冬の寒暖差で頭痛が悪化する本当の理由と対策

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

冬になると、外に出た瞬間にズキッと頭が痛くなったり、暖房の効いた室内と外気との行き来でこめかみが重くなることはありませんか。

朝起きたときから頭が重くて、仕事に行くのが憂うつになるという方も多いと思います。こうした冬の時期に増える頭の不調は、単なる冷えだけでなく、体が温度変化にうまく対応できていないサインのひとつです。そんなときに「自分だけがおかしいのかな」と不安になって、スマホでいろいろ調べてしまう方もいるのではないでしょうか。

もし、季節の変わり目や冷え込みが強くなる時期になると、毎年のように同じような頭の痛みが続いているなら、それは寒暖差頭痛と呼ばれる状態かもしれません。この記事では、冬の季節に多い頭の痛みのしくみや、日常生活の中でできる対策について、できるだけ分かりやすくお伝えしていきますね。

冬に頭が痛くなりやすい人の特徴

冬の季節になると頭の不調が出やすい方には、いくつか共通した特徴があります。同じような生活パターンや体質の方は、寒さそのものよりも、気温の変化に体が振り回されてしまいやすい状態になっていることが多いです。

ここでは、どんな人が冬の頭のトラブルを抱えやすいのかをイメージしやすいようにお話ししていきます。自分に当てはまる部分がないか、チェックするつもりで読んでみてください。

デスクワーク中心で肩や首がガチガチになりやすい方

長時間パソコンを使う仕事や、細かい作業が多い職場で働いている方は、どうしても同じ姿勢が続きやすくなります。特に冬場は、寒さで自然と肩をすくめたり、背中を丸めて作業をしてしまうことも多いですよね。その結果、首や肩まわりの筋肉がガチガチに固まり、頭への血流が滞りやすい状態になります。

もともと肩こりや首こりがあるところに、冷えや温度差のストレスが加わると、頭の痛みとして一気に表面化しやすくなるのです。

通勤や外回りで屋外と室内を頻繁に行き来する人

電車通勤で暖房の効いた車内と冷たいホームを何度も行き来したり、営業職などで外とオフィスを行ったり来たりしている方も、冬場の頭の不調が起こりやすい傾向があります。

体にとっては、冷えた外気と暖かい室内を短時間で何度も繰り返すことになり、そのたびに血管や自律神経がフル回転させられます。この小さな負担が積み重なることで、ある日突然、ズキッとした頭の痛みとして表に出てくることが少なくありません。

もともと片頭痛や気象の変化に敏感な体質の方

もともと片頭痛持ちの人や、気圧が下がると頭が重くなったりだるくなったりしやすい方も、冬の時期は注意が必要です。こういった体質の方は、血管の反応や自律神経のバランスが敏感になっていることが多く、温度差や冷えといった刺激にも影響を受けやすくなっています。

冬になって急に症状が強くなったように感じる場合でも、その土台には以前からの体質や生活習慣が関わっているケースが多いのです。

冬に頭が痛くなる理由

では、実際に冬の季節になると、なぜ頭が痛くなりやすくなるのでしょうか。多くの場合、原因はひとつではなく、いくつかの要素が重なり合って症状として現れています。

この章では、体の中で何が起きているのかをイメージしやすいように整理していきます。難しい専門用語も使いますが、できるだけかみ砕いてお伝えしますので、安心して読み進めてください。

急な温度変化で血管が伸び縮みし過ぎてしまう

人間の体は、外の温度が変わっても体温を一定に保つために、血管を縮めたり広げたりしながら調整しています。冬の冷たい外気に触れると、体は熱を逃がさないように血管をキュッと縮めます。

一方、暖房の効いた部屋に入ると、今度は血流を増やして体を温めようとして血管を広げる方向に働きます。本来であればこの変化はスムーズに行われるのですが、温度差が大きすぎたり、変化するスピードが速すぎたりすると、血管が必要以上に大きく広がったり、逆に急激に縮み過ぎたりします。

この急激な変化が、頭の中を通る血管や周囲の神経を刺激し、「ズキズキするような痛み」として感じられることがあります。

自律神経が乱れて体温調節が追いつかなくなる

体の中で血管や心拍、体温などを自動的に整えてくれているのが自律神経です。寒暖の差が大きい季節や、冷え込みが強い日が続くと、この自律神経が常にフル稼働の状態になり、いわば疲労がたまったような状態になります。

そこに、仕事のストレスや睡眠不足、運動不足などが重なると、自律神経のバランスはいっそう乱れやすくなります。すると、体温をうまく調節できず、手足だけが冷えたり、頭だけがのぼせたように熱く感じたりすることが増えてきます。

このアンバランスな状態が続くと、頭の中の血流も不安定になり、頭の重さや痛みとして現れてしまうのです。

冷えによる筋肉のこわばりが頭の痛みにつながる

冬場は、寒さで自然と体に力が入ったり、肩をすくめる姿勢が増えたりします。その状態が長く続くと、首や肩まわりの筋肉がカチカチに固まり、血流が悪くなります。

首の筋肉の中には、頭と体をつなぐ大切な血管や神経がたくさん走っています。ここが冷えと緊張で圧迫されると、頭に向かう血流がスムーズに流れなくなり、後頭部の重だるさや締め付けられるような痛みにつながります。

特に、長時間のデスクワークやスマホを下を向いて見る時間が長い方は、この影響を強く受けやすいです。

冬特有の生活リズムの乱れも影響する

冬になると日照時間が短くなり、朝の目覚めが悪くなったり、休日も布団の中で過ごす時間が長くなりがちです。運動量も自然と減り、家にこもる時間が増えてしまいます。すると、夜になっても体が適度に疲れていないために眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりします。

睡眠不足や睡眠の質の低下は、自律神経の乱れを強く引き起こし、頭の痛みや重さを悪化させる大きな要因になります。こうした生活の変化も、冬の頭の不調を支えている背景のひとつなのです。

冬にみられやすい頭の症状

冬の季節に出る頭の症状といっても、人によって感じ方や出方はさまざまです。同じ「痛い」という表現でも、ズキズキするのか、締めつけられるのか、重いのかによって、体の中で起きていることのイメージが少しずつ変わってきます。

ここでは、冬に多くみられる頭の症状と、その背景についてお話ししていきます。

こめかみがズキズキする拍動性の痛み

冷たい外気に触れた直後や、寒い場所から急に暖かい部屋に入ったときに、こめかみがドクドクと脈打つように痛くなることがあります。これは、頭の中の血管が急に広がったり、血流が一気に変化したときに起こりやすいタイプの痛みです。

もともと片頭痛をお持ちの方は、このような拍動性の痛みが出やすく、強い場合には吐き気や光・音に敏感になることもあります。冬場に症状が増えるときは、冷えと温度差の刺激が引き金になっていることが多いです。

後頭部から首にかけて重く締めつけられるような痛み

一方で、デスクワークが多い方や、普段から肩こりを自覚している方に多いのが、後頭部から首筋にかけて広がるような重だるい痛みです。

寒い場所で長時間同じ姿勢を続けたり、冷たい風が首元に当たったまま過ごしていると、首や肩の筋肉がどんどん固まり、頭を支える部分に大きな負担がかかります。その結果、頭全体が締めつけられているように感じたり、鉢巻きを強く巻かれているような違和感として現れることがあります。夕方になるほどつらさが増す方も多いです。

頭の重さとだるさが続き集中力が落ちる

はっきりとした痛みというより、「いつも頭が重い」「ぼーっとして集中できない」といった訴えも、冬の季節にはよく聞かれます。これは、軽い血行不良や自律神経の乱れが背景にあり、痛みとしては強くないものの、じわじわと日常生活の質を下げてしまうタイプの不調です。

仕事中にミスが増えたり、やる気が起きなかったり、「自分は怠けているのかな」と責めてしまう方もいますが、体の状態が追いついていないだけということも多いのです。

頭の症状と一緒に出やすいサイン

冬の頭の不調は、単独で起こるというよりも、ほかの症状とセットで出ることが少なくありません。たとえば、肩こりや首こりの悪化、耳鳴りやめまい、手足の冷え、寝つきの悪さ、朝起きたときのだるさなどです。

こうした症状がいくつも重なっているときは、単に頭だけの問題として片付けるのではなく、体全体のバランスが崩れているサインとして捉えてあげることが大切です。

日常生活でできる冬の頭痛対策

ここからは、日常生活の中でできる冬の頭の不調への対策についてお伝えしていきます。すべてを完璧にやろうとする必要はありませんが、できそうなところから少しずつ取り入れていくことで、体の負担は確実に減っていきます。

自分の生活スタイルに合いそうなものを選びながら、気楽な気持ちで試してみてください。

首まわりと頭を冷やさない工夫をする

冬の時期に頭の不調を抱えている方にとって、首まわりと頭を冷やさないようにすることはとても重要です。外出時にはマフラーやネックウォーマー、フード付きのアウターなどをうまく使って、冷たい風が首の後ろや側頭部に直接当たらないようにしましょう。

耳を覆うニット帽やイヤーマフも、冷えによる刺激を和らげるのに役立ちます。少しの工夫でも、体にとっては大きな違いになります。

室内外の温度差をなるべく小さくする

暖房の効いた室内は快適ですが、設定温度が高すぎると、外との温度差が大きくなり過ぎてしまいます。外に出た瞬間に体がびっくりしてしまうと、それだけ自律神経や血管への負担も大きくなります。

室内でも厚着をし過ぎないようにしながら、暖房の設定温度を少し下げて、なるべくゆるやかな温度差になるよう調整してみてください。加湿器などで湿度を保つことも、体感温度を上げるのに役立ちます。

こまめな水分補給で血流を保つ

冬は汗をかきにくいため、水分をあまり摂らなくなる方が多いですが、実は体はしっかり水分を失っています。乾燥した空気の中では、知らないうちに呼吸からも水分が奪われているからです。

軽い脱水状態になると血液がドロッとした状態になり、頭の中の血流もスムーズに流れにくくなります。温かいお茶や常温の水などをこまめに飲むよう意識するだけでも、頭の重さが軽くなることがあります。

入浴でじんわりと体を温める

冬の夜は、シャワーだけで済ませず、できるだけ湯船につかる時間を作ってあげてください。熱すぎるお湯ではなく、少しぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、体の芯から温まり、自律神経もリラックスモードに切り替わりやすくなります。

お風呂から上がった直後は、急激に体が冷えないように、髪を早めに乾かし、首まわりや肩を冷やさないような服装を心がけてください。こうした小さな積み重ねが、翌朝の頭のスッキリ感にもつながっていきます。

簡単なストレッチで首や肩の血流を保つ

デスクワークが多い方は、1時間に1回くらいのペースで、軽く体を動かす時間を作ってあげると良いです。首をゆっくり回したり、肩をすぼめてからストンと落としたり、肩甲骨を寄せるように動かしたりするだけでも、固まっていた筋肉がほぐれて血流が良くなります。

痛みが強いときは無理に大きく動かさず、気持ち良いと感じる範囲で続けてみてください。机に座ったままでもできるので、仕事の合間のリフレッシュにもなります。

こんなときは医療機関への受診も考えましょう

冬の頭の不調の多くは、生活の工夫やセルフケアで軽くなることが多いですが、なかには医療機関での検査や治療が必要な場合もあります。「いつもと違う」と感じるサインを見逃さないことが、自分の体を守るうえでとても大切です。

ここでは、どのような状況で受診を考えたほうが良いのかについてお伝えします。

突然の激しい痛みや今までにない症状が出たとき

これまで経験したことがないような激しい痛みが突然起こったり、「雷に打たれたような」と表現したくなるほどの衝撃的な頭の痛みが出た場合は、すぐに医療機関を受診する必要があります。

また、ろれつが回らない、手足が動かしにくい、視野が欠ける、意識がぼんやりするなどの症状を伴う場合も、頭の中の病気が隠れている可能性があります。こうした症状は冬に限りませんが、季節に関係なく注意が必要なポイントです。

市販薬を飲み続けても良くならないとき

最初のうちは市販の痛み止めでごまかしていたものの、だんだんと効きが悪くなり、飲む回数や量が増えてきている場合は要注意です。薬を使う頻度が増えるほど、薬そのものが原因で別の頭のトラブルを引き起こしてしまうこともあります。痛み止めが手放せない状態が続いているときは、一度頭痛に詳しい医師に相談し、自分の頭の状態を客観的に把握しておくことをおすすめします。

日常生活に支障が出るほど頭がつらいとき

仕事に集中できない、家事や育児が思うように進まない、休日も頭のことばかり気になって楽しめないなど、日常生活のあちこちに影響が出ている場合も、そのまま我慢し続ける必要はありません。「冬だから仕方ない」「年齢のせいかな」と自分で決めつけず、一度専門家の目でチェックしてもらうことで、安心につながることも多いです。

冬の頭の不調とうまく付き合うために

ここまで、冬の季節に増える頭の不調について、原因や対策、受診の目安などをお話ししてきました。もちろん、すべてを完璧に実践するのは難しいと思いますが、自分の体のクセや生活リズムを知り、できる範囲で工夫していくことが何より大切です。最後に、冬の頭の不調とうまく付き合っていくために意識しておきたいポイントをまとめておきます。

自分の体の「パターン」に気づいてあげる

頭の不調が出るタイミングには、それぞれの人なりのパターンがあります。

たとえば、「朝の冷え込みが強い日に出やすい」「夕方の冷え込みと仕事の疲れが重なると悪化する」「週末になると楽になる」などです。こうした自分のパターンに気づけるようになると、「今日は冷え込むから早めに対策しよう」「今週は忙しかったから、週末はしっかり休もう」といった前向きな工夫がしやすくなります。

頭の不調をただ嫌なものとして捉えるのではなく、体からのサインとして受け止めてあげることが、長い目で見たときの体づくりにつながっていきます。

ひとりで抱え込まず相談できる場所を持つ

頭の不調は、血液検査などで数値として見えにくいため、周りから理解されにくいことも多い症状です。そのため、「また頭が痛いの？」と言われるのが嫌で、つい我慢してしまったり、自分ひとりで抱え込んでしまう方も少なくありません。

ですが、我慢を重ねるほど体と心の両方が疲れてしまい、余計につらくなってしまいます。信頼できる医療機関や相談できる治療家など、「ここなら話しても大丈夫」と思える場所をひとつ持っておくと、それだけで安心感が違ってきます。

冬を少しでも楽に過ごせる自分なりの工夫を見つける

冬の季節を完全に避けることはできませんが、少しでも楽に、そして安心して過ごせるようにする工夫はたくさんあります。服装や室温の調整、入浴やストレッチの習慣づくり、睡眠の取り方の見直しなど、自分にとって無理のない範囲から始めてみてください。小さな一歩でも、それを積み重ねていくことで、来年の冬には「去年より少し楽かも」と感じられるようになるはずです。

冬の頭の不調は、決して我慢するしかないものではなく、自分の体をきちんと理解し、生活の中でできる対策を重ねていくことで、少しずつ変えていくことができます。そして、どうしても一人では不安なときや、何から始めたらいいか分からないときには、遠慮なく専門家に相談してくださいね。

つらい頭の症状があるのに「これくらいなら我慢できる」と放っておくと、気づかないうちに生活の楽しみや笑顔が少しずつ奪われてしまうことがあります。この記事を読みながら、「もしかして自分も当てはまるかも」と感じたところがあれば、それは体からの大切なメッセージかもしれません。

大樹整骨院では、頭の不調を含めた体全体のバランスを大切にしながら、お一人おひとりのお話をじっくり伺う時間を何よりも大切にしています。冬の季節を少しでも安心して過ごせるように、一緒にできることを考えていきましょう。決して一人で抱え込まず、「こんなこと聞いてもいいかな」と思うような些細なお悩みでも、いつでも気軽に相談していただければ嬉しいです。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】