足の痛みで挫折しないマラソンシューズの賢い選び方

こんにちは！滋賀県守山市で大樹整骨院を開業しております、院長の表川大樹と申します。

最近、健康志向の高まりとともに、マラソンを始められる30代から40代の方が本当に増えてきました。しかし、適切なシューズ選びをせずに走り始めてしまい、足底筋膜炎などの足の痛みでお困りになって来院される患者様も後を絶ちません。

なぜマラソン初心者こそシューズ選びが重要なのか

マラソンを始めたばかりの方にとって、シューズ選びは想像以上に重要な要素です。普段の生活では気づかない足の特徴や、走行時の着地パターンが、シューズ選びを間違えることで大きな問題となって現れるからです。特に30代以降の方は、学生時代と比べて筋力や柔軟性が低下しているため、より慎重にシューズを選ぶ必要があります。

私のところにも、「健康のためにマラソンを始めたのに、逆に足が痛くなってしまった」という相談を多数いただいています。その原因の多くが、不適切なシューズ選びにあることを、長年の臨床経験から痛感しています。

実は適切なシューズを選ぶことで、これらのトラブルの大部分は予防することが可能なのです。

初心者に多い着地パターンの特徴

マラソン初心者の方に最も多く見られるのが、かかとからの着地です。経験豊富なランナーと異なり、初心者の方は足の筋力不足や走行フォームの未完成により、自然とかかとから地面に着地する傾向があります。

この着地パターン自体に問題はありませんが、シューズ選びを間違えると足への負担が格段に増加してしまいます。

かかと着地では、体重の約3倍もの衝撃が足にかかるとされています。この衝撃を適切に分散・吸収できないシューズを履いていると、足底筋膜や踵骨、アキレス腱などに過度な負担がかかり、様々な足のトラブルを引き起こす原因となってしまうのです。

初心者に最適なシューズの機能的特徴

初心者の方がマラソンシューズを選ぶ際に重視すべき機能について、詳しく説明していきましょう。これらのポイントを押さえることで、足の怪我を予防し、快適にマラソンを楽しむことができます。

ヒールカップの重要性

ヒールカップとは、シューズのかかと部分を包み込む構造のことです。初心者はかかとからの着地になることが多いため、ヒールカップがしっかりと踵を安定させてくれるような機能のあるシューズを選ぶことを強くおすすめします。

適切なヒールカップは、着地時の衝撃を効率よく分散し、足首の余計なブレを防いでくれます。

良質なヒールカップを持つシューズは、踵骨の周りをしっかりと包み込み、着地から蹴り出しまでの一連の動作をスムーズにサポートしてくれます。これにより、足底筋膜への負担を大幅に軽減することができるのです。

適切なクッション性の見極め方

初心者の方には、クッション性の高いシューズが必要不可欠です。ただし、ここで注意が必要なのは、単に柔らかければ良いというわけではないということです。

シューズの底がグニャグニャで過度に柔らかいものは、足に不安定感を与え、かえって筋肉や関節に負担をかけるためおすすめできません。

理想的なクッション性とは、着地時の衝撃をしっかりと吸収しながらも、適度な反発力と安定感を併せ持つものです。このバランスが取れたシューズを選ぶことで、快適性と安全性の両方を確保することができます。

自分の足に完璧にフィットするシューズの選び方

マラソンシューズ選びにおいて、機能性と同じかそれ以上に重要なのが、自分の足にピッタリなシューズを履くことです。足の長さだけでなく、足幅や足囲を測り、足の形状なども考慮してシューズを選ぶことが大切です。

足の基本的な測定方法

まず、正確な足のサイズを知ることから始めましょう。多くの方が自分の足のサイズを正確に把握していないのが現状です。以下の測定を行うことをおすすめします。

• 足長（つま先からかかとまでの長さ）
• 足幅（足の最も幅広い部分）
• 足囲（足幅部分を一周した周径）

これらの数値を正確に把握することで、より適切なシューズ選びが可能になります。

足の形状タイプ別選び方

足の指の形によって、適したシューズのタイプが異なります。主に以下の3つのタイプに分類されます。

エジプト型（親指が最も長い）

日本人に最も多いタイプで、つま先部分に適度な余裕があるシューズがおすすめです。

ギリシャ型（人差し指が最も長い）

つま先部分が狭すぎると指先が圧迫されるため、十分な高さと幅のあるシューズを選びましょう。

スクエア型（指がほぼ同じ長さ）

幅広のシューズを選び、すべての指が窮屈にならないよう注意が必要です。

マラソン初心者が陥りやすいシューズ選びの落とし穴

多くの初心者の方が犯してしまう、シューズ選びの典型的な間違いについてお話しします。これらの落とし穴を避けることで、より適切なシューズ選びができるでしょう。

価格だけで判断する危険性

「高いシューズなら間違いない」「安いシューズでも走れればいい」といった価格だけでの判断は危険です。重要なのは、あなたの足と走り方に合っているかどうかです。高価なレーシングシューズが初心者には不向きな場合もあれば、適度な価格のトレーニングシューズが最適な場合もあります。

デザイン重視の選択

見た目の美しさやブランドイメージも大切ですが、それが最優先になってはいけません。機能性と足へのフィット感を最重要視し、その上でデザインを考慮するという順序で選ぶことが重要です。

足の痛みが現れた時の対処法

適切なシューズを選んでいても、マラソンを始めたばかりの頃は足に違和感や軽い痛みを感じることがあります。これらの初期症状への適切な対応について説明します。

早期発見・早期対応の重要性

足の痛みは、最初は軽微な違和感から始まることがほとんどです。「このくらいなら大丈夫」と放置してしまうと、足底筋膜炎やアキレス腱炎などの深刻な状態に進行してしまう可能性があります。

以下のような症状を感じた場合は、早めの対処が必要です：

• 朝起きた時の足裏の痛み
• 走り始めに感じる足の違和感
• 走行後の踵の痛み
• 足の甲やアーチ部分の張り感

自宅でできる基本的なケア

軽度の症状であれば、以下のようなセルフケアが効果的です.

ストレッチング

足底筋膜とアキレス腱を中心とした丁寧なストレッチを、走行前後に必ず行いましょう。

アイシング

走行後に痛みを感じる部位を15-20分程度冷やすことで、炎症を抑制できます。

適切な休養

症状がある時は無理をせず、十分な休養を取ることが重要です。

専門的な治療が必要な場合の見極め

セルフケアを続けても症状が改善しない場合、または症状が悪化している場合は、専門的な治療が必要です。特に足底筋膜炎は、適切な治療を行わないと慢性化しやすい疾患です。

まとめ：健康的なマラソンライフのために

マラソンは本来、健康維持と体力向上に最適な運動です。しかし、不適切なシューズ選びにより、せっかくの健康的な取り組みが足のトラブルの原因となってしまうことがあります。特に30代以降でマラソンを始める方は、若い頃とは異なる身体の特徴を理解し、より慎重にシューズを選ぶ必要があります。

適切なシューズ選びの基本は、ヒールカップによる安定性、適度なクッション性、そして個人の足に完璧にフィットすることです。これらの要素を満たすシューズを選ぶことで、足底筋膜炎をはじめとする多くの足のトラブルを予防することができます。

もし現在、足の痛みや違和感でお悩みの方がいらっしゃいましたら、一人で悩まずにお気軽にご相談ください。あなたの健康的なマラソンライフを、私たちが全力でサポートいたします。

【監修】柔道整復師・鍼灸師：表川大樹