坐骨神経痛が楽になる寝方｜整骨院院長が教える寝るときの工夫

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

夜、布団に入っても腰やお尻の痛みで寝返りが打てず、何度も目が覚めてしまう。そんな辛い夜を過ごしていませんか。朝起きた時には体が固まっていて、すぐに動けないという方も多いのではないでしょうか。坐骨神経痛でお困りの方にとって、夜間の痛みは本当に深刻な悩みです。

日中はなんとか我慢できても、夜になると痛みが増して眠れなくなる。睡眠不足が続くと体の回復も遅れてしまいますし、日中の仕事や家事にも支障が出てしまいます。実は寝る姿勢を少し工夫するだけで、痛みを和らげることができるのをご存知でしょうか。

これまで数多くの患者さまから「夜眠れない」というご相談を受けてきました。施術歴30年以上の経験から、今回は痛みを軽減する具体的な方法についてお伝えしていきます。

なぜ夜になると痛みが強くなるのか

日中は動いているので気が紛れていた痛みも、夜になって横になると気になって仕方がないという経験はありませんか。実は夜間に痛みが強く感じられるのには、いくつかの理由があります。まず、日中は交感神経が優位に働いているため痛みを感じにくくなっていますが、夜になると副交感神経が優位になり、痛みに対して敏感になります。

また、横になることで体重のかかり方が変わり、日中とは違う部分に圧力がかかることも原因のひとつです。特に坐骨神経は腰からお尻を通って足先まで伸びている太い神経なので、寝る姿勢によっては神経が圧迫されて痛みやしびれが強くなってしまうのです。

さらに、寝ている間は無意識に寝返りを打ちますが、その動作で痛みが走って目が覚めてしまうこともあります。睡眠が浅くなると体の回復も不十分になり、翌日に疲れが残ってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

痛みを和らげる基本の寝る姿勢

坐骨神経の痛みやしびれを軽減するには、神経への圧迫を減らす姿勢をとることが大切です。ここでは具体的な姿勢とクッションの使い方をご紹介します。どの姿勢が自分に合うかは個人差がありますので、いくつか試してみて楽な姿勢を見つけてください。

横向きで寝る場合の工夫

多くの方にとって最も楽な姿勢が横向きです。ただし、ただ横を向くだけでなく、ちょっとした工夫が必要です。痛みやしびれがある側を上にして横向きになり、膝の間にクッションや枕を挟んでください。この時、腰を少し曲げた状態、いわゆる「エビのように丸まった姿勢」をとると神経への圧迫が軽減されます。

膝の間にクッションを挟むことで、上側の足が下に落ちるのを防ぎ、骨盤のねじれを防止できます。クッションは硬すぎず柔らかすぎない、程よい厚みのものを選ぶとよいでしょう。バスタオルを丸めたものでも代用できますので、まずは家にあるもので試してみてください。

痛みがある側を下にすると圧迫されて痛みが増すことが多いため、基本的には痛みがある側を上にすることをおすすめします。ただし、人によっては逆の方が楽という場合もありますので、自分の体の声を聞きながら調整してください。

仰向けで寝る場合の工夫

横向きが苦手な方や、横向きでも痛みが続く方は、仰向けでの工夫を試してみてください。仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションや丸めたバスタオルを入れて、膝を軽く曲げた状態にします。こうすることで腰の反りが軽減され、坐骨神経への圧迫が和らぎます。

クッションの高さは、膝が軽く曲がる程度が目安です。高すぎると腰が浮いてしまい、逆に低すぎると効果が薄れてしまいます。座布団を二つ折りにしたものや、専用の膝下クッションなどを使うとよいでしょう。

仰向けで寝る際は、枕の高さにも注意が必要です。枕が高すぎると首が前に出て腰に負担がかかりますし、低すぎても体のバランスが崩れてしまいます。頭と首が自然な角度になる高さの枕を選んでください。

避けた方がよい寝る姿勢

うつ伏せで寝る習慣がある方は、できるだけ避けることをおすすめします。うつ伏せの姿勢は腰が反った状態になり、坐骨神経への圧迫が強くなってしまうからです。また、首を横に向けなければならないため、首や肩への負担も大きくなります。

どうしてもうつ伏せでないと眠れないという方は、お腹の下に薄いクッションを入れて腰の反りを軽減する方法もありますが、できれば横向きか仰向けの姿勢に慣れていくことをおすすめします。

寝具選びも大切なポイント

寝る姿勢だけでなく、使っている寝具も痛みに大きく影響します。マットレスや敷布団が体に合っていないと、どんなに姿勢を工夫しても痛みが軽減されないことがあります。

マットレスの硬さについて

柔らかすぎるマットレスは体が沈み込んでしまい、腰が曲がった状態で固定されてしまいます。逆に硬すぎるマットレスは体の凸部分だけに圧力がかかり、血行が悪くなって痛みが増すことがあります。理想的なのは、体の自然な曲線を保ちつつ、適度に支えてくれる硬さです。

一般的には、仰向けに寝た時に腰とマットレスの間に手のひらが1枚入る程度の隙間ができるくらいが適切とされています。今お使いのマットレスが体に合わない場合は、上に薄いマットレストッパーを敷いて調整する方法もあります。

枕の選び方

枕が高すぎると頭が前に出て、首から腰にかけての自然なカーブが崩れてしまいます。逆に低すぎても首に負担がかかります。横向きで寝る場合は、頭と背骨が一直線になる高さが理想的です。仰向けで寝る場合は、首の自然なカーブを保てる高さを選んでください。

最近では自分の体型に合わせて高さを調整できる枕も販売されていますので、そういったものを活用するのもよいでしょう。タオルを折りたたんで高さを調整する方法もありますので、まずは今あるもので試してみることをおすすめします。

就寝前にできる痛みを和らげる工夫

寝る姿勢や寝具の工夫に加えて、就寝前の過ごし方も夜間の痛みに影響します。寝る前の30分から1時間をどう過ごすかが、その夜の睡眠の質を大きく左右するのです。

お風呂で体を温める

痛みが強い時は、就寝前にゆっくりとお風呂に浸かって体を温めることをおすすめします。温めることで筋肉の緊張がほぐれ、血行が良くなります。ただし、炎症が強い急性期の場合は温めると悪化することもありますので、痛みの状態を見ながら判断してください。

お湯の温度は38度から40度くらいのぬるめが適しています。熱すぎるお湯は交感神経を刺激して眠りにくくなりますし、体への負担も大きくなります。15分から20分程度、ゆっくりと浸かってリラックスしましょう。

軽いストレッチを取り入れる

お風呂上がりに軽いストレッチを行うと、筋肉がさらにほぐれて寝やすくなります。ただし、痛みが増すような強いストレッチは逆効果ですので、気持ちいいと感じる程度の優しいストレッチにとどめてください。

特にお尻の筋肉をゆっくり伸ばすストレッチは効果的です。仰向けに寝て片方の膝を抱えて胸に引き寄せる動作や、椅子に座って片方の足首をもう片方の膝に乗せてお尻を伸ばす動作などを、痛みが出ない範囲で行ってみてください。

寝室の環境を整える

寝室の温度や湿度も睡眠の質に影響します。冬場は体が冷えると筋肉が硬くなり痛みが増しますので、適度に暖房を使って室温を保ちましょう。夏場はエアコンで冷やしすぎないように注意が必要です。

また、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は脳を覚醒させてしまいますので、できれば就寝1時間前には控えることをおすすめします。部屋を暗くして、リラックスできる環境を整えることが大切です。

寝返りの打ち方にもコツがある

寝ている間に無意識に寝返りを打つ時に痛みで目が覚めてしまう方も多いのではないでしょうか。寝返りは血行を促進し、体の一部分に圧力がかかり続けるのを防ぐ大切な動作ですが、痛みがあると寝返りを避けてしまい、かえって体が固まってしまいます。

寝返りを打つ時は、一気に体をひねるのではなく、まず膝を曲げてから体を横に向けるようにすると痛みが少なくなります。クッションを抱えるようにして寝ると、寝返りの際の支えになって動きがスムーズになることもあります。

日中に意識的に練習しておくと、夜間も無意識にスムーズな寝返りができるようになります。布団の上で横向きから仰向け、仰向けから反対側の横向きへと、ゆっくりと体を動かす練習をしてみてください。

起き上がる時の注意点

朝起きる時も急に起き上がると痛みが走ることがあります。目が覚めたらすぐに起き上がるのではなく、布団の中で軽く膝を曲げ伸ばししたり、足首を回したりして体を目覚めさせてから起き上がるようにしましょう。

起き上がる時は、まず横向きになってから両手で体を支えながらゆっくりと起き上がると、腰への負担が少なくなります。仰向けの状態から一気に上体を起こすと、腰や神経に強い負担がかかってしまいますので避けてください。

症状の程度によって寝る姿勢も変わる

坐骨神経痛の原因や症状の程度によって、楽な姿勢は人それぞれ異なります。腰椎椎間板ヘルニアが原因の場合と、脊柱管狭窄症が原因の場合では、適した姿勢が違うこともあります。

脊柱管狭窄症の場合は、腰を伸ばすと痛みが増すことが多いため、横向きで膝を曲げて丸まった姿勢が楽になる傾向があります。一方、ヘルニアの場合は、飛び出している方向によって楽な姿勢が変わることがあります。

自分の症状に合った姿勢を見つけるには、いくつか試してみて体の反応を確認することが大切です。痛みが和らぐ姿勢が見つかったら、それを基本としながら微調整していきましょう。

寝る姿勢だけでは改善しない場合

寝る姿勢を工夫しても痛みが続く場合や、日に日に悪化している場合は、根本的な原因にアプローチする必要があります。神経への圧迫が強い場合や、筋肉や関節の問題が複雑に絡み合っている場合は、専門的な検査と施術が必要になります。

当院では、関節、筋肉、神経、姿勢、歩行という5つの視点から詳しく検査を行い、痛みの根本原因を特定します。原因が分かれば、それに合わせた施術を行うことで、夜間の痛みも含めて改善していくことができます。

一人で悩まずにご相談ください

夜眠れないほどの痛みは、本当に辛いものです。睡眠不足が続くと体の回復も遅れますし、精神的にも参ってしまいます。寝る姿勢の工夫やクッションの使い方、就寝前のケアなど、今回お伝えした方法をぜひ試してみてください。

ただし、これらはあくまで痛みを和らげるための対症療法です。根本的な原因を解決しなければ、症状は繰り返してしまいます。私はこれまで30年以上の施術経験の中で、数多くの坐骨神経痛の患者さまを診てきました。もう治らないと諦めかけていた方が、適切な施術で改善し、ぐっすり眠れるようになった姿を何度も見てきました。

夜間の痛みで眠れない日が続いている方、寝る姿勢を工夫しても改善しない方は、一人で悩まずにいつでもご相談ください。あなたが再びぐっすり眠れるようになり、生き生きとした毎日を送れるよう、全力でサポートさせていただきます。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】