冷えに効くツボ5選！自宅で今すぐできる簡単ケア

こんにちは、滋賀県守山市で大樹整骨院の院長をしている表川大樹です。2月に入り寒さが一段と厳しくなりましたね。

こんなお悩みはありませんか?

• 手足が氷のように冷たくて、お風呂に入ってもすぐに冷えてしまう
• 冷えのせいで夜なかなか寝付けず、朝起きても体がだるい
• 職場のエアコンで体が冷えきって、仕事に集中できない

このような症状でお困りの方は、決して一人ではありません。私の整骨院にも、冷え性のお悩みを抱えた方が数多く来院されています。特に最近は30代から50代の女性で、デスクワークを中心とした生活をされている方からのご相談が増えています。

そこで今日は、自宅でも手軽にできるツボ押しによる冷え対策について、30年以上の経験と最新の研究成果を踏まえてお伝えしたいと思います。ツボ押しは道具も要らず、仕事の合間や寝る前のちょっとした時間に実践できますので、ぜひ最後まで読んでいただけると嬉しいです。

なぜツボ押しが冷えに効果的なのか

ツボ押しが冷えの改善に効果的であることは、実は学術的にも証明されています。足の裏にあるツボへの刺激に関する複数の研究では、ツボを押すことで足の温度が上がり、ストレスも減ることが確認されています。特に注目すべきは、三陰交(さんいんこう)という女性の不調に効くツボへのお灸です。若い女性を対象とした研究では、約1か月間のお灸で足の深い部分の温度が上がり、生理に伴うつらい症状まで軽くなったという報告があります。

また、別の研究でも、寝る前に3つのツボへお灸を4週間続けた人たちは、冷えの程度や体の不調が減り、手足の温かさが保たれることが実証されました。これらの研究結果から、ツボへの刺激は体温を上げたり、血液の流れを良くしたり、自律神経(じりつしんけい・体温や内臓の働きを自動で調整する神経)を整えたりすることで、冷えの改善に効果があることが科学的に確認されているのです。

ツボ押しの良いところは、自分の指さえあれば今すぐにでも始められる点です。しかも副作用がほとんどなく、体に優しいセルフケアとして続けやすいという特徴があります。

冷えに効く代表的なツボ5選

ここからは、冷えに効果的なツボをご紹介していきます。それぞれのツボには特徴があり、症状に合わせて使い分けることで、より高い効果が期待できます。

三陰交(さんいんこう)

三陰交は内くるぶしの一番高いところから、指4本分上がったところにあるツボです。女性特有の不調に特に効果的で、冷えだけでなく生理痛やむくみの改善にも役立ちます。骨と筋肉の境目あたりを押すと、やや痛みを感じる場所です。

押し方のコツは、親指の腹を使ってゆっくりと5秒間押し、5秒かけて離すというリズムを繰り返すことです。左右それぞれ10回ずつ、1日2回を目安に行いましょう。お風呂上がりの体が温まっているときに行うと、さらに効果的です。

湧泉(ゆうせん)

湧泉は足の裏の中央よりやや上、足の指を曲げたときにできるくぼみにあるツボです。「生命のエネルギーが湧き出る泉」という意味を持ち、体全体を温める効果があります。このツボは腎臓の働きを高める作用もあり、むくみの予防にもつながります。

両手の親指を重ねて、やや強めに押し込むように刺激します。3秒押して3秒休むを10回程度繰り返しましょう。痛気持ちいいと感じる強さで押すのがポイントです。

八風(はっぷう)

八風は足の指と指の間、付け根部分にある8つのツボの総称です。指先や足先など体の末端の血液の流れを改善する効果が高く、手足の冷えに直接働きかけることができます。特に足先が冷たくて眠れないという方におすすめです。

足の指の間に手の指を入れ込み、ぎゅっと握るように刺激します。そのまま足首を回したり、前後に倒したりすると、より効果的に刺激できます。1回30秒程度、左右それぞれ行いましょう。

気海(きかい)

気海はおへそから指2本分下にあるツボです。「気の海」という名前の通り、体のエネルギーが集まる場所とされています。お腹の冷えに悩む方、内臓から冷えを感じる方に特におすすめです。

仰向けに寝た状態で、両手の人差し指・中指・薬指の3本を重ね、お腹がへこむくらいの強さでゆっくり押します。息を吐きながら5秒押し、息を吸いながら5秒かけて離します。これを5回繰り返しましょう。

合谷(ごうこく)

合谷は手の甲側、親指と人差し指の骨が交わる部分のやや人差し指寄りにあるツボです。万能のツボとも呼ばれ、血液の流れを良くするだけでなく肩こりや頭痛にも効果があります。仕事中でも気軽に押せるのが大きなメリットです。

反対側の手の親指で、骨に向かって押し込むように刺激します。やや痛みを感じる程度の強さで、3秒押して3秒休むを10回繰り返します。デスクワーク中の休憩時間にもおすすめです。

ツボ押しの効果を高めるコツ

ツボ押しの効果をより高めるためには、いくつかのポイントがあります。まず大切なのは、押すタイミングです。お風呂上がりなど体が温まっているときに行うと、血液の流れが良くなっているため効果が出やすくなります。また、リラックスした状態で行うことも重要です。テレビを見ながらや音楽を聴きながらなど、自分がくつろげる環境で行いましょう。

押す強さは、痛気持ちいいと感じる程度が目安です。あまり強く押しすぎると筋肉が緊張してしまい、逆効果になることもあります。呼吸を止めずに、息を吐きながらゆっくり押すのがコツです。

継続することも大切なポイントです。ツボ押しは即効性もありますが、毎日続けることで体質改善につながります。朝起きたときと夜寝る前の2回を習慣にすると、無理なく続けられますよ。

ツボ押しと組み合わせたい生活習慣

ツボ押しだけでも効果はありますが、生活習慣を見直すことでさらに冷えの改善が加速します。ここでは私が患者さまにいつもお伝えしている、日常生活で取り入れやすい冷え対策をご紹介します。

体を温める食事を意識する

食べ物には体を温めるものと冷やすものがあります。生姜、にんにく、ねぎ、根菜類(大根やごぼうなど土の中で育つ野菜)などは体を温める食材の代表格です。また、発酵食品である味噌や醤油、納豆なども血液の流れを良くする効果があります。

冷たい飲み物はできるだけ避け、常温か温かい飲み物を選ぶようにしましょう。朝起きたときに白湯(さゆ・何も入れないお湯)を一杯飲む習慣をつけると、内臓から温まりやすくなります。

適度な運動で筋肉量を増やす

筋肉は体の中で熱を作り出す重要な器官です。特に下半身には大きな筋肉が集中しているため、ウォーキングやスクワットなどの運動が効果的です。

1日30分のウォーキングや、テレビを見ながらできる椅子スクワット10回を3セットなど、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけましょう。筋肉が増えると基礎代謝(じっとしていても消費するエネルギー)が上がり、体が温まりやすくなります。

入浴方法を見直す

シャワーだけで済ませず、湯船にゆっくり浸かることが大切です。38度から40度のぬるめのお湯に15分から20分浸かると、体の芯から温まります。炭酸ガス系の入浴剤を使うと、血液の流れを良くする効果がさらに高まります。入浴後は体が冷めないうちに、すぐに靴下を履いて足元を保温しましょう。

こんな冷えは要注意

冷えの中には、病気のサインである場合もあります。次のような症状がある場合は、セルフケアだけに頼らず、医療機関への受診をおすすめします。急に冷えがひどくなった場合、片方の手足だけが異常に冷たい場合、冷えと同時に息切れやめまいがある場合などは、甲状腺(こうじょうせん・喉にあるホルモンを出す器官)の働きが弱っていたり、貧血、血管の病気が隠れている可能性があります。

また、ツボ押しをしても全く改善が見られない、むしろ悪化しているという場合も、専門家に相談することが大切です。冷えの背景には、自律神経の乱れや骨格のゆがみ、筋肉の硬さなど、複数の原因が複雑に絡み合っていることが多いからです。

まとめ

冷えは体質だから仕方ないと諦める必要はありません。三陰交、湧泉、八風、気海、合谷といったツボを毎日刺激することで、血液の流れが改善し、体温を調節する働きが整っていきます。お風呂上がりのリラックスタイムや寝る前の数分間を使って、ぜひ今日からツボ押しを始めてみてください。

ツボ押しに加えて、体を温める食事、適度な運動、正しい入浴方法を組み合わせることで、より高い効果が期待できます。大切なのは無理なく継続することです。

もしセルフケアを続けても改善が見られない場合や、冷えの程度がひどく日常生活に支障が出ている場合は、一人で悩まずにご相談ください。30年以上の経験を持つ私が、あなたの冷えの根本原因を見つけ出し、改善までしっかりとサポートいたします。つらい冷えから解放されて、温かく快適な毎日を取り戻しましょう。いつでもお気軽にお問い合わせください。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】