年末年始の帰省でも腰痛知らず！車での長時間運転を楽にする秘訣
こんにちは、滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。年末年始の帰省シーズンが近づいてきましたね。楽しみな帰省も、長時間の運転による腰痛が心配という方も多いのではないでしょうか？
私たちの整骨院には、日々多くの患者さんが腰痛の相談に来院されます。特に、営業職や事務職の方々からは「仕事で長時間座っているため、休日の運転で腰痛が悪化する」というお声をよく伺います。今回は、そんな皆様に向けて、長時間運転でも腰痛にならないための実践的なアドバイスをお伝えします。
腰痛を悪化させない運転姿勢のコツ
長時間の運転で最も重要なのが、正しい運転姿勢です。
当院に通われている40代の営業職Sさんも、以前は慢性的な腰痛に悩まされていました。毎日の営業回りで3～4時間の運転は当たり前。休日の家族との外出さえも億劫になっていたそうです。
しかし、以下のポイントを意識した結果、わずか2ヶ月で症状が大きく改善。今では休日のドライブも楽しめるようになったと喜びの声をいただいています。
基本的な姿勢のポイント
1. シートポジション
- 背もたれは90度よりもやや後ろに倒す（およそ100度程度）
- 腰が自然なS字カーブを保てる位置に調整
- 座面の高さは、視界が確保できる範囲で可能な限り高めに設定
2. ハンドル操作の最適化
- 腕を伸ばしきらず、肘が軽く曲がる位置に設定（およそ120度程度）
- ハンドルを握る位置は10時10分の位置を基本に
- 長時間運転時は適度にグリップ位置を変える
3. ペダル操作時の注意点
- ペダルを踏んだ時に膝が軽く曲がる程度の距離を保つ
- 足首の角度が自然な状態になるよう座席の前後位置を調整
実は、多くの方が「良い姿勢」を意識しすぎて、かえって体に負担をかけています。自然な姿勢こそが、長時間の運転でも疲れにくい秘訣なのです。
腰を守る！運転中に簡単にできるエクササイズ
運転中の適度な休憩は、腰痛予防に非常に重要です。高速道路のサービスエリアや信号待ちの時間を利用して、以下のような簡単なエクササイズを行うことをおすすめしています。
運転席でできる簡単ストレッチ
1. お尻の筋肉の緊張とリラックス
- お尻の筋肉をギュッと縮めて5秒キープ
- その後、ゆっくりと力を抜く
- 10回を1セットとして、3セット行う
効果：深部の筋肉の血行促進、姿勢保持筋のリフレッシュ
2. 腰のひねり運動
- ハンドルを軽く握った状態で、上半身をゆっくりと左右にひねる
- 反動をつけずに、息を吐きながら行う
- 左右各5回ずつ
効果：腰回りの筋肉の柔軟性維持、血行促進
3. 深呼吸を伴うストレッチ
- 深く息を吸いながら、背筋をまっすぐに伸ばす
- 息を吐きながら、肩の力を抜いてリラックス
- 5回程度繰り返す
効果：全身のリラックス、姿勢の再調整
帰省中も安心！腰痛予防に役立つアイテムと運動
おすすめの携帯アイテム
1. クッションの選び方と使用方法
腰のS字カーブをサポートするタイプを選択
厚さは8～10cm程度が最適
素材は通気性の良いものを推奨
バスタオルや座布団を丸めて腰の後ろに挟むことで、簡易的なサポートになります
2. 便利な補助グッズ
薄手のブランケット：腰回りの保温用（特に冬場は重要）
目的地到着後のケア運動
到着後すぐに行うストレッチ（各20秒×2セット）
1. ふくらはぎのストレッチ
壁に手をつき、片足を後ろに引いて行う
つま先は正面を向けたまま
膝を伸ばした状態でかかとを床につける
2. 太もも前面のストレッチ
片足を後ろに曲げ、手で足首を持つ
骨盤が前傾しないよう注意
反対の膝はまっすぐ伸ばす
3. 腰回りの調整運動
両手を腰に当て、円を描くようにゆっくり回す
左回り、右回りを各10回ずつ
痛みを感じない範囲で行う
腰痛のお悩みは早めの対処が重要です。
もしこれらの対処法をおこなっても改善されない場合は、何か他にも原因があるかもしれません。痛みが長引く場合や、日常生活に支障をきたす場合は、一人で悩まないでお気軽にご相談ください。当院がお役に立てるかもしれません。
【監修：柔道整復師・鍼灸師 表川大樹】
