下り坂で膝裏が痛むのはなぜ?原因と予防策を解説

最近、坂道を下るときに膝の裏側が気になっていませんか。滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。今回は多くの方が悩まれている下り坂での膝裏の痛みについてお話しします。

こんなお悩みはありませんか？

• 下り坂や階段を降りるときに膝の裏側が痛んで歩きづらい
• 登山の下山中に膝裏が痛くなり、楽しめなくなってきた
• 膝裏の痛みが慢性化して、日常生活にも支障が出始めている

実は下り坂で膝の裏側が痛むという症状は、登山やハイキングが好きな方、日常的に坂道や階段を使う方に非常に多く見られます。私の整骨院にも同じようなお悩みで来院される方がたくさんいらっしゃいます。当院では膝窩筋腱炎という症状に対して、多くの改善実績があります。

この記事では、なぜ下り坂で膝の裏側に痛みが出るのか、その原因と具体的な改善方法について詳しくお伝えします。あなたが再び快適に歩けるようになるヒントがきっと見つかるはずです。

下り坂で膝裏が痛くなる仕組みとは

下り坂を歩くとき、私たちの体には想像以上の負担がかかっています。特に膝の裏側には大きなストレスが集中するんです。上り坂では問題ないのに、下りになると急に膝裏が痛むという方が多いのには明確な理由があります。

下り坂では体重を支えながらブレーキをかける動作が必要になります。このとき膝の裏側にある膝窩筋という小さな筋肉が、膝の安定性を保つために懸命に働いています。通常の平地歩行に比べて、下り坂では膝にかかる負荷が約3倍から4倍にも増えるといわれています。

さらに下り坂では重心が前方に移動しやすくなるため、膝を曲げた状態で体重を支え続けなければなりません。この姿勢が膝窩筋に持続的な緊張をもたらし、筋肉や腱に炎症を引き起こす原因となります。特に50代以降の方は筋力低下や軟骨のクッション性が低下しているため、若い頃よりも痛みを感じやすくなっているのです。

膝窩筋腱炎という症状について

膝の裏側には膝窩筋という筋肉があり、その腱に炎症が起こる状態を膝窩筋腱炎といいます。この筋肉は膝を曲げたり、すねの骨を内側にひねったりする働きをしており、膝関節の安定化に重要な役割を果たしています。

膝窩筋腱炎になると、膝の裏側に鋭い痛みや違和感が生じます。特に階段の下りや坂道を降りるとき、長時間座った後に立ち上がるときなどに痛みが強くなる傾向があります。放置すると痛みが慢性化し、日常生活の動作に支障をきたすようになります。

痛みを引き起こす主な要因

膝裏の痛みには複数の要因が複雑に絡み合っています。開院以来、当院には膝裏の痛みでお困りの方が数多く来院されていますが、一人ひとり原因が異なるケースがほとんどです。

主な要因として、まずスポーツや登山による使いすぎが挙げられます。特にランニングやトレイルランニング、登山などで膝を繰り返し曲げ伸ばしする動作は、膝窩筋に大きな負担をかけます。デスクワークや長時間の座位姿勢も、膝の裏側の筋肉を硬くして血流を悪化させる原因になります。

また加齢による筋力低下も見逃せません。太ももの筋肉が弱くなると膝への負担が増し、膝窩筋がその分を補おうとして過剰に働くことになります。膝関節の不安定性や姿勢の歪みも膝裏の痛みを引き起こす重要な要因となっています。

下り坂での膝裏痛を改善する方法

膝裏の痛みを改善するためには、まず正確な原因を特定することが何よりも重要です。原因が分からないまま対処療法を続けても、一時的に楽になってもまた同じ症状を繰り返してしまいます。当院では多角的な検査を通して、あなたの膝裏の痛みの根本原因を見つけだします。

歩き方を見直してみる

下り坂での歩き方を少し工夫するだけで、膝裏への負担を大きく軽減できます。大切なのは歩幅を小さくすることです。大股で下ると膝への衝撃が大きくなり、膝窩筋に過度なストレスがかかります。

歩くときは膝を少し曲げた状態をキープしながら、小さな一歩で着実に下りていきましょう。急いで下ろうとせず、ジグザグに歩くことで傾斜を緩やかにする工夫も効果的です。かかとから着地するのではなく、足裏全体で着地するイメージを持つと膝への衝撃を分散できます。

ストックやサポーターの活用

登山やハイキングをされる方には、トレッキングポールの使用を強くおすすめします。正しく使えば膝への負担を約30パーセントも軽減できるといわれています。下りではストックを少し長めに調節して、体の前方に突くようにすると効果的です。

膝用のサポーターも一時的な痛みの軽減には有効です。ただしサポーターに頼りすぎると本来の筋力が低下する可能性があるため、痛みが強いときだけの使用にとどめることが大切です。根本的には筋力を強化して、サポーターなしでも歩けるようになることを目指しましょう。

日常生活でできるセルフケア

痛みが出たときは無理をせず、まず安静にすることが基本です。ただし完全に動かさないと筋力低下や関節の硬さが進行するため、痛みの範囲内で適度に動かすことも必要になります。

入浴後など体が温まっているときに、膝裏を優しくマッサージするのも効果的です。膝窩筋のあたりを円を描くように優しくほぐしてあげましょう。強く押しすぎると炎症を悪化させる可能性があるので、心地よいと感じる程度の力加減で行ってください。

水分補給も忘れずに行いましょう。筋肉の働きには十分な水分が必要です。特に運動後や入浴後は意識的に水分を摂取することで、筋肉の回復を促進できます。

膝裏の痛みを予防するために大切なこと

膝裏の痛みを根本的に解決し、再発を防ぐためには日常生活での予防が最も効果的です。ここでは誰でもすぐに始められる予防法をご紹介します。

太ももの筋力を強化する

膝を支える太ももの筋肉を鍛えることは、膝裏の痛み予防に直結します。特に太ももの前側の大腿四頭筋と、後ろ側のハムストリングスをバランスよく強化することが重要です。

自宅で簡単にできるエクササイズとして、椅子スクワットがおすすめです。椅子に腰掛けるように浅く座り、ゆっくりと立ち上がる動作を繰り返します。これを10回3セット行うだけで、膝周りの筋力が徐々に強化されていきます。テレビを見ながらでもできるので、毎日の習慣にしてみてください。

仰向けに寝て行うレッグエクステンションも効果的です。片足は膝を立てて、もう片方の足は膝をまっすぐ伸ばしたまま30センチほど上げて5秒間保持します。これを左右10回ずつ行いましょう。無理のない範囲で継続することが大切です。

柔軟性を高めるストレッチ

筋肉が硬いと膝への負担が増えてしまいます。特にふくらはぎと太もも周りの柔軟性を高めることで、膝裏への負担を軽減できます。

ふくらはぎのストレッチは、壁に手をついて片足を後ろに伸ばし、ふくらはぎを伸ばす姿勢で20秒キープします。お風呂上がりの体が温まっているときに行うと効果的です。太ももの前側を伸ばすには、壁や椅子に軽く手を添えて片方の足の甲を持ち、かかとをお尻に近づけるようにします。

太もも裏側のハムストリングスのストレッチも忘れずに行いましょう。椅子に座って片足を伸ばし、つま先に手を伸ばす動作で20秒キープします。これらのストレッチを毎日続けることで、膝裏の痛みが出にくい体づくりができます。

姿勢と歩き方の改善

日常の姿勢や歩き方も膝裏の痛みに大きく影響します。猫背になると骨盤が後ろに倒れて膝への負担が増えるため、背筋を伸ばして歩くことを意識しましょう。

歩くときはかかとから着地して、おへそから足を前に出すイメージを持つと良い歩き方になります。つま先から地面を蹴る動作も意識してみてください。これらを意識するだけでも膝への負担が軽くなり、膝裏の痛みが出にくくなります。

体重管理も膝の健康には欠かせません。体重が1キロ増えると膝への負担は約3キロ増えるといわれています。バランスの良い食事と適度な運動で適正体重を維持することも、膝を守る重要なポイントになります。

よくある質問

膝裏の痛みは自然に治りますか

軽度の場合は安静にすることで自然治癒することもあります。しかし根本的な原因を改善しなければ再発しやすく、適切な治療を受けることが重要です。痛みを我慢し続けると慢性化して治りにくくなる可能性があります。

どのくらいの期間で改善しますか

症状の程度や治療方法により異なりますが、適切な治療を行えば2週間から6週間程度で改善が期待できます。ただし個人差があり、慢性化している場合はもう少し時間がかかることもあります。早期に対処するほど改善までの期間は短くなります。

運動はいつから再開できますか

痛みが軽減し、日常生活に支障がなくなってから段階的に運動を再開します。いきなり激しい運動をすると再発のリスクがあるため、専門家の指導のもとで徐々に負荷を上げていくことが安全です。

やってはいけないことはありますか

急性期の無理な運動、強いマッサージ、膝を無理に伸ばす動作は避けてください。また長時間の同じ姿勢も症状を悪化させる可能性があります。痛みがあるときは無理をせず、適度な休息を取ることが大切です。

膝裏の痛みでお悩みの方へ

下り坂で膝の裏側が痛むという症状は、適切な対処をすれば必ず改善できます。痛みの原因は一人ひとり異なるため、まずは正確な検査で原因を特定することが何より重要です。

当院では膝裏の痛みで悩む多くの方々を改善に導いてきました。階段の上り下りが楽になり日常生活での移動が快適になった方、好きな登山を痛みを気にせず楽しめるようになった方、膝の裏の痛みで夜中に目覚めることがなくなり質の良い睡眠が取れるようになった方など、たくさんの喜びの声をいただいています。

膝裏の痛みは早く対処すればするほど、改善までの期間が短くなります。これまでの豊富な臨床経験から、身体の状態を正しく把握し適切に対処すれば身体は変わると確信しています。

薬に頼りたくない方や、これまでの治療で十分な効果が得られなかった方も、新たな視点からのアプローチで改善の可能性があります。改善まで責任をもって私が施術を行いますので、ひとりで悩まず、いつでもお気軽にご連絡ください。あなたが再び快適に歩ける日々を取り戻せるよう、全力でサポートさせていただきます。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】