足がつるのはなぜ？こむら返りの原因と予防を徹底解説

こんにちは！滋賀県守山市にある大樹整骨院院長の表川大樹です。今日は、多くの方が一度は経験したことがある「ふくらはぎのつり（こむら返り）」について、なぜ起こるのか、どう対処すればよいのかをお伝えしていきます。

こんなお悩みはありませんか？

• 夜中に突然ふくらはぎに激痛が走り、目が覚めてしまう
• 繰り返しふくらはぎがつるのに、原因がよくわからない
• マッサージやサプリを試しても、なかなか改善されない

こうしたお悩みを抱えているのは、あなただけではありません。実はこむら返りは、40代・50代以降の方を中心に非常に多くの方が悩まれている症状です。「歳だから仕方ない」と我慢している方もいらっしゃいますが、きちんと原因を知って対処することで、ずっとラクになれる可能性があります。

そもそも「こむら返り」って何が起きているの？

こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が突然強く縮みっぱなしになり、激しい痛みを伴う状態のことです。「こむら」というのは「ふくらはぎ」の古い呼び方で、本来であれば脳からの命令で筋肉は伸びたり縮んだりを繰り返しているのですが、何らかの理由でその調整がうまくいかなくなり、縮んだまま戻れなくなってしまった状態です。

脳が出した「動け」という信号は、背骨の中を通る脊髄（せきずい）と手足に広がる末梢神経（まっしょうしんけい）を経由して筋肉に届きます。このルートのどこかに乱れが生じると、筋肉の一部だけが過剰に縮み続け、あの強烈な痛みが起きてしまうのです。

発症するのは就寝中が圧倒的に多く、50歳以上の方ではほぼ全員が一度は経験するといわれています。60歳以上では約60%の方が夜間のこむら返りを経験したことがあるというデータもあるほど、決して珍しい症状ではありません。

なぜ夜中に起きやすいのか

「なぜ寝ているときに限ってつるのだろう？」と不思議に思ったことはありませんか。実はこれには、いくつかはっきりした理由があります。

まず、就寝中は体温が少しずつ下がり、それに伴って筋肉も硬くなりやすい状態になります。また、横になって寝ているとき、足のつま先は自然と下に向いた姿勢になりがちで、ふくらはぎの筋肉がほどよく縮んだままの体勢が続きます。そこに寝返りや足を伸ばす動作が加わると、わずかな刺激でも筋肉が過剰に反応してしまうのです。

さらに、日中の疲れが蓄積して足の血の巡りが悪くなっていることや、寝ている間にじっとり汗をかくことで体の水分や大切な栄養素が失われていることも重なります。こうした条件がすべて揃う夜間・明け方は、こむら返りが「起きやすい時間帯」といえます。

こむら返りが起きる主な原因

開院以来、当院にはこむら返りでお困りの方が数多く来院されています。そこで実感しているのは、こむら返りの原因はひとつではなく、人によって違うという事実です。複数の原因が複雑に絡み合っていることがほとんどで、「これだけやれば全員に効く」という万能な対処法はありません。ここでは代表的な原因を順番に整理していきます。

水分と栄養素（ミネラル）のバランスが崩れている

筋肉が正常に動くためには、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムといった「ミネラル（体の機能を調整する栄養素）」が欠かせません。これらは神経から筋肉への「動け」「緩め」というメッセージをスムーズに伝える役割を担っています。

水分を十分に摂れていなかったり、汗や尿によってミネラルが体の外に出てしまったりすると、この伝達がうまくいかなくなります。就寝中も汗をかいているため、気づかないうちに水分が不足していることも多く、これがこむら返りを引き起こす原因のひとつです。なかでもマグネシウムは日本人に不足しがちな栄養素として知られており、意識して補うことが大切です。

筋肉の疲れと筋力の衰え

長時間立ちっぱなしだったり、いつもより長く歩いた日の夜は、こむら返りが起きやすくなります。疲れた筋肉は正常なコントロールが利きにくくなっており、ちょっとした刺激でも縮みが暴走してしまいやすいのです。

また、歳を重ねるにつれて筋肉の量が少しずつ減っていくことも、こむら返りが増える原因のひとつです。筋肉が少なくなると、日常の動作でかかる負担の割合が相対的に大きくなり、疲れやすくなります。「最近よくつるようになった」と感じるなら、筋力の変化も視野に入れて考えてみてください。

血の巡りが悪くなっている

血の流れが滞ると、筋肉へ届く酸素や栄養が少なくなり、疲れた筋肉の回復も遅れてしまいます。この状態が続くと、筋肉が正常に動きにくくなり、こむら返りが起きやすい体の状態が出来上がってしまいます。

パソコン作業などで長時間座りっぱなしだったり、足を組む習慣があったりすると、足全体の血の巡りが特に悪くなりやすいです。「足がよくむくむ」という方は、血流の問題がこむら返りに関係している可能性があります。

体の冷えによる筋肉の硬さ

体が冷えると、体内の血管が細くなって足に送られる血液の量が減ります。それと同時に、筋肉自体も硬くなって動きが悪くなるため、少しの動きにも過剰に反応しやすくなります。冬場や冷房の効いた部屋での睡眠中に発症しやすいのも、このためです。

「冷え性だからこむら返りが多い気がする」という感覚は、決して思い込みではありません。特に足先が冷えやすい方は、就寝時の保温を意識するだけで症状が落ち着くこともあります。

薬の影響や体の病気が隠れていることも

血圧を下げる薬や、体の余分な水分を外に出すタイプの薬（利尿剤）、コレステロールを下げる薬など、一部の薬がこむら返りを引き起こすことがあります。また、糖尿病・腎臓の病気・甲状腺（のどの近くにある、体の代謝をコントロールする器官）の異常・足の静脈がこぶのように膨れる「下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）」といった病気が背景に潜んでいるケースもあります。

こうした体の病気が原因になっている場合、生活習慣をいくら整えても根本から改善するのは難しいです。「週に何度もつる」「片足だけよく起きる」「しびれも伴う」といった場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。

こむら返りが起きたときの対処法

実際にこむら返りが発症したとき、パニックになって強引に足を動かそうとするのは逆効果です。焦って勢いよく引っ張ると筋肉を傷めてしまう可能性があるため、まずは深呼吸をして落ち着いて対処することが重要です。

発症直後の応急対処

こむら返りが起きたら、まずゆっくりと足のつま先を自分のほうへ引き寄せます。ふくらはぎの筋肉がじんわり伸びる感覚を確認しながら、ゆっくりと時間をかけて行うのがポイントです。急いで強く引っ張ると、筋肉が部分的に断裂する「肉離れ」を起こすリスクがあるため、痛みが強くても焦らず呼吸を整えながら行ってください。

立てる状況であれば、壁に手をついて片足を後ろへ引き、かかとを床につけたまま膝をまっすぐ伸ばした姿勢を20秒ほどキープする方法が効果的です。痛みが少し和らいできたら、足裏全体で床をしっかり踏みしめるようにすると、筋肉の縮みが落ち着いてきます。

漢方薬「芍薬甘草湯」について

「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」という漢方薬は、こむら返りへの即効性が高いとして知られており、発症後すぐに服用することで痛みが和らぐ場合があります。ドラッグストアでも購入できるため、繰り返し起きている方が常備しているケースもあります。

ただし、むくみや血圧の上昇といった副作用が起こることもあり、長期間飲み続けることには注意が必要です。あくまでも「痛みを和らげる応急処置」として使いながら、根本的な原因へのアプローチを並行して行うことが大切です。

今夜から試せる予防のポイント

こむら返りを繰り返さないためには、毎日の生活の中で少しずつ予防を意識することがとても重要です。劇的に変わる特効薬はありませんが、日常の小さな積み重ねが確実に体を変えていきます。

寝る前のストレッチ習慣

寝る前にふくらはぎをゆっくり伸ばしておくことは、こむら返りの予防にとても効果的です。壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま膝をまっすぐ伸ばした姿勢を20秒キープする「ふくらはぎ伸ばし」は、特別な道具も必要なく、その場でできる基本のストレッチです。

毎日続けることで筋肉の柔軟性が徐々に高まり、夜間に筋肉が過剰反応しにくい状態に整えていけます。「しっかりやらなければ」と気負わず、「心地よく伸びる範囲で」無理なく行うことが長続きのコツです。

水分と食事での栄養補給

寝る前にコップ一杯の水を飲む習慣をつけることで、眠っている間の水分不足をある程度防ぐことができます。日中もこまめな水分補給を心がけてみてください。

食事面では、マグネシウムを多く含む食品（わかめ・ひじきなどの海藻類、アーモンドなどのナッツ類、豆腐・納豆などの大豆製品、魚介類）を日常的に取り入れることが体のミネラルバランスを整えるうえで助けになります。また、バナナやアボカドに豊富な「カリウム」、牛乳やヨーグルトに含まれる「カルシウム」も筋肉の働きをサポートする大切な栄養素です。特定の食品を義務感で食べる必要はなく、日々の食事の中でちょっとした意識を持つだけで十分です。

体を温めて、冷やさない工夫

就寝時に足元が冷えないよう、靴下をはいて寝たり、足元に湯たんぽを置いたりするのも有効です。お風呂はシャワーだけで済ませるのではなく、少しぬるめのお湯（38〜40度程度）にゆっくり浸かるようにすると、全身の血の巡りが促進され、筋肉の緊張もほぐれやすくなります。特に冷え込む冬場や、冷房の強い夏場は足元の保温を意識するだけでこむら返りの頻度が変わることもあります。

放置するとどうなるの？

「たまにつるだけだから大丈夫」と様子を見ている方も多いのですが、繰り返すこむら返りを放置すると、夜中の激痛によって睡眠の質が慢性的に下がっていきます。眠れない夜が続けば日中の集中力も低下し、仕事や家事にも影響が出てきます。

また、痛みへの恐怖から体を動かすことを避けるようになると、筋力がさらに落ちて、こむら返りが起きやすい状態をますます作り出してしまう悪循環に陥ります。好きな運動や旅行を控えるようになり、「生活の楽しみが減った」という方も実際に少なくありません。

見逃してはならないのが、体の病気が隠れているリスクです。糖尿病・腎臓の病気・甲状腺の異常・下肢静脈瘤などの早期のサインとしてこむら返りが現れることがあります。頻繁に繰り返している場合は「ただの筋肉のけいれん」と片付けず、一度専門家にみてもらうことをおすすめします。

こむら返りに関するよくある疑問

こむら返りは自然に治りますか？

一時的なこむら返りであれば、その場で自然に収まることも多いです。ただ、週に何度も繰り返している場合や、日常生活に支障が出るほど頻繁に起きている場合は、背景に何らかの原因があることがほとんどです。自然に治ることを期待して待つより、早めに原因を特定して対処することが大切です。

なぜ片足だけによく起きるのですか？

左右どちらか一方にだけ集中してこむら返りが起きる場合は、その足の血の巡りの悪さや、左右の筋肉バランスのかたより、姿勢の歪みなどが関係していることがあります。また、足の静脈の問題（下肢静脈瘤）や腰から伸びる神経の問題が影響しているケースもあります。片足ばかりに頻繁に起きている方は注意が必要です。

妊娠中にこむら返りが増えたのはなぜですか？

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて足への血液の流れが圧迫されやすくなり、また赤ちゃんの成長のためにミネラルの消費量も増えるため、体内のバランスが乱れやすくなります。そのため、特に妊娠中期から後期にかけてこむら返りを経験する方は多いです。心配しすぎる必要はありませんが、気になる場合はかかりつけの医療機関に相談しながら、日常のケアを続けてみてください。

こむら返りのときは温める？冷やす？

発症直後は筋肉が縮みっぱなしになっている状態なので、温めて血の巡りをよくしてあげることが基本的に有効です。冷やすことで逆に筋肉が硬くなりやすくなるため、発症中・発症後はできるだけ温める方向で対処してください。ただし、腫れや炎症を伴っているときは判断が異なるため、迷ったときは専門家にご相談ください。

一人で抱え込まないでください

こむら返りは「年齢のせいだから仕方ない」と諦めていただく必要はありません。30年以上の臨床経験の中で、繰り返すこむら返りに長年悩まれていた方が、しっかりと原因を見つけて適切なケアを続けることで「夜中に目が覚めることがなくなった」「ぐっすり眠れるようになった」という変化を実感されるケースを数多く見てきました。

大切なのは「あなたのこむら返りの原因を特定すること」です。水分不足なのか、血の巡りの問題なのか、筋肉のバランスの乱れなのか、あるいは体の別の不調が隠れているのか。原因が分からないまま対処を繰り返しても、根本からの改善には至りません。

夜中の激痛で目が覚めてしまう毎日を、一人で我慢しないでください。こむら返りのことで少しでも気になることがあれば、どうぞお気軽にご相談ください。あなたが夜もぐっすり眠れる毎日を取り戻せるよう、私が責任を持って向き合います。

【監修：柔道整復師・鍼灸師 　表川大樹】