30〜40代に急増中の脳疲労の症状とケアのポイント

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

最近、仕事中に集中力が続かなくて困っていませんか？十分寝たはずなのに朝から頭が重くて、パソコン作業をしているとどんどん頭痛がひどくなる。人の名前や約束をすぐに忘れてしまって、メモを取っても見返すのを忘れてしまう。そんな経験がある方は、もしかしたら脳疲労かもしれません。

実は現代社会では、スマートフォンやパソコンを長時間使うことで脳が休まる時間がなく、多くの方が脳の疲れを抱えています。今日は脳疲労の症状や原因、そして日常生活ですぐに取り入れられる対策についてお話ししていきますね。

脳疲労ってどんな状態なの？

脳疲労とは、脳が処理しきれないほどの情報や刺激を長時間受け続けることで、脳の機能が低下してしまった状態のことを指します。私たちの脳には大きく分けて3つの部分があって、思考や言語を司る大脳新皮質、食欲などの本能を担当する大脳辺縁系、そして自律神経をコントロールする間脳が協力して働いています。

通常はこれらがバランス良く連携しているのですが、デジタル機器の長時間使用やマルチタスク、情報過多などで脳が過剰に使われると、この連携がうまく取れなくなってしまうんです。その結果、集中力や記憶力の低下、判断力の鈍化、頭のもやもや感といった症状が現れてきます。

単なる疲労感とは違って、しっかり休息を取っても睡眠を取ってもなかなか回復しにくいのが特徴です。これは現代社会特有のデジタル機器の普及やストレス社会が大きく影響していると言われています。

こんな症状があったら要注意！脳疲労のサイン

脳疲労には様々な症状がありますが、特に次のような症状が続いている場合は注意が必要です。あなたはいくつ当てはまりますか？

集中力と記憶力の問題

仕事中に何度も同じ箇所を読み返してしまったり、簡単な計算や判断でもミスが増えて仕事の効率が落ちている。人の名前や約束をすぐに忘れてしまって、メモを取っても見返すのを忘れてしまう。こういった症状は脳疲労の典型的なサインなんです。

デスクワークをしているMさんは、会議の内容をメモしても後で見返すと何を書いたのか思い出せないことが増えて困っていました。以前は一度聞けば覚えられたことも、最近は何度も確認しないと不安になるとおっしゃっていました。

身体的な不調

朝起きた時から頭が重くて、パソコン作業をすると頭痛がひどくなる。十分に睡眠を取っても疲れが取れず、日中も眠気や倦怠感がある。夜中に何度も目が覚めて、朝までぐっすり眠れない。このような身体症状も脳疲労によって引き起こされることが多いんです。

脳の機能が低下すると自律神経のバランスが崩れてしまい、頭痛、動悸、息切れ、めまい、下痢や便秘といった症状が現れることもあります。これらは体からの重要なサインですので、見逃さないようにしてくださいね。

メンタル面の変化

やる気が出なくて、以前は楽しめていた趣味にも興味が湧かない。些細なことでイライラしてしまって、家族や同僚との関係がギクシャクしてしまう。こういったメンタル面の変化も脳疲労の重要なサインです。

IT企業で働くKさんは、休日も仕事のメールが気になって趣味のヨガに集中できなくなっていました。以前は楽しみだった友人とのランチも、なんだか面倒に感じるようになってしまったそうです。

脳疲労になってしまう原因とは？

脳疲労の原因は一つではなく、複数の要因が複雑に絡み合って引き起こされます。30年以上の臨床経験から言えることは、現代人の生活習慣そのものに原因が潜んでいるということです。

デジタルデバイスの長時間使用

スマートフォンやパソコンから膨大な視覚情報や文字情報が脳に送られ続けると、情報処理の負担が増大します。特にSNSを見ていると、次から次へと新しい情報が流れてきて、脳は常に働き続けている状態になってしまうんです。

電車の中でもスマホを見て、仕事中はパソコンに向かい、帰宅後もテレビやスマホを見る。このような生活では脳が休まる時間がほとんどありません。

マルチタスクと長時間の集中作業

デスクワークで複数の業務を同時にこなすマルチタスクは、脳のワーキングメモリに過度な負担をかけます。メールをチェックしながら資料を作成して、同時にチャットの返信もする。このような働き方は効率的に見えて、実は脳を疲弊させる大きな原因になっているんです。

在宅勤務をしているTさんは、家事と仕事を同時進行することが増えて、常に何かに追われている感覚があるとおっしゃっていました。仕事と私生活の境界が曖昧になることで、脳が休まる時間がなくなってしまうのです。

睡眠の質の低下

睡眠中に脳内で蓄積された老廃物や活性酸素が除去されますが、睡眠時間が不足したり睡眠の質が悪いと、この修復プロセスが十分に行われません。寝る直前までスマホを見ていたり、夜遅くまで仕事をしていると、脳が興奮状態のまま眠りについてしまい、深い睡眠が得られなくなります。

質の良い睡眠は脳の回復に欠かせないものです。7時間以上の睡眠を確保していても、睡眠の質が悪ければ脳疲労は蓄積していってしまいます。

栄養不足と水分不足

脳は体重の約2%しかないのに、全身で消費されるエネルギーの約20%を使っています。特にビタミンB群は脳の働きに重要な栄養素で、不足すると集中力の低下や疲労感につながります。忙しいからといってコンビニ食や外食ばかりになっていませんか？

また、水分不足も脳の働きを低下させる原因になります。のどが渇いたと感じる前にこまめに水分を摂ることが大切です。

今日から始められる脳疲労の回復法

脳疲労を改善するためには、日常生活の中で少しずつ対策を取り入れていくことが重要です。ここでは今日からすぐに実践できる方法をご紹介しますね。

デジタルデトックスの時間を作る

1日の中でスマホやパソコンを見ない時間を意識的に作りましょう。例えば、寝る1時間前からはデジタル機器を使わないルールを作ったり、休日の午前中はスマホを見ないと決めるのも効果的です。最初は不安に感じるかもしれませんが、脳を休ませるためには必要な時間なんです。

シングルタスクを心がける

一度に複数のことをしようとせず、一つのことに集中して取り組むシングルタスクを実践してみてください。作業を始める前に「今はこれだけをやる」と決めて、他のことは一旦忘れる。メールのチェックは決まった時間だけにして、作業中は通知をオフにする。こういった工夫で脳の負担を減らすことができます。

質の高い睡眠を確保する

睡眠の質を上げるためには、就寝時間と起床時間をできるだけ一定にすることが大切です。寝る前にはリラックスできる音楽を聴いたり、温かいお風呂にゆっくり浸かったりするのも効果的ですよ。部屋の温度は少し涼しめに設定して、真っ暗にすると深い睡眠が得られやすくなります。

適度な運動を取り入れる

運動は脳の血流を改善して、脳疲労の回復を助けてくれます。激しい運動でなくても、1日20分程度のウォーキングや軽いストレッチで十分です。特に朝の散歩は体内時計をリセットして、夜の睡眠の質を高める効果もあります。

栄養バランスの良い食事

脳の働きをサポートする栄養素を意識的に摂りましょう。ビタミンB1が豊富な豚肉や玄米、DHAを含む青魚、抗酸化作用のある緑黄色野菜などがおすすめです。忙しい朝でもバナナ1本とヨーグルトを食べるだけでも、脳にとっては大きな違いがあります。

こまめな休憩とリフレッシュ

仕事中は1時間に一度は椅子から立ち上がって、軽くストレッチをしたり、窓の外を眺めたりしてみてください。遠くを見ることで目の緊張もほぐれて、脳もリフレッシュできます。昼休みには外に出て太陽の光を浴びることも、脳の疲れを取るのに効果的です。

専門家のサポートも大切です

ここまで脳疲労の症状や原因、対策についてお話ししてきました。日常生活での工夫で改善できる場合も多いのですが、症状が長く続いていたり、日常生活に支障が出ている場合は、我慢せずに専門家に相談することも大切です。

脳疲労は放置すると慢性疲労症候群やうつ症状に発展することもあります。早めに対処することで、改善までの期間も短くなりますし、元気な毎日を取り戻すことができます。

脳疲労でお困りの方は、まずは生活習慣の見直しから始めてみてください。そして、なかなか改善しない場合や不安なことがあれば、いつでも相談してくださいね。あなたが生き生きと充実した毎日を送れるよう、全力でサポートさせていただきます。一人で悩まずに、一緒に解決策を見つけていきましょう。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】