膝が痛い人必見！安全にできる筋トレ5種類｜何がいいか徹底比較

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

膝が痛くて階段の昇り降りがつらい、でもこのまま筋力が落ちていくのも怖いとお悩みではありませんか。そんなとき、どんな筋力トレーニングを選べば膝を守りながら鍛えられるのか迷ってしまいますよね。

実は、膝が痛むからといって全く動かさないでいると、筋力低下が進んで余計に痛みが増す悪循環に陥ることもあります。今回は、膝の痛みでお困りの方に向けて、安全に取り組める筋力トレーニングの選び方や具体的なメニューをご紹介していきます。

膝が痛む人に筋力トレーニングが必要な理由

膝が痛いと感じると、つい安静にしがちですが、実は適度な運動こそが回復を早める鍵になります。膝関節を支えているのは周囲の筋肉であり、特に太ももの前側にある大腿四頭筋や裏側のハムストリングス、お尻の大臀筋や中臀筋といった筋肉が膝への負担を分散してくれているのです。

これらの筋肉が弱ってしまうと、膝関節そのものに直接ストレスがかかり、軟骨のすり減りや炎症が進行しやすくなってしまいます。

イメージとしては、車のサスペンションを思い浮かべてください。サスペンションがしっかり働いていれば、道路の凸凹を吸収して車体を守ってくれますよね。大腿四頭筋をはじめとする膝周りの筋肉は、まさにこのサスペンションのような役割を果たしています。

筋肉というクッションがしっかり機能することで、歩いたり階段を昇り降りしたりする際の衝撃を和らげ、膝関節への負担を軽くしてくれるのです。逆にサスペンションが弱っていると車体に直接ダメージが伝わるように、筋力が低下すると膝の軟骨や靭帯が傷つきやすくなります。

また、筋力トレーニングには血流を促進する効果もあります。これは川の流れに例えると分かりやすいかもしれません。川が淀んでいると水が濁って汚くなり、魚も住みにくい環境になってしまいますよね。でも、川の流れが良くなると水がきれいになり、魚も元気に泳げる環境が整います。

膝周辺の血流も同じで、血液の流れが滞ると栄養や酸素が十分に届かず、炎症の回復が遅れてしまいます。筋肉を動かすことで血液がスムーズに流れるようになれば、膝の組織に栄養や酸素がしっかり行き渡り、痛みや炎症が早く良くなっていくのです。

膝痛改善に効果的な筋肉とその役割

膝の痛みを和らげるためには、どの筋肉を鍛えるべきかを知っておくと安心です。まず最も重要なのが大腿四頭筋です。太ももの前面に位置するこの筋肉は、膝を伸ばす動作に関わり、歩行時や階段昇降時に膝関節を安定させるクッションのような働きをしています。大腿四頭筋が弱いと膝がぐらつきやすくなり、軟骨や靭帯への負担が増してしまいます。

特に注目したいのが、大腿四頭筋の中でも内側広筋という筋肉です。内側広筋は太ももの内側に位置し、膝を完全に伸ばす最終段階で強く働く特性があります。膝痛を抱える方の多くは、この内側広筋の働きが弱くなっているため、膝関節の安定性が損なわれやすくなっています。つまり、内側広筋を効果的に鍛えることが、膝痛改善の大きなカギになるのです。

次にハムストリングスです。太ももの裏側に位置し、膝を曲げる動作をサポートします。大腿四頭筋とハムストリングスのバランスが取れていると、膝関節が前後からしっかり支えられ、安定性が高まります。

さらに、お尻の筋肉である大臀筋や中臀筋も見逃せません。骨盤を安定させることで股関節から膝への負担を軽減し、O脚やX脚といった脚の歪みを防ぐ役割も果たしています。

これらの筋肉の関係を家の構造に例えてみましょう。家を支える柱がしっかりしていないと、家全体が傾いたり倒れたりしてしまいますよね。大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋は、まさに膝という家を支える大切な柱のようなものです。どれか一本の柱だけが弱くても家は傾きやすくなりますし、すべての柱がバランス良くしっかりしていれば、家は安定して長持ちします。

膝痛の改善や予防も同じで、これらの筋肉をバランス良く鍛えることで、膝関節が安定し、痛みのない快適な生活を送れるようになるのです。

自宅でできる膝に優しい筋力トレーニング

それでは、実際にどのような筋力トレーニングが膝痛の方に適しているのか、具体的にご紹介していきましょう。いずれも自宅で手軽に取り組めるメニューですが、痛みが強い場合は無理をせず、まずは医療機関や整骨院で相談することをおすすめします。

仰向け足上げ運動で内側広筋を鍛える

仰向けに寝て片脚を伸ばしたまま持ち上げる、シンプルながら非常に効果的なトレーニングです。この運動で内側広筋をしっかり刺激するためには、ちょっとしたコツがあります。

それは、つま先を起こして背屈させ、つま先を少し外側に向けた状態で足を持ち上げることです。こうすることで、内側広筋により効果的に負荷がかかり、膝関節を支える力が高まります。

足を上げた状態で5秒間キープし、ゆっくりと下ろす動作を左右各10回、2セット行いましょう。体重が膝に直接かからないため、痛みが強い方でも比較的安全に取り組めるのが大きなメリットです。

椅子を使ったレッグエクステンション

椅子に座った状態で片脚ずつ膝を伸ばすシンプルな動作です。背筋をまっすぐに保ち、片方の脚をゆっくりと前方に伸ばしていきます。このとき、仰向け足上げ運動と同様に、つま先を起こして背屈させ、つま先を少し外側に向けることで内側広筋への刺激が高まります。膝が完全に伸びきる手前で2〜3秒キープし、再びゆっくりと下ろしましょう。

この動作を左右それぞれ10回ずつ、2セットを目安に行います。座って行うため体重が膝にかかりにくく、痛みが強い方でも比較的安全に大腿四頭筋を鍛えられるのが大きなメリットです。

仰向けで行うレッグカール

仰向けに寝て両膝を立て、片脚をベッドや床から少し浮かせます。そのまま膝を軽く曲げ伸ばしすることで、太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えることができます。大腿四頭筋とハムストリングスは前後でバランスを取り合っている筋肉ですので、どちらもしっかり鍛えることが膝の安定につながります。

痛みがある場合は動かす範囲を最初は狭くし、慣れてきたら徐々に可動域を広げていくと良いでしょう。左右各10回、2セットが目安です。

サイドレッグレイズでお尻を強化

横向きに寝て、下になった膝を軽く曲げて体を安定させます。上になっている脚をゆっくりと真横に持ち上げ、お尻の外側に効いていることを意識しながら2〜3秒キープします。足を高く上げすぎると腰に負担がかかるため、無理のない範囲で動かすのがコツです。

左右各10回、2セットを目標にしましょう。中臀筋を鍛えることで骨盤が安定し、膝への負担軽減につながります。家の柱に例えるなら、横からの支えをしっかりさせるイメージですね。

椅子スクワットで総合的に鍛える

椅子に浅く腰かけるように下がり、太ももとお尻の筋力で姿勢を保ちながらゆっくり立ち上がる動作を繰り返します。手は前に伸ばすか椅子の背もたれに軽く添えると、バランスを崩しにくくなります。

通常のスクワットよりも膝への負担が少なく、高齢の方や筋力に自信がない方でも安全に取り組めるのが特徴です。10回を1セットとし、慣れてきたら2〜3セットに増やしていきましょう。

このトレーニングでは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋がバランス良く働くため、膝を支える柱全体を強化できます。

筋力トレーニングを行う際の注意点

膝痛がある状態での筋力トレーニングは、いくつか守るべきポイントがあります。まず、痛みが出たらすぐに中止することです。我慢して続けても症状が悪化するだけで、回復が遅れてしまいます。また、急に負荷を高めるのではなく、週2〜3回、1回10分程度から始めて徐々に回数やセット数を増やしていくのが理想的です。

ウォーミングアップも忘れないようにしましょう。軽いストレッチや足首の回旋運動で血流を促してから筋力トレーニングに入ると、筋肉や関節の柔軟性が高まり、ケガのリスクを減らせます。川の流れを良くするように、体の中の血液の流れをスムーズにしてから運動を始めることが大切です。

そして、正しいフォームを意識することも重要です。たとえばスクワットでは膝がつま先より前に出ないように注意し、上半身が前傾しすぎないようにします。フォームが崩れると膝への負担が増し、かえって痛みを引き起こす原因になりかねません。

筋力トレーニングだけでは解決しない膝痛もある

自宅での筋力トレーニングは膝痛改善に非常に有効ですが、痛みの原因が骨盤の歪みや股関節の硬さ、姿勢の問題にある場合、運動だけでは根本的な解決に至らないこともあります。たとえば、歩き方に癖があったり、腰や足首に問題を抱えていたりすると、膝だけを鍛えても痛みが再発しやすくなるのです。

当院では、関節、筋肉、神経、姿勢、歩行の5つの検査を通して、あなたの膝痛の本当の原因を見つけ出します。その上で、滋賀県では唯一導入しているバイタルリアクトセラピーという最先端の整体技術や鍼灸治療を組み合わせ、身体全体のバランスを整えながら膝の負担を減らしていくアプローチを行っています。痛みが強くて筋力トレーニングすら難しいという方も、まずは施術で痛みを和らげてから徐々に運動を取り入れていくことで、無理なく改善を目指せます。

日常生活で膝を守るための工夫

筋力トレーニングと並行して、日常生活の中でも膝を守る意識を持つことが大切です。

たとえば、長時間同じ姿勢で座り続けない、階段を降りるときは手すりを使う、重い荷物を持つときは膝を曲げて持ち上げるなど、ちょっとした工夫で膝への負担を軽減できます。また、体重が増えると膝にかかる負荷も増すため、適正体重を維持することも重要なポイントです。

冷え対策も忘れないでください。膝が冷えると血行が悪くなり、痛みや炎症が悪化しやすくなります。川の流れが滞ると水が淀むように、血液の流れが悪くなると膝の組織に栄養が届きにくくなるのです。冬場だけでなく、夏のエアコンによる冷えにも注意が必要です。膝用のサポーターや温かいひざ掛けを活用して、膝周りを冷やさないようにしましょう。

まとめ：膝痛改善は正しい筋力トレーニングから

膝が痛いときにどんな筋力トレーニングを選べば良いのか、そして安全に続けるためのポイントについてお伝えしてきました。大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋、中臀筋をバランス良く鍛えることで、膝関節への負担を減らし、痛みの軽減や変形の予防につながります。

これらの筋肉は家を支える柱のように膝を守ってくれますし、車のサスペンションのように衝撃を吸収してくれます。特に内側広筋を意識したトレーニングでは、つま先を起こして背屈させ、つま先を少し外側に向けることで効果が高まります。

自宅でできる仰向け足上げ運動や椅子を使ったレッグエクステンション、サイドレッグレイズ、椅子スクワットなどは、膝への負担が少なく初心者でも取り組みやすいメニューです。筋肉を動かすことで血液の流れも良くなり、膝の組織に栄養や酸素がしっかり届いて回復が促されます。

ただし、痛みが強い場合や運動しても改善が見られない場合は、膝以外の部位に原因が隠れている可能性もあります。一人で悩まず、専門家に相談することをおすすめします。

当院では30年以上の臨床経験を活かし、あなたの膝痛の根本原因を見つけ出し、最適な施術とセルフケアの方法をご提案しています。膝の痛みから解放され、いきいきと動ける毎日を取り戻しましょう。いつでもお気軽にご相談ください。

【監修】柔道整復師・鍼灸師：表川大樹

参考文献

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• 大腿四頭筋筋力訓練における内側広筋の選択的活動. 理学療法学. 日本理学療法士協会.
• 内側型変形性膝関節症におけるlateral thrustと大腿四頭筋筋力及び内側広筋、外側広筋の筋活動動態との関係. 日本理学療法学術大会.
• 木藤伸宏. 変形性膝関節症理学療法診療ガイドライン. 理学療法学. 2016.