ランニングで足底筋膜炎になる原因と治し方を専門家が解説

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。最近、ランニングを楽しんでいたのに足の裏が痛くて走れなくなった、朝起きた瞬間の一歩目に激痛が走るといったお悩みを持つ方が増えています。

実はそれ、足底筋膜炎という症状かもしれません。走ることが好きな方にとって、足の裏の痛みは本当に辛いものですよね。目標にしていたマラソン大会に出られないかもしれない、このまま走れなくなるんじゃないか、そんな不安を抱えている方も少なくないでしょう。

でも、安心してください。適切な知識と対処法があれば、足底筋膜炎は改善できますし、再びランニングを楽しむことができます。今日は、ランニングと足底筋膜炎について、原因から対処法まで詳しくお話しします。

ランニングで足底筋膜炎になりやすい理由

足底筋膜炎は、足の裏にある筋肉を包む膜が炎症を起こす疾患です。特にランナーに多く見られるのには、明確な理由があります。走っているとき、足底には体重の約3倍もの負荷がかかると研究で報告されています。体重60キロの方なら、着地のたびに約180キロもの衝撃が足裏にかかっている計算になるんです。

この繰り返しの衝撃により、足底筋膜に小さな損傷が蓄積していきます。特に踵の骨に付着している部分は最も負担が大きく、ここに炎症が起きやすいのです。マラソンやジョギングを習慣にしている方は、毎回の練習で数千回もの着地を繰り返しているわけですから、足底筋膜への負担は相当なものになります。

オーバーユースと急激な走行距離の増加

ランナーの足底筋膜炎で最も多い原因が、オーバーユース、つまり使い過ぎです。特にマラソン大会が近づいてくると、焦って急に走行距離を増やしてしまう方が多いんですね。体が適応する前に負荷を増やしてしまうと、足底筋膜が悲鳴を上げてしまいます。

ある患者さまは、フルマラソンに初挑戦しようと、3ヶ月前から月間100キロだった走行距離を一気に200キロに増やしたところ、2週間で足底筋膜炎を発症してしまいました。走行距離は週に10%以内の増加に抑えることが理想的だと言われています。

ランニングフォームの問題

走り方のクセも足底筋膜炎の大きな原因になります。踵から着地する際の衝撃吸収がうまくできていない、内側に足が倒れ込む過回内、外側に重心がかかる過回外といったフォームの問題は、足底筋膜への負担を何倍にも増やしてしまいます。

特に疲労が溜まってくるとフォームが崩れやすく、後半になるほど足底への負担が増えていくという悪循環に陥りがちです。鏡を見ながら走るのは難しいので、自分のフォームの癖には気づきにくいものですが、専門家に一度チェックしてもらうことをお勧めします。

シューズの選び方とクッション性

意外と見落とされがちなのが、シューズの問題です。古くなってクッション性が低下したシューズを履き続けていると、着地の衝撃がダイレクトに足底に伝わってしまいます。一般的にランニングシューズの寿命は500キロから800キロと言われており、週に30キロ走る方なら半年程度で交換が必要です。

また、自分の足の形に合っていないシューズを選んでしまうことも問題です。扁平足の方が足底のアーチサポートがないシューズを履くと、足底筋膜への負担が増大します。反対に、アーチが高い方が過度にサポートの強いシューズを履くと、逆に痛みが出ることもあります。

こんな症状が出たら要注意のサイン

足底筋膜炎には特徴的な症状があります。最も代表的なのが、朝起きて最初の一歩で踵の前方に激痛が走るという症状です。夜間、足底筋膜は短縮した状態で固まっており、朝の第一歩で急に引き伸ばされることで強い痛みが生じるのです。

長時間座った後に立ち上がったときにも同じような痛みが現れます。歩き始めると徐々に痛みが和らいでいくのも特徴的です。しかし、長距離を走った後や一日の終わりには再び痛みが強くなることがあります。

痛みの場所は、踵の骨の前方から土踏まずにかけてが多く、足底全体が痛むこともあります。押すと痛む圧痛点があり、特に踵骨の内側前方を押すと強い痛みを感じる方が多いです。こうした症状が出始めたら、早めの対処が重要になります。

ランニングを続けながら治療できるのか

多くのランナーが気にするのが、「痛みがあっても走っていいのか」という点です。結論から言うと、痛みの程度によって判断が必要です。軽い違和感程度であれば、走行距離を減らし、スピードを落とすことで走り続けられる場合もあります。

ただし、朝の一歩目に激痛が走る、走行中に痛みで歩かざるを得ない、走った後に日常生活に支障が出るといった状態であれば、一時的に休養が必要です。無理をして走り続けると症状が慢性化し、完治までの期間が何倍にも長引いてしまうからです。

休養期間中の代替トレーニング

ランニングを休むことに不安を感じる方も多いでしょう。しかし、足底に負担をかけない代替トレーニングで心肺機能を維持することは可能です。水泳やプールでの水中ウォーキング、エアロバイクなどは足底への衝撃が少なく、心肺機能のトレーニングには最適です。

上半身の筋力トレーニングやコアトレーニングに時間を使うのも良いでしょう。ランニングのパフォーマンス向上には体幹の強化が重要ですから、この期間を利用して弱点を克服するという前向きな考え方もできます。

今日からできる足底筋膜炎の対処法

足底筋膜炎の改善には、日常生活での工夫が欠かせません。まず朝起きたときには、ベッドの上で足首を上下に動かすストレッチを20回ほど行ってから立ち上がるようにしましょう。これだけで朝の第一歩の痛みがかなり軽減されます。

アイシングも効果的な対処法です。走った後には、凍らせたペットボトルを足裏で転がすように15分ほど冷やすと、炎症を抑えることができます。痛みが強い急性期にはアイシング、症状が落ち着いてきたら温めるという使い分けが大切です。

効果的なストレッチと筋力トレーニング

足底筋膜とつながっているふくらはぎの筋肉、特にアキレス腱の柔軟性を高めることが重要です。壁に手をついて片足を後ろに引き、踵を床につけたまま前の膝を曲げるストレッチを、左右各30秒ずつ、1日3セット行いましょう。

足底筋膜自体のストレッチとしては、座った状態で片足を反対側の膝に乗せ、手で足の指を甲側に反らせるストレッチが効果的です。このとき、足底筋膜がピンと張る感覚があれば正しくできています。

筋力トレーニングでは、タオルギャザーという方法がお勧めです。床に広げたタオルを足の指で手繰り寄せる運動で、足底の筋肉を強化できます。1日50回を目標に続けてみてください。

インソールとテーピングの活用

足底のアーチをサポートするインソールは、多くのランナーに効果があります。特に扁平足傾向がある方には、アーチサポート機能のあるインソールが負担軽減に役立ちます。ただし、いきなり本番で使うのではなく、短い距離から試して徐々に慣らしていくことが大切です。

テーピングも即効性のある対処法の一つです。足底のアーチを持ち上げるようにテーピングすることで、走行中の負担を軽減できます。専門家に正しい巻き方を教えてもらうと良いでしょう。

再発を防ぐための予防策

症状が改善した後も、再発予防の取り組みは欠かせません。まず、トレーニング計画を見直しましょう。走行距離は急激に増やさず、週ごとに10%以内の増加に抑えることが基本です。休養日もしっかり設けて、体に回復の時間を与えることが大切です。

シューズの管理も重要なポイントです。走行距離を記録して、500キロを目安に新しいシューズへの交換を検討しましょう。また、練習用とレース用で複数のシューズをローテーションすることで、同じ部位への負担を分散できます。

ランニング前後のケアを習慣化

走る前には必ずウォーミングアップを行い、ふくらはぎや足底のストレッチを入念に行いましょう。冷えた状態で走り始めると、筋肉や腱が硬いまま負荷がかかり、損傷のリスクが高まります。

走った後のクールダウンも同じくらい重要です。軽いジョギングで徐々にペースを落とし、ストレッチで筋肉をほぐしてから終了するという習慣をつけましょう。このひと手間が、翌日以降のコンディションを大きく左右します。

専門家による検査と施術の重要性

セルフケアで改善が見られない場合や、痛みが強い場合には、専門家による検査と施術が必要です。足底筋膜炎だと思っていたら、実は他の疾患だったというケースもあります。踵骨の骨棘、神経の圧迫、関節の問題など、鑑別が必要な疾患は複数あるのです。

当院では、関節、筋肉、神経、姿勢、歩行の5種類の検査を行い、足底筋膜炎の根本原因を特定していきます。痛みが出ている足底だけでなく、膝や股関節、骨盤の歪みなど、全身のバランスから原因を探ることが重要なんです。

実際、足底の問題だと思われていたのに、検査をしてみると股関節の動きの悪さや、骨盤の歪みが根本原因だったというケースは少なくありません。表面的な症状だけを見るのではなく、体全体の構造と機能を評価することで、本当の改善につながるのです。

足底筋膜炎を乗り越えてランニングを楽しむために

足底筋膜炎は、適切な対処と予防により改善できる症状です。痛みが出たからといって、ランニングを永遠に諦める必要はありません。むしろ、この機会に自分の体と向き合い、走り方やトレーニング方法を見直すことで、以前よりも質の高いランニングライフを送れるようになる方も多いんです。

大切なのは、痛みを我慢して無理を続けないこと、そして早めに適切な対処を始めることです。症状が軽いうちに対処すれば、回復も早く、大好きなランニングに早く戻れます。

私自身、30年以上にわたって多くのランナーの足底筋膜炎を診てきました。適切な検査で原因を特定し、一人ひとりに合った施術とセルフケアの指導を行うことで、再びランニングを楽しめるようになった方をたくさん見てきました。中には、足底筋膜炎を克服してフルマラソンを完走された方もいらっしゃいます。

足の裏の痛みでランニングを諦めかけている方、いつまでも痛みが取れずに悩んでいる方、ひとりで抱え込まずに、どうぞお気軽にご相談ください。あなたが再び笑顔で走れる日を取り戻せるよう、全力でサポートさせていただきます。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】