ぎっくり背中で動けない時の応急処置と楽な姿勢

こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。

朝起きた瞬間、突然背中に電気が走るような激痛を感じたことはありませんか?急に体をひねった時や重い物を持ち上げた時に背中が痛くなって動けなくなってしまった経験をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。

このような症状はぎっくり背中と呼ばれ、適切な応急処置を行うことで痛みを和らげることができます。今回は、ぎっくり背中になった時にすぐに実践できる応急処置の方法をお伝えします。

ぎっくり背中とは何か?症状の特徴を知っておこう

ぎっくり背中は医学的には背部の筋筋膜性疼痛症候群（きんきんまくせいとうつうしょうこうぐん）や肋骨周囲の筋肉損傷などと呼ばれることがあります。腰に起こるぎっくり腰と同じように、背中の筋肉や靭帯が急激な負荷によって損傷してしまう状態です。

朝起きた時や体をひねった時、くしゃみをした時など何気ない動作で突然発症するのが特徴で、患者さんの多くは「ビキッとした瞬間があった」とおっしゃいます。

背中の真ん中あたりから肩甲骨の周辺にかけて激しい痛みが走り、深呼吸をしても痛い、寝返りを打つだけで痛みが増すといった症状が現れます。重症の場合は立ち上がることすら困難になり、日常生活に大きな支障をきたすこともあるのです。特にデスクワークで長時間同じ姿勢を取っている方や運動不足の方、姿勢が悪い方に多く見られる傾向があります。

ぎっくり背中が起こる主な原因

ぎっくり背中を引き起こす原因は実にさまざまです。当院に来られる患者さんを診ていますと、単一の原因ではなく複数の要因が重なって発症しているケースがほとんどです。最も多いのは長時間のデスクワークや同じ姿勢での作業による筋肉の疲労と緊張の蓄積です。猫背や反り腰といった姿勢不良も背中の筋肉に慢性的な負担をかけ続けています。

また運動不足による筋力低下や柔軟性の低下も見逃せません。背中を支える筋肉が弱くなると、ちょっとした動きでも筋肉や靭帯を痛めやすくなってしまいます。さらに睡眠不足やストレスによる自律神経の乱れも筋肉の緊張を高める要因となり、急な動作で発症するリスクを高めるのです。寒暖差による体の冷えも筋肉を硬くして痛めやすくします。

ぎっくり背中になった時の正しい応急処置

ぎっくり背中を発症した直後の対応が、その後の回復を左右する重要なポイントになります。痛みが強い急性期には炎症を抑えることを最優先に考えた応急処置が必要です。ここでは発症直後から数日間にわたって実践していただきたい具体的な対処法を段階ごとにご説明します。適切な応急処置を行うことで痛みを最小限に抑え、回復までの期間を短くすることができます。

発症直後は安静を保つことが最優先

ぎっくり背中になった瞬間は、まず無理に動こうとせず安静を保つことが何よりも大切です。痛みがあるのに無理に動いてしまうと炎症が広がり、症状が悪化する可能性があります。可能であればその場で横になり、最も楽な姿勢を見つけてください。多くの場合は横向きになって体を軽く丸めた姿勢や、仰向けで膝の下にクッションを入れた姿勢が楽に感じられます。

急激な痛みが少し落ち着いたら、ゆっくりと慎重に動き始めましょう。この時期に絶対に避けていただきたいのが無理なストレッチや強いマッサージです。炎症を起こしている筋肉や靭帯をさらに刺激してしまい、回復を遅らせる原因になってしまいます。痛みが強い間は動作をゆっくりと行い、急な動きは控えるようにしてください。

冷やすか温めるかの判断基準

ぎっくり背中の応急処置で最も質問が多いのが「冷やすべきか温めるべきか」という点です。基本的な考え方として、発症直後から2~3日間は冷やすことをおすすめします。この時期は炎症が強く出ている急性期なので、アイスパックや保冷剤をタオルで包んで患部に当てて冷却することで炎症と痛みを抑えることができます。1回15分程度を目安に、1日に数回行うとよいでしょう。

ただし冷やしすぎは血行を悪くして筋肉を硬くしてしまいますので、長時間の冷却は避けてください。発症から3日ほど経過して急性期の炎症が落ち着いてきたら、今度は温めることに切り替えます。温めることで血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれて回復が早まります。入浴は急性期を過ぎてからにして、それまではシャワーで済ませることをおすすめします。

痛みを和らげる楽な姿勢の見つけ方

ぎっくり背中で苦しんでいる時は、少しでも楽な姿勢を見つけることが大切です。横になる時は横向きで膝を軽く曲げた姿勢が多くの方にとって楽に感じられます。両膝の間にクッションや枕を挟むとさらに安定して痛みが和らぎます。仰向けの場合は膝の下に枕やクッションを入れて膝を少し曲げた状態にすると背中への負担が軽くなります。

座る時は背もたれのある椅子を使い、腰の後ろにクッションを入れて背中が丸まらないようにサポートしましょう。長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まって痛みが増すことがありますので、30分に一度は姿勢を変えるか軽く体を動かすことをおすすめします。痛みが強い時期は無理に家事や仕事をせず、できるだけ体を休めることを優先してください。

応急処置後の段階的な対処法

発症直後の急性期を乗り越えたら、次は段階的に回復を促していく時期に入ります。急性期が過ぎたからといって急に元の生活に戻そうとすると再発のリスクが高まりますので、焦らず慎重に進めることが重要です。この時期には適度に体を動かしながら徐々に日常生活に戻していくことが回復への近道となります。

亜急性期には軽い動きから始める

発症から3日から1週間ほど経過した亜急性期には、痛みが少し落ち着いてきていることが多いです。この時期に完全に安静にしすぎると筋肉が硬くなってしまい、かえって回復が遅れることがあります。痛みの範囲内で軽いストレッチや体操を取り入れて、固まった筋肉をほぐしていきましょう。ただし無理は絶対に禁物で、痛みが増すようなら すぐに中止してください。

背中の筋肉を優しくほぐすために、椅子に座った状態で両手を前に組んで背中を丸めるストレッチや、壁に手をついて体を前に倒す胸のストレッチなどが効果的です。1回10秒程度を数回繰り返し、呼吸を止めずにゆっくりと行うのがポイントです。入浴で体を温めることも血行を促進して筋肉の回復を助けますので、ゆっくりと湯船につかる時間を作ってみてください。

日常生活で気をつけるべきポイント

ぎっくり背中から回復する過程では、日常生活の中での動作にも注意が必要です。重い物を持つ時は必ず膝を曲げてしゃがみ込み、背中ではなく脚の力を使って持ち上げるようにしましょう。洗顔や歯磨きで前かがみになる動作も背中に負担をかけますので、片手を洗面台について体を支えながら行うと良いでしょう。

長時間のデスクワークでは椅子の高さやモニターの位置を調整して、背中が丸まらない姿勢を保てるようにしてください。スマートフォンを見る時も下を向きすぎないように、目線の高さに近づけて見ることで首や背中への負担を減らせます。咳やくしゃみをする時は背中に手を当ててサポートすると痛みを軽減できます。寝具も体に合ったものを選ぶことが大切で、柔らかすぎるマットレスは背中に負担をかけやすいので注意が必要です。

こんな症状があれば専門家に相談を

ぎっくり背中のほとんどは適切な応急処置と安静で改善していきますが、中には注意が必要なケースもあります。安静にしていても痛みが全く改善しない場合や、むしろ日に日に痛みが増していく場合は早めに専門家の診察を受けることをおすすめします。また手足のしびれや力が入らない感覚がある時、発熱を伴う場合、胸の痛みや息苦しさがある時は内臓疾患の可能性も考えられますので、整形外科や医療機関を受診してください。

夜間に痛みで眠れないほどつらい状況が続く時や、排尿や排便に異常が出た時も早急な対応が必要です。こうした症状がある場合は単純な筋肉の損傷ではなく、神経や内臓に問題がある可能性がありますので自己判断せずに専門家に相談しましょう。当院でも症状によっては提携医療機関をご紹介しておりますので、不安な時は遠慮なくご相談ください。

ぎっくり背中の再発を防ぐために

ぎっくり背中は一度なると再発しやすい症状です。痛みが治まったからといって以前と同じ生活習慣に戻してしまうと、再び同じ痛みに悩まされることになりかねません。再発を防ぐためには根本的な原因にアプローチすることが必要です。

当院に来られる患者さんの中には「何度もぎっくり背中を繰り返している」という方も少なくありませんが、適切な予防策を実践することで再発のリスクを大幅に減らすことができます。

背中を支える筋力をつける

背中の筋肉が弱いと姿勢を保つのが難しくなり、筋肉や靭帯に過度な負担がかかりやすくなります。背中を支える筋力を強化することで、日常生活での負担に耐えられる体づくりができます。特に背骨を支える脊柱起立筋や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが効果的です。

背中のトレーニング

四つん這いになり、対角線上の手と足を同時に伸ばして5秒キープする

肩甲骨周りのトレーニング その１

壁に背中をつけて立ち、両手を上げてゆっくり下ろす動作を繰り返す

肩甲骨周りのトレーニング その２

椅子に座った状態で背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せる動作を10回繰り返す

これらの運動は1日10分程度でも十分効果がありますので、無理のない範囲で毎日続けることが大切です。

姿勢改善とストレッチの習慣化

猫背や反り腰といった姿勢不良は背中の筋肉に常に負担をかけ続けています。正しい姿勢を意識することで筋肉への負担が軽減され、ぎっくり背中のリスクが下がります。立っている時は耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になるように意識し、座っている時は骨盤を立てて背筋を伸ばすようにしましょう。

毎日のストレッチも予防に非常に効果的です。朝起きた時と寝る前に背中や肩甲骨周りをゆっくり伸ばす習慣をつけてください。デスクワークの合間にも1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かすことをおすすめします。ストレッチは決して無理をせず、気持ちいいと感じる程度で止めることがポイントです。継続することで体の柔軟性が高まり、急な動きにも対応できる体になっていきます。

まとめ

ぎっくり背中は突然の激痛で日常生活に大きな支障をきたす症状ですが、適切な応急処置を知っておくことで痛みを最小限に抑えることができます。発症直後は安静を保ち、急性期には冷やすことで炎症を抑え、その後は段階的に体を動かしながら回復を促していくことが大切です。痛みが強い時期に無理なストレッチやマッサージを行うと悪化する可能性があるため注意してください。

回復後は再発予防のために筋力トレーニングや姿勢改善、ストレッチを習慣化することが重要です。ただし症状が改善しない場合や手足のしびれなどの神経症状がある時は、早めに専門家に相談することをおすすめします。私は柔道整復師と鍼灸師の国家資格を持ち、30年以上の臨床経験の中で数多くのぎっくり背中の患者さんを診てきました。一人ひとりの症状や原因は異なりますので、詳細な検査で根本原因を特定し、最短で改善へと導く施術を行っています。

ぎっくり背中でお困りの方は一人で悩まず、いつでもお気軽にご相談ください。あなたが痛みから解放されて、安心して毎日を過ごせるように全力でサポートさせていただきます。

【監修：柔道整復師・鍼灸師　表川大樹】