自律神経を整える朝の過ごし方5選！だるさ解消のコツ

おはようございます！滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。最近、朝起きてもなんだか体が重だるい、頭がぼーっとするというお悩みはありませんか。実はそれ、自律神経失調症の初期サインかもしれません。

私のもとには毎日たくさんの方が「朝の目覚めがつらい」「なんとなく体調がすぐれない」というお悩みを抱えて来院されます。お話を伺っていると、多くの方に共通しているのが朝の過ごし方なんですね。実は自律神経という体のコントロールタワーは、朝の習慣次第で一日中調子が変わってくるんです。

今日は30年以上の臨床経験をもとに、自律神経のバランスを朝から整えて、元気に一日をスタートさせる方法をお伝えします。

朝は自律神経の切り替えタイム！なぜ朝の習慣が大切なのか

自律神経には交感神経と副交感神経という二つの神経があります。交感神経は朝から日中にかけて活発になり、体を活動モードにしてくれます。一方で副交感神経は夜に優位になって、リラックスモードへと導いてくれるんですね。この二つがバランスよく切り替わることで、私たちは健康な毎日を過ごせるわけです。

ところが朝の過ごし方を間違えると、この切り替えがうまくいかなくなってしまいます。夜は副交感神経が優位な状態で眠っているので、朝起きたときにいかにスムーズに交感神経へスイッチを切り替えられるかが、一日の調子を左右する鍵になるんです。

特に30代から50代の働き盛りの方は、仕事のストレスや睡眠不足、不規則な生活リズムなどで自律神経が乱れやすくなっています。朝からなんとなくだるい、疲れが取れないという状態が続いているなら、それは体からの大切なサインです。でも大丈夫です。今日からできる朝の習慣を取り入れるだけで、驚くほど体が変わっていきますよ。

今日から実践！自律神経が整う朝の5つの習慣

それでは具体的に、どんな朝の習慣を取り入れれば自律神経が整うのか、5つのポイントをお伝えします。どれも特別な道具や時間は必要ありません。明日の朝からすぐに始められるものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね。

①カーテンを開けて朝日を浴びる

朝起きたらまず最初にやっていただきたいのが、カーテンを開けて朝の光を浴びることです。これは本当に大切な習慣なんですね。太陽の光が目に入ると、脳の視交叉上核という部分が刺激されて、体内時計がリセットされます。すると脳内では幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が始まるんです。

セロトニンは日中の活動を支えてくれるだけでなく、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変わります。つまり朝日を浴びることで、その日の夜の睡眠の質まで高まるという嬉しい効果があるんですね。理想は起床後30分以内に15分ほど太陽光を浴びること。窓際で朝食を食べたり、ベランダに出て深呼吸したりするだけでも十分です。

当院に通われている40代のOLさんは、以前は朝起きてもカーテンを閉めたまま支度をしていたそうです。ところが起床後すぐにカーテンを開ける習慣を始めてから、朝の目覚めがスッキリするようになったと喜んでおられました。曇りや雨の日でも、室内の照明より明るい光が得られますので、毎日続けることが大切です。

②コップ一杯の水か白湯を飲む

朝起きたら、まず一杯の水を飲むことも自律神経を整える大切な習慣です。睡眠中は汗をかいて体が脱水状態になっています。朝一番で水分を補給すると、胃腸が刺激されて副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズになるんですね。

おすすめは常温の水か、できれば白湯です。冷たい水は胃腸に刺激が強すぎて、かえって体に負担をかけてしまうことがあります。白湯なら内臓を優しく温めながら目覚めさせてくれるので、胃腸が弱い方にも安心です。コップ一杯(約200ml)をゆっくりと時間をかけて飲んでください。

当院で自律神経の不調に悩んでおられた50代の女性は、朝一番の白湯習慣を始めてから便秘が改善されたと話してくださいました。腸内環境が整うと自律神経も安定しやすくなりますので、朝の水分補給は本当に侮れない習慣なんです。

③簡単なストレッチで体を目覚めさせる

朝のストレッチは、凝り固まった筋肉をほぐして血流を良くし、交感神経を穏やかに活性化してくれます。いきなり激しい運動をする必要はありません。ベッドの上でできる簡単な動きで十分なんですね。

まず仰向けのまま両手を上に伸ばして、背伸びをしてみましょう。足のつま先まで意識を向けて、全身を気持ちよく伸ばします。次に両膝を立てて左右にゆっくり倒すと、腰回りがほぐれて気持ちいいですよ。起き上がったら首を左右にゆっくり回したり、肩を大きく回したりするのもおすすめです。

時間がない朝でも、たった3分のストレッチで体は驚くほど軽くなります。デスクワークで肩こりに悩む30代の男性患者さんは、朝のストレッチを始めてから首や肩の張りが軽減したと喜んでおられました。体を動かすことで脳にも酸素が行き渡り、頭もスッキリと冴えてきますよ。

④深呼吸で心と体をリセットする

朝の深呼吸は、自律神経を整える最も手軽で効果的な方法のひとつです。深くゆっくりとした呼吸は副交感神経を刺激してリラックス効果をもたらしながら、同時に新鮮な酸素を体中に送り込んで交感神経も適度に活性化してくれます。

やり方はとても簡単です。窓を開けて新鮮な空気を取り込みながら、鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い込みます。おへその下あたりに空気を溜めるイメージで、お腹を膨らませてください。そして口からゆっくり8秒かけて息を吐き出します。これを5回ほど繰り返すだけで、心が落ち着いて体がじんわりと温まってくるのを感じられるはずです。

朝の準備で慌ただしくなりがちな時間ですが、たった1分の深呼吸タイムを作るだけで、一日を穏やかな気持ちでスタートできます。不安感や動悸に悩んでおられた方も、朝の深呼吸を続けることで症状が和らいだというケースを何度も見てきました。

⑤朝食でエネルギーをチャージする

朝食を抜いてしまうと、脳や体にエネルギーが届かず、自律神経のバランスが崩れやすくなります。忙しい朝でも、できるだけ何か口にする習慣をつけましょう。理想はバランスの取れた和食ですが、バナナ一本とヨーグルト、おにぎり一個でも構いません。

特におすすめなのは、タンパク質を含む食品です。卵、納豆、豆腐、ヨーグルトなどは手軽に取り入れられて、セロトニンの材料となるトリプトファンも豊富に含まれています。また温かい味噌汁やスープは、内臓を温めて副交感神経から交感神経への切り替えをサポートしてくれます。

当院に通う患者さんの中には、朝食を食べる習慣をつけただけで午前中の集中力が上がったという方もいらっしゃいます。朝ごはんを食べることで胃腸が動き始め、体内時計もしっかりリセットされるんですね。時間がない方は、前日の夜に簡単に準備できるものを用意しておくと続けやすいですよ。

朝の習慣が続かない方へ贈る3つのコツ

「朝の習慣が大切なのはわかったけど、続けられる自信がない」という声もよく聞きます。確かに新しい習慣を定着させるのは簡単なことではありませんよね。でも大丈夫です。ちょっとした工夫で、無理なく続けられるようになります。

一度に全部やろうとしない

まずは5つの習慣の中から、自分が一番やりやすそうなものを一つだけ選んで始めてみてください。例えば朝起きたらカーテンを開けるだけ、水を一杯飲むだけでも十分です。一つの習慣が定着してから、次の習慣を追加していけばいいんです。焦らずゆっくりと、自分のペースで取り組むことが長続きの秘訣です。

30分早く起きる余裕を作る

朝の時間に余裕がないと、どうしても習慣化は難しくなります。理想は30分早起きすることですが、最初は15分でも構いません。夜更かしをやめて、少しだけ早く寝る習慣から始めてみましょう。早起きして静かな朝の時間を過ごせるようになると、一日が驚くほど充実してきますよ。

記録をつけてみる

カレンダーに丸印をつけたり、スマホのアプリで記録したりすると、継続のモチベーションが上がります。一週間続いたら自分をほめてあげてください。小さな達成感の積み重ねが、習慣化への大きな力になります。体調の変化も一緒にメモしておくと、朝の習慣の効果を実感しやすくなりますよ。

それでも改善しない場合は専門家に相談を

朝の習慣を整えても、なかなか体調が改善しない場合は、自律神経の乱れが深刻化している可能性があります。頭痛やめまい、動悸、不眠、倦怠感などの症状が長く続いているなら、我慢せずに専門家に相談することをおすすめします。

自律神経失調症は放置すると、うつ病やパニック障害などに発展してしまうこともある症状です。でも適切なケアを受ければ、必ず改善への道は開けます。当院では関節、筋肉、神経、姿勢、歩行の5つの独自検査で根本原因を特定し、一人ひとりに合わせた施術を行っています。

自律神経の不調でお悩みの方は、本当にたくさんいらっしゃいます。でも多くの方が「周りに理解してもらえない」「気のせいだと思われる」と一人で抱え込んでしまっているんですね。つらい症状は決して気のせいではありません。体からの大切なサインなんです。

私は30年以上の臨床経験の中で、自律神経失調症に苦しんでいた方々が元気を取り戻していく姿をたくさん見てきました。朝起きるのがつらくて仕事を休みがちだった方が、毎日笑顔で出勤できるようになった。不眠に悩んでいた方が、ぐっすり眠れるようになって家族との時間を楽しめるようになった。そんな変化を目の当たりにするたびに、この仕事をしていて本当によかったと感じます。

自律神経を整える朝の習慣は、誰にでもできる簡単なことばかりです。でも毎日続けることで、体は確実に変わっていきます。まずは明日の朝、カーテンを開けて太陽の光を浴びることから始めてみませんか。小さな一歩が、あなたの健康で充実した毎日への大きな一歩になるはずです。

もしひとりで悩んでいるなら、いつでも私たちに相談してください。あなたが生き生きと充実した毎日を送れるよう、全力でサポートさせていただきます。朝から元気に動ける体を一緒に取り戻していきましょう。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】