脳疲労が招く自律神経の乱れを整える3つのポイント

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

最近、夜はしっかり寝ているはずなのに朝から疲れが抜けない、集中力が続かない、なんとなくイライラしてしまうといった症状に悩まされていませんか。

実はこれらの症状は、脳が疲れていることと自律神経のバランスが崩れていることが深く関わっているのです。現代社会では、パソコンやスマートフォンを使う時間が長くなり、脳が休まる時間がどんどん少なくなっています。

今回は、脳疲労がどのように自律神経に影響を与えるのか、そしてどうすれば改善できるのかについて、これまで30年以上にわたって多くの患者さんを診てきた経験をもとにお話しします。この記事を読んでいただければ、あなたが今感じている不調の原因が見えてくるはずです。

脳疲労と自律神経はなぜ密接に関係しているのか

私たちの脳には、思考や言語を司る大脳新皮質、食欲や睡眠などの本能的な働きをコントロールする大脳辺縁系、そして自律神経の司令塔となる間脳という3つの重要な部分があります。これらは通常、お互いに連携しながらバランスよく働いているのですが、脳が過度に疲労すると、この連携が乱れてしまうのです。特に間脳は視床下部という部分を含んでおり、ここが自律神経の中枢として交感神経と副交感神経のバランスを調整しています。

デスクワークで長時間パソコンを使ったり、スマートフォンで次々と情報を処理したりすると、大脳新皮質が過剰に働き続けることになります。すると、間脳がうまく機能しなくなり、自律神経のバランスが崩れてしまうのです。これが脳が疲れることと自律神経の乱れが同時に起こる理由です。自律神経が乱れると、今度は睡眠の質が低下したり、血流が悪くなったりして、さらに脳の疲れが蓄積するという悪循環に陥ってしまいます。

当院に来られる患者さんの中にも、最初は単なる疲労だと思っていたものが、実は脳の疲れと自律神経の乱れが複雑に絡み合っていたというケースが非常に多いです。ですから、症状を改善するには両方の問題に同時にアプローチしていく必要があるのです。

脳疲労が引き起こす自律神経失調の症状とは

脳が疲れて自律神経のバランスが崩れると、体にはさまざまな症状が現れます。最も多いのは慢性的な倦怠感で、どれだけ寝ても疲れが取れないと感じる方が圧倒的に多いです。これは睡眠中に脳がしっかり休めていないことが原因で、浅い眠りばかりになってしまい、本来であれば睡眠中に行われるはずの脳内の老廃物除去や細胞の修復が十分にできなくなってしまうのです。

また、集中力や記憶力の低下も典型的な症状です。仕事中に同じ箇所を何度も読み返してしまったり、人の名前をすぐに忘れてしまったり、簡単な計算でもミスをしてしまったりします。これは脳のワーキングメモリという短期記憶を扱う機能が低下しているためで、情報処理能力が著しく落ちている状態です。さらに、頭痛やめまい、動悸、息切れ、胃腸の不調といった身体的な症状も現れます。

精神的な症状としては、イライラしやすくなったり、気分が落ち込みやすくなったり、些細なことで不安を感じたりすることが挙げられます。これは自律神経の中でも交感神経が過剰に働き続けているため、常に緊張状態にあることが原因です。こうした症状が2週間以上続いている場合は、単なる疲れではなく脳が疲労していて自律神経も乱れている可能性が高いので、早めの対処が必要です。

交感神経と副交感神経のバランスが崩れるとどうなるか

自律神経には、活動時に働く交感神経とリラックス時に働く副交感神経の2種類があります。健康な状態では、この2つが状況に応じて適切に切り替わることで、体の機能が正常に保たれています。しかし、脳が疲れてくると、交感神経ばかりが優位になってしまい、副交感神経がうまく働かなくなるのです。

交感神経が過剰に働き続けると、心拍数が上がり、血圧が高くなり、筋肉が緊張した状態が続きます。これは本来、危険から身を守るための反応なのですが、現代社会では実際の危険がないにもかかわらず、脳がストレスを感じ続けることでこの状態が慢性化してしまうのです。その結果、夜になっても体がリラックスできず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

一方で、副交感神経がうまく働かないと、消化機能が低下したり、免疫力が落ちたり、体の修復機能が十分に働かなくなったりします。つまり、交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで、体のあらゆる機能に悪影響が出てしまうのです。このバランスを取り戻すには、まず脳の疲れを取り除くことが最優先となります。

現代社会で脳疲労と自律神経の乱れが増えている理由

デジタル機器の普及により、私たちの脳は24時間休む間もなく情報処理を強いられているのが現代社会の大きな問題です。スマートフォンやパソコンの画面を見ている時間は年々増加しており、通勤中も、仕事中も、帰宅後も、そして寝る直前まで画面を見続けている人が少なくありません。これは脳にとって非常に大きな負担となります。

特に問題なのは、マルチタスクが当たり前になっていることです。仕事をしながらメールをチェックし、チャットに返信し、さらに別の資料を作成するといった具合に、複数の作業を同時に行うことが日常化しています。しかし、脳は本来、一つのことに集中するようにできているため、マルチタスクは脳のワーキングメモリに過度な負担をかけてしまうのです。

また、情報過多も深刻な問題です。インターネットやSNSを通じて、毎日膨大な量の情報が流れ込んできますが、脳がこれらすべてを処理しきれるわけではありません。必要な情報と不要な情報を選別する作業だけでも、脳は相当なエネルギーを消費しているのです。さらに、リモートワークの普及により、仕事と私生活の境界が曖昧になり、脳が休まる時間が減ってしまったことも大きな要因となっています。

睡眠の質の低下が脳疲労を加速させる

睡眠中には、脳内に蓄積された老廃物を排出するグリンファティックシステムという仕組みが働いています。これは脳脊髄液が脳内を循環することで、日中の活動で発生した老廃物やアミロイドβなどの有害物質を洗い流す重要なプロセスです。しかし、睡眠時間が不足したり、睡眠の質が悪かったりすると、この清掃作業が十分に行われず、脳の疲労物質がどんどん蓄積していきます。

現代人の多くは、寝る直前までスマートフォンやパソコンの画面を見ているため、ブルーライトの影響で睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。その結果、寝つきが悪くなり、深い睡眠が得られなくなるのです。深い睡眠であるノンレム睡眠の時間が短くなると、脳の休息が不十分になり、翌朝起きても疲れが取れていないという状態になります。

また、自律神経が乱れていると、夜になっても交感神経が優位なままで、体がリラックスモードに入れません。これが睡眠の質をさらに低下させ、脳の疲れを加速させるという悪循環を生み出してしまうのです。睡眠の質を改善することは、脳の疲れを取り除き、自律神経のバランスを整えるための最も基本的で重要なステップと言えます。

脳疲労と自律神経の乱れを改善するために必要なこと

まず最も重要なのは、デジタル機器を使う時間を意識的に減らすことです。仕事で必要な場合でも、1時間作業をしたら5分から10分は休憩を取り、その間は画面から目を離して遠くを見たり、軽くストレッチをしたりしましょう。特に寝る1時間前からはスマートフォンやパソコンの使用を控えることが、睡眠の質を改善する上で非常に効果的です。

次に大切なのは、睡眠環境を整えることです。寝室はできるだけ暗く静かにし、室温は少し涼しめに保つと深い睡眠が得やすくなります。また、就寝前にはぬるめのお風呂にゆっくり浸かって体を温め、その後体温が下がるタイミングで布団に入ると、自然な眠気が訪れやすくなります。カフェインは午後3時以降は控え、アルコールも睡眠の質を低下させるため、寝る前の飲酒は避けた方が良いでしょう。

食事にも注意が必要です。脳の働きをサポートするビタミンB群や、神経伝達物質の材料となるアミノ酸、細胞膜を構成するオメガ3脂肪酸などをバランスよく摂取することが大切です。具体的には、青魚、卵、大豆製品、ナッツ類、緑黄色野菜などを意識して食べるようにしましょう。また、水分不足も脳の機能低下を招くため、こまめに水分補給をすることも忘れないでください。

適度な運動が自律神経のバランスを整える

運動不足も脳疲労と自律神経の乱れを引き起こす大きな要因です。運動をすると、脳への血流が増加し、酸素や栄養がしっかりと届けられるようになります。また、運動によってセロトニンやエンドルフィンといった神経伝達物質が分泌され、気分が前向きになり、ストレスが軽減されます。さらに、運動は交感神経を一時的に活性化させますが、運動後には副交感神経が優位になるため、自律神経のバランスを整える効果があるのです。

ただし、激しい運動は逆に体に負担をかけてしまうため、ウォーキングや軽いジョギング、ヨガ、ストレッチなど、無理のない範囲で続けられる運動を選ぶことが大切です。特に朝の日光を浴びながらの散歩は、体内時計をリセットし、夜の睡眠の質を高める効果もあるため、非常におすすめです。1日20分から30分程度、週に3回以上を目安に続けてみてください。

また、深呼吸やマインドフルネス瞑想なども、自律神経のバランスを整えるのに効果的です。腹式呼吸でゆっくりと深く息を吸い、さらにゆっくりと長く息を吐くことで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態になります。1日5分でも良いので、静かな場所で目を閉じて呼吸に意識を向ける時間を作ってみてください。

いつまでも改善しない場合は専門家に相談を

ここまで説明してきたような生活習慣の改善を2週間から1ヶ月程度続けても症状が改善しない場合や、日常生活に大きな支障が出ている場合は、専門家に相談することを強くおすすめします。脳の疲れと自律神経の乱れは、放置すると慢性疲労症候群やうつ病、パニック障害などに発展する可能性があるため、早期の対処が非常に重要です。

脳が疲れていると感じたら、それは体からの重要なサインです。無理をして頑張り続けるのではなく、自分の体としっかり向き合い、適切な対処をすることが大切です。一人で悩まず、いつでも気軽に相談してください。あなたが生き生きとした毎日を取り戻せるよう、全力でサポートさせていただきます。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】