもお気軽にご連絡ください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】