足底筋膜炎はどこが痛むの?　痛みの場所を徹底解説

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

朝起きて最初の一歩を踏み出したとき、足の裏に激痛が走った経験はありませんか?　もしかしたらそれは足底筋膜炎かもしれません。今日は足裏のどの部分が痛むのか、その痛む場所から見えてくる原因や対処法について詳しくお話しします。

足底筋膜炎で痛みが出る代表的な場所

足底筋膜炎による痛みは、足裏の中でも特定の場所に現れやすい特徴があります。足底筋膜というのは、かかとの骨から足指の付け根まで扇状に広がる丈夫な膜のことで、この膜が何らかの原因で炎症を起こすと痛みが生じるのです。痛む場所を正確に把握することで、あなたの足底筋膜炎がどのような状態にあるのか、そしてどんな対処が必要なのかが見えてきます。

かかとの内側前方が最も痛みやすい

足底筋膜炎で最も多くの方が痛みを訴える場所が、かかとの内側よりやや前方の部分です。実は医学的な研究でも、踵骨隆起内側突起部という専門用語で呼ばれるこの部分に、最も強い圧痛が出現することが確認されています。ここは足底筋膜がかかとの骨に付着している部分で、歩いたり走ったりするたびに繰り返し引っ張られるため、炎症が起こりやすいのです。

朝起きて最初に足を床につけたとき、まるで画びょうを踏んだかのような鋭い痛みを感じるのがこの部位の特徴です。長時間座った後に立ち上がろうとしたときにも同じような痛みが走ります。指で押してみると、ピンポイントで強く痛む箇所が見つかることが多く、これが足底筋膜炎の典型的なサインになります。

土踏まず全体に広がる痛み

かかとの痛みに加えて、土踏まずの部分全体に痛みやだるさを感じる方もいらっしゃいます。これは足底筋膜が踵から扇状に広がっているため、炎症が膜全体に及んでいる状態です。特に長時間立ち仕事をされている方や、ランニングなどで足底に繰り返し負担をかけている方に見られる症状になります。

土踏まずの痛みは、歩き始めは強いものの、しばらく歩いていると徐々に和らいでくることがあります。しかし、これは決して治ったわけではなく、筋膜が温まって一時的に痛みが軽減しているだけです。夕方になって疲労が蓄積すると、再び痛みが強くなる傾向があります。

足指の付け根付近の痛み

足底筋膜は足指の付け根まで伸びているため、この部分に痛みが出るケースもあります。特に親指の付け根から土踏まずにかけてのラインに沿って痛みを感じる方が多いです。階段を上ったり、つま先立ちをしたりする動作で痛みが増すのがこの部位の特徴になります。

当院に来られた50代の女性の方は、「床に落ちたものを拾おうとしてつま先立ちになったとき、足指の付け根がズキンと痛んで思わず声が出てしまった」とおっしゃっていました。このような痛みが続くと、日常生活の何気ない動作にも支障が出てきてしまいます。

痛む場所から分かる足底筋膜炎の進行度

足底筋膜炎の痛みは、症状の進行度によって痛む範囲が変わってきます。初期の段階では限られた場所だけが痛みますが、放置すると痛みが広がっていく傾向があるのです。ご自身の痛みがどの段階にあるのかを知ることで、適切な対処のタイミングが分かります。

初期段階の痛みの特徴

足底筋膜炎の初期段階では、かかとの一点に限局した痛みが特徴的です。朝の第一歩や、長時間座った後に立ち上がるときだけ痛みを感じ、歩いているうちに痛みが和らぐことがほとんどです。この段階であれば、適切なケアや生活習慣の見直しで比較的早く改善する可能性が高いのです。

多くの方がこの段階では「少し痛いけど我慢できる範囲だから」と放置してしまいがちです。しかし、この時期にしっかりと対処することが、慢性化を防ぐ最も重要なポイントになります。

進行した状態の痛みの広がり

症状が進行すると、痛みがかかとから土踏まず、さらには足指の付け根へと広がっていきます。歩き始めだけでなく、歩いている最中も常に痛みを感じるようになり、夕方になると痛みが増強するのが特徴です。中には足首の方向に痛みが放散するケースもあります。

ある40代のランニング愛好家の方は、「最初はかかとだけだった痛みが、気づいたら足裏全体に広がって、大好きな朝のジョギングができなくなってしまった」と話してくださいました。このように進行してしまうと、日常生活や趣味の活動に大きな支障が出てきます。

慢性化した場合の症状

さらに慢性化すると、安静にしていても足裏に違和感や鈍い痛みが続くようになります。痛みをかばって歩くようになるため、膝や腰など他の部位にも負担がかかり、新たな痛みが生じることもあるのです。最も避けたいのは、かかとの骨に骨棘という骨のトゲができてしまうケースです。

痛む場所別に見る主な原因

足底筋膜炎で痛む場所は人それぞれですが、痛みが出る部位によって原因も異なる傾向があります。開院以来、数多くの足底筋膜炎の患者さんを診てきた経験から、痛みの場所と原因には一定のパターンがあることが分かってきました。

かかと周辺が痛む場合の原因

かかと周辺の痛みは、足底筋膜への過度な負荷が主な原因です。長時間の立ち仕事や硬い床での作業、急激な運動量の増加などによって、筋膜とかかとの骨の接合部分に繰り返し牽引力がかかることで炎症が起こります。また、靴のクッション性が不足していることや、足の筋力低下も大きく関係しています。

特に体重が増加した方や、妊娠中の女性にもこの部位の痛みが多く見られます。体重が1キロ増えると、歩行時には足底に約3キロの負担増になるといわれており、かかと部分への負荷は相当なものになるのです。

土踏まずが痛む場合の原因

土踏まずの痛みは、足のアーチ構造の問題と深く関わっています。偏平足や逆にハイアーチ(甲高)の方は、足底筋膜が常に引き伸ばされた状態になりやすく、土踏まず全体に負担がかかります。またふくらはぎの筋肉が硬くなっていると、アキレス腱を介して足底筋膜が引っ張られ、土踏まずに痛みが出やすくなるのです。

デスクワークで長時間座りっぱなしの生活をしている方は、ふくらはぎの筋肉が硬くなりがちで、この部位に痛みが出るリスクが高まります。

足指付け根が痛む場合の原因

足指の付け根部分が痛む場合は、足指の使い方や歩行パターンに問題があることが多いです。つま先に体重をかけすぎる歩き方や、足指が浮いてしまう浮き指の状態になっていると、足底筋膜の前方部分に過度な負担がかかります。ヒールの高い靴を日常的に履いている方にも、この部位の痛みがよく見られます。

自宅でできる痛みの場所別セルフケア

足底筋膜炎の痛みを軽減するために、ご自宅でできるセルフケアをご紹介します。痛む場所に合わせたケアを行うことで、より効果的に症状を和らげることができます。ただし、痛みが強い場合や長期間続く場合は、自己判断せずに専門家に相談することをおすすめします。

かかとの痛みに効果的なケア

かかとの痛みには、足底筋膜を優しく伸ばすストレッチが効果的です。朝起きてベッドから降りる前に、座った状態で足首を前後にゆっくり動かしましょう。その後、タオルを足裏にかけて手前に引き寄せるストレッチを20秒程度、3回繰り返します。この動作で足底筋膜が徐々に伸びて、朝の第一歩の痛みが和らぐ効果が期待できます。

また、テニスボールやゴルフボールを使った足裏のマッサージもおすすめです。床に置いたボールを足裏で転がすように、かかとから土踏まずにかけて軽く圧をかけながらマッサージします。ただし、痛みが強いときに無理に押すと悪化する可能性があるため、気持ち良い程度の強さで行ってください。

土踏まずの痛みを和らげる方法

土踏まずの痛みには、アーチをサポートするインソールの使用が有効です。市販のアーチサポート付きインソールでも一定の効果が期待できますが、できれば専門家に相談して自分の足に合ったものを選ぶことをおすすめします。また、ふくらはぎのストレッチも重要です。壁に手をついて片足を後ろに引き、アキレス腱からふくらはぎを伸ばすストレッチを左右30秒ずつ、1日3回行いましょう。

就寝前には、足を少し高くして休むことも効果的です。クッションや畳んだ毛布の上に足を乗せて、15分ほどリラックスすることで、足底の血流が改善され炎症が和らぎやすくなります。

足指付け根の痛みへの対処

足指の付け根が痛む場合は、足指を使う運動が大切です。床に置いたタオルを足指で手繰り寄せる「タオルギャザー」という運動を1日2回、各20回程度行いましょう。この運動で足指の筋力が強化され、足底筋膜への負担が軽減されます。また、足指を一本ずつ開いたり閉じたりする運動も効果的です。

靴選びも重要なポイントになります。つま先に十分な余裕があり、足指が自由に動かせる靴を選んでください。ヒールの高い靴は避け、クッション性のある靴底の靴を選ぶことで、足指付け根への負担を減らすことができます。

大樹整骨院での足底筋膜炎へのアプローチ

当院では、足底筋膜炎でお悩みの方に対して、痛みの場所や原因を徹底的に調べることから始めます。関節、筋肉、神経、姿勢、歩行の5つの独自検査を通じて、なぜその場所に痛みが出ているのか、根本的な原因を特定していきます。

足底筋膜炎は足だけの問題ではなく、体全体のバランスの乱れから来ていることも多いのです。例えば骨盤の歪みが足への負担を増やしていたり、歩き方のクセが痛みを引き起こしていたりするケースがあります。そのため、痛む場所だけでなく、全身を診ることが改善への近道になります。

こんな症状があれば早めのご相談を

足底筋膜炎は早期に適切な対処をすれば、比較的短期間で改善することが多い症状です。しかし次のような状態に当てはまる場合は、できるだけ早く専門家に相談することをおすすめします。

特に痛みをかばって歩くようになると、膝や腰にも負担がかかり、別の問題を引き起こす可能性があります。「もう少し様子を見よう」と我慢し続けることで、かえって治るまでの期間が長くなってしまうことも少なくありません。

まとめ

足底筋膜炎による痛みは、かかとの内側前方、土踏まず、足指の付け根など、人によって様々な場所に現れます。痛む場所によって原因や対処法も異なるため、ご自身の痛みがどこにあるのかをしっかり把握することが大切です。初期段階であれば適切なセルフケアで改善できることも多いですが、症状が進行している場合は専門家による検査と施術が必要になります。

30年以上の臨床経験の中で、足底筋膜炎で悩んでいた多くの方が改善され、再び好きなスポーツや趣味を楽しめるようになった姿を数え切れないほど見てきました。「もう治らないかも」と諦めかけていた方でも、原因を特定して適切にアプローチすれば、体は必ず変わっていきます。

足裏の痛みは日常生活の質を大きく下げてしまいます。一人で悩まず、どんな些細なことでも構いませんので、いつでもお気軽にご相談ください。あなたが痛みから解放されて、笑顔で毎日を過ごせるよう、全力でサポートさせていただきます。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】